那些年你聽過的營養鬼話#2:香蕉富含色胺酸所以有助於睡眠!?營養師來破解!

圖、文:呂孟凡 營養師

香蕉富含色胺酸有助睡眠!?這句話在好幾年以前就在電視節目上聽到,當年還不是營養師,對實證醫學更沒有概念,聽著聽著居然相信了,還一直記在腦子裡,直到去年寫文章真正查了資料,發現真想賞自己兩巴掌……..

不是說香蕉不好,香蕉也有很多營養素,重點是好吃!(麵團嬰兒時期的最愛)只是不要相信這種莫名其妙的謠言啊!

💡先來了解為什麼色胺酸 (Tryptophan) 有助睡眠?💡

自1960開始,就有許多介入型研究調查色胺酸與睡眠的關係,發現1公克的色胺酸便可助眠及縮短睡眠潛伏期(Ref 1)。

色胺酸為大腦合成褪黑激素 (Melatonin) 的原料,在合成過程中,色胺酸會先形成血清素 (Serotonin),
血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素,大腦的褪黑激素濃度增加時,我們就會開始有睡意。因此講到飲食與睡眠時,大家都會認為色胺酸很重要(Ref 2)。

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首先要瞭解的是,香蕉是水果水果本身蛋白質含量很低,色胺酸怎麼可能會高呢?

台灣食品成分資料庫2018年版當中,香蕉的色胺酸含量是空白的。因為太想知道到底有多少,所以又查了美國食品成分資料庫(Ref 3),好在有找到答案!

發現100公克生香蕉的色胺酸含量只有

0.009公克!!!
0.009公克!!!
0.009公克!!!

意思就是,如果要吃到1公克的色胺酸,你必須吃11.111公斤的香蕉

所以囉,想靠吃香蕉獲得色胺酸,真的是太天真了呢!(茶)

👑👑👑真正富含色胺酸的食物👑👑👑

(每100公克食物色胺酸含量及熱量)
扁魚干* 921毫克 354大卡
小卷干* 921毫克 354大卡
大紅豆* 659毫克 285大卡
小魚干* 540毫克 335大卡
黃豆* 532毫克 359大卡
蝦米* 524毫克 264大卡
火雞肉 491毫克 141大卡
白帶魚 403毫克 102大卡
亞麻仁籽# 403毫克 476大卡
紅肉鮭魚切片 391毫克 158大卡
腰果(生)# 382毫克 561大卡
黑芝麻粉# 376毫克 576大卡
(Ref 4)
註:
1. 有*符號者為乾貨,不容易吃到100公克
2. 有#符號者為油脂類,也不易吃到100公克,且熱量高

⭐️⭐️⭐️延伸閱讀⭐️⭐️⭐️
飲食也會影響睡眠嗎? 

 

參考資料:

1. ErnestHartmann. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. Volume 17, Issue 2, 1982–1983, Pages 107-113.

2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res (2012) 32(5):309–19.

3. USDA Food Data Cenrtal.

4. 台灣食品成分資料庫2018版。(現已更新到2019版)

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