營養冷知識#1:黃豆、毛豆、黑豆是同一種豆!看看營養師怎麼說?

營養冷知識#1:黃豆、毛豆、黑豆是同一種豆!看看營養師怎麼說?

營養冷知識

圖、文:呂孟凡 營養師

今天要分享的營養冷知識是:黃豆、毛豆、黑豆都屬於大豆,學名是Glycine max (L.) Merr.。

很多人不知道毛豆跟黃豆是同一種豆,毛豆其實就是未成熟的黃豆,大約是在黃豆生長期的R6階段,這時候的豆子已發展至可填充豆莢寬度的80-90%(Ref 1),而發展至R8階段就是完熟的黃豆。

與毛豆是未成熟的黃豆這點不同,黑豆並不是過熟的黃豆(有人這樣問過我😆),但學名也是Glycine max (L.) Merr.,黑豆與黃豆只是種皮顏色不同,但都是大豆,有點類似玫瑰有紅玫瑰與黃玫瑰的概念。

✨✨✨大豆的營養價值✨✨✨

六大類食物中,豆魚蛋肉類是我們良好的蛋白質來源,而當中順序排在最前面的”豆”指的就是大豆,這是因為大豆含有豐富的蛋白質,而且無論是用生物價(Biological Value)或是蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)來評斷,大豆蛋白都屬於高品質蛋白質(Ref 2),所以不論是毛豆、黃豆或黑豆都可以歸於此類。

那為什麼”豆”排在這一類食物之首呢?因為大豆是植物性的蛋白質來源,跟其他幾樣食物相比,飽和脂肪含量趨近於零,又富含大豆異黃酮等對身體有益的成分,其中黑豆的種皮還含有花青素(Ref 3),所以會鼓勵在攝取蛋白質的時候能夠以大豆為優先。

但紅豆、綠豆、花豆等等吃起來比較鬆的豆類,因為富含澱粉,就歸類於全榖雜糧類了。

一般在計算豆魚蛋肉類食物時,是以含有7公克蛋白質的食物份量為一份,黃豆及黑豆(這兩者為乾豆,含水量約11%)約20公克為1份;毛豆(含水量68.6%)則約50公克為1份。

👊👊👊營養成分大PK👊👊👊

🌱毛豆 vs.黃豆:
這兩種基本上是同一種豆,大概是青少年跟成人比較的概念😆,但若參考台灣食品成分資料庫的分析,由於毛豆是新鮮的;黃豆是乾貨,所以難以比較。不過一篇paper中提到(Ref 1),比起黃豆,毛豆中的胰蛋白酶抑制劑含量較低、難消化的寡醣含量較少、維他命含量較為豐富。

🌱黃豆 vs. 黑豆:
黑豆比黃豆有較高的維生素A、beta-胡蘿蔔素(Ref 4),其他營養成分相差則不會太多,坊間盛傳的黑豆富含鐵也是錯誤的,黑豆的鐵甚至比黃豆還少喔!

 

延伸閱讀:

  1. 菠菜配豆腐會腎結石?
  2. 痛風不能吃豆製品?

 

參考資料:

1. J. Konovsky, T.A. Lumpkin, and D. McClary. 1994. Edamame: the vegetable soybean. Pages 173-81 In A.D. O’Rourke (ed), Understanding the Japanese Food and Agrimarket: a multifaceted opportunity. Haworth Press, Binghamton.

2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.

3. Takahashi, R.; Ohmori, R.; Kiyose, C.; Momiyama, Y.; Ohsuzu, F.; Kondo, K. Antioxidant Activities of Black and Yellow Soybeans against Low Density Lipoprotein Oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005, 53, 4578-4582.

4. 台灣食品營養成分資料庫2019年版

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