那些年你聽過的營養鬼話#5:櫻桃、葡萄這類紫紅色水果可以補血!?營養師來破解!

圖、文:呂孟凡 營養師

櫻桃、葡萄這類紫紅色的水果鐵含量高可以補血?(紅龍果也是!?)這應該算是我在醫院工作七年最常聽到的鬼話了,尤其是在產房還有婦科病房,說到要補血,很多病人都會狂吃櫻桃跟葡萄,也有很多探病的人喜歡送櫻桃跟葡萄。甚至我親耳聽過病房有醫療人員直接請血色素偏低的病人買櫻桃跟葡萄來吃…

🍒🍒🍒闢謠專區🍇🍇🍇

不知道大家還記不記得營養鬼話第一集中,有介紹過食物中的鐵來源分為兩類?

1. 血基質鐵(Heme iron)
來源:紅肉、家禽類、魚類,吸收率約15%。
2. 非血基質鐵(Nonheme iron)
來源:雞蛋、穀類、蔬菜、水果,,吸收率3-8%(Ref 1)

血基質本身是紅色的,我們的血液呈現紅色就是因為含有血基質,就這道理來說,豬血、鴨血、豬肝這類紅色的食物的確富含鐵。(因生氣而充血的臉也真的富含鐵XD)

然而水果中的鐵是屬於非血基質鐵,主要是以三價鐵的形式存在於水果中,三價鐵溶於水呈現的是黃色而非紅色!

櫻桃、葡萄的顏色主要是來自花青素,紅龍果則是甜菜紅素,都不是鐵啊!!!

雖然以”水果類”來說,它們的鐵含量是排前幾名的沒錯,但是每100公克的鐵含量都在0.8毫克以下。這些水果當然都有其他豐富的營養價值,所以也是很棒的食物,(沒有要貶低它們的意思,怕有些人誤會),
只是真的不是高效率的補”鐵”食物。

👑鐵含量高的食物👑(Ref 2)

血基質鐵組:
(每100公克食物含鐵量及熱量)
豬血 28毫克 29大卡
鴨血 15.6毫克 29大卡
豬肝 10.2毫克 126大卡
章魚 6.1毫克 61大卡
環文蛤 5.9毫克 41大卡(註2)
真牡蠣 5.2毫克 54大卡
大文蛤 3.8毫克 21大卡
菲力牛排 3.4毫克 184大卡
牛腱 3.0毫克 139大卡
全鴨肉 3.0毫克 272大卡

非血基質鐵組:
(每100公克食物含鐵量及熱量)
紅莧菜 11.8毫克 20大卡
鴨蛋黃 6.4毫克 347大卡
豆干絲 6.2毫克 170大卡
紅鳳菜 6.0毫克 22大卡
雞蛋黃 5.7毫克 330大卡
五香豆干 5.5毫克 192大卡
白莧菜 4.6毫克 17大卡
小方豆干 4.5毫克 161大卡
毛豆 3.6毫克 125大卡

註1:以上排名撇開乾貨,因為乾貨與新鮮食物比較不公平🤣且乾貨很難吃到100公克
註2:環文蛤雖然鐵很高,但100公克的量非常多,約37顆

參考資料:

1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.

2. 台灣食品成分資料庫2018版(目前已更新至2019版

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