哺乳期要怎麼吃?熱量、維生素、礦物質需求有多少?讓營養師告訴妳~

圖、文:呂孟凡

產後一般遭遇到最大的挑戰就是哺乳,哺乳對母嬰兩方都有相當的好處,因此全世界各組織都鼓勵產婦可以哺乳。對母親而言,哺乳其實是產後最健康的減重方式,且哺乳有助於減少產後的出血、生理期的失血、降低罹患乳癌以及卵巢癌的機率。對嬰兒而言,母乳可以保護嬰兒的腸道、避免感染、減少各種疾病以及症狀的發生率,包括:菌血症、腹瀉、呼吸道感染、氣喘、克隆氏症、食物過敏、白血病等等。母乳哺餵的嬰兒有較強的免疫力以及消化系統,也有助於腸道內的好菌生長。說了這麼多餵母乳的好處,讓我們趕快來了解哺乳期間的營養有何需要加強的地方吧~

哺乳期的熱量及蛋白質攝取

  • 熱量:每天增加500大卡

每人每天需要的熱量簡易計算方式:

  • 健康體位: 現在體重*30kcal(輕度工作)
  • 肥胖或過瘦:理想體重*30kcal(輕度工作)

若想要知道得更詳細請參考這篇:了解理想體重及熱量計算

  • 蛋白質:每天建議增加15公克
  • 每人每天需要的蛋白質量:體重*0.8-1公克

增加500大卡熱量以及15公克的蛋白質大約等於每天增加攝取:白飯一碗 + 一手掌心的肉 + 半碗炒青菜或 兩杯240mL的全脂奶+半碗炒青菜+半碗飯。

哺乳期的維生素及礦物質攝取

由於在懷孕期營養對各種維生素及礦物質已經做過較詳細的介紹,因此這邊只針對比較特別的做解釋唷!想了解各種維生素及礦物質的功能請看這兩篇:懷孕期的礦物質需求懷孕期的維生素需求

脂溶性維生素

維生素D

若母奶中的維生素D不足可能對引發嬰兒產生佝僂症(Rickets),造成嬰兒骨骼鈣化不良的問題,因此哺乳期間維生素D的補充是很重要的。

水溶性維生素

生物素

生物素的建議攝取量在孕期為增加,但哺乳期需增加。體內許多酵素的運作;醣類、蛋白質、脂質的代謝都需要生物素的幫忙;此外,生物素還幫助基因的調控、以及穩定基因組。計算過母乳中的生物素含量以及嬰兒的攝取量之後,評估哺乳期的足夠攝取量為35微克。

含量豐富的食物:

1. 黃豆20公克含生物素13 微克,熱量75大卡

2. 蛋黃20公克 (約1個) 含生物素12.7 微克,熱量69大卡

3. 花生米10公克 (約18顆) 含生物素7.2 微克,熱量234大卡

礦物質

母乳中的鈣來自於母體骨頭的釋出以及減少尿鈣的排出,但是研究顯示,哺乳期間母體對鈣的吸收率不會增加;飲食中鈣質的增加也不會減緩骨頭的鈣質釋出,因此哺乳期的鈣質攝取建議與一般成年女性相同。

母乳中碘的含量與飲食攝取量成正比,碘與嬰兒的腦部發育相關,因此足夠的碘攝取是非常重要的!

 

哺乳是一條辛苦的道路,但為了寶寶的健康,媽媽們都是甘之如飴,真心覺得所有哺乳的媽媽都非常偉大!如果太太正在哺乳,或是身邊有正在哺乳的朋友,請大家務必給她們鼓勵與支持唷!

 

 

參考資料:

1.國人營養素參考攝取量2017年草案 (DRIs)

2. Mary Kay Mitchell. Nutrition across the life span. Second edition. 

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