便祕問題好困擾!生活習慣要怎麼調整才能改善便秘?讓營養師來告訴你!

便祕問題好困擾!生活習慣要怎麼調整才能改善便秘?讓營養師來告訴你!

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圖、文:呂孟凡

你有便秘問題嗎?便祕是許多現代人生活中的困擾,它影響著全世界大約20%的人口。便祕除了會讓生活品質下降之外,也會增加罹患大腸癌的風險(Ref 1)。便秘的原因有很多,其中包括因為疾病導致的便秘,例如:機械性腸阻塞、中風、帕金森氏症、脊隨損傷等等,其他則是因為生活習慣、年齡、飲食、運動等等導致(Ref 2)。在使用藥物幫忙之前,不妨先檢視一下自己的生活習慣,看看是否有可以改善便秘的方法喔!

 

膳食纖維

膳食纖維可分成水溶性及非水溶性兩種,水溶性纖維吸了水之後會變成黏稠的膠狀物質,並可以被消化道內的菌發酵;非水溶性纖維則是一種糞便膨鬆劑。有研究顯示,不論年齡層或發生便秘的年齡,膳食纖維攝取量及便秘均呈現負相關(Ref 3),白話一點來說,就是纖維吃得多,比較不會便秘。

一篇文獻以五篇隨機對照實驗做綜合分析(Meta-analysis),發現比起安慰劑組,實驗組每週排便的次數顯著較多(Ref 1)。而這五篇的實驗組介入方式分別如下:20公克的麥麩(含有12.5公克纖維)(Ref 4)、每公斤體重100毫克的葡甘露聚醣(Glucomannan)(Ref 5)、5.2公克的纖維補充劑(成分有4公克為可可莢、1公克為beta果聚醣)(Ref 6)、剩下的兩篇分別給予2.52公克以及每公斤體重200毫克的葡甘露聚醣(Ref 7,8),第一篇的介入對象為成人、其餘四篇則為小孩。想要更進一步了解膳食纖維,以及到底每天要吃多少,請參考膳食纖維的種類及功能

 

水份攝取

便秘患者也時常被提醒要攝取足夠的水份。雖然目前此建議的證據等級較低,但是對於健康人而言,充足的水份攝取本來就相當重要。一篇研究以117位慢性功能性便秘患者做為受試者,受試者年齡介於18-50歲,研究中將受試者分為兩組,兩組受試者每天皆攝取含有25公克膳食纖維的飲食,一組自由攝取水份;另一組則規定每天要攝取2公升礦泉水。研究結果發現,兩組的排便狀況皆顯著地比介入前改善,而其中每天喝2公升礦泉水的組別改善的狀況又更佳(Ref 9)。

世界衛生組織建議的成人飲水量(Ref 10):男性每天3.7公升、女性每天2.7公升。

如此的水份建議攝取量與熱量建議攝取量有關,成年男性每大卡熱量應攝取1.32至1.54毫升水份;成年女性則為每大卡應攝取1.23至1.5毫升水份。

美國疾病管制與預防中心根據國家營養調查給予的建議量如下(Ref 10)::

成年男性每日應攝取2592至3361毫升水份;

成年女性每日應攝取2219至2513毫升水份。

上述建議量包括了飲食、飲料中的水份以及代謝食物所產生的水份。

世界衛生組織提到,因為食物也含有水份,而人類每天吃的食物種類相當複雜,且每種食物含水量均不同,因此要訂定出每人每日的純水建議量非常困難(Ref 11)。但曾經有學者Williams等人估計(Ref 12),每人每天的純水需求量約為1.04至1.63公升。

當然,根據體型、活動量或氣候的不同,每人的需求量會有所增減,例如部分心臟病、腎臟病患者會需要限制水份攝取;老人的水份需求量會比年輕人少;寒帶地區居民的需求量會比熱帶地區少。

 

身體活動

部分研究顯示,身體活動(走路、跑步、阻力訓練)可以減少腸道運輸時間;身體活動不頻繁的人腸道運輸時間則會拉長,也有部分研究不贊成這樣的論點(Ref 13)。一篇隨機對照實驗(Ref 13)將43位年齡大於45歲的中年人分成兩組:A組受試者維持原本的生活習慣12週,B組則進行12週的運動計畫,運動計畫包括每天30分鐘快走以及11分鐘的重量/柔軟度訓練。結果發現,雖然每週的解便次數沒有改變,但硬便、解便不完全以及解便時的費力狀況均有顯著改善。運動對於促進排便的功效仍需更多的研究證實,然而,運動本身就對身體健康有許多益處且可以增進生活品質,因此不妨試試看培養規律的運動習慣喔!

 

益生菌

能夠幫助排便可以說是益生菌最早被發現的功能,想必大家已經對這個議題不陌生。但是,現在坊間益生菌種類及功能繁多,選對益生菌以及吃對劑量是非常重要的。

一篇系統性的回顧文獻統整了五篇益生菌的隨機對照實驗(Ref 15),其中三篇對象為成人;兩篇則為小孩。在大人的部分結果發現三種菌種對排便頻率以及硬度有幫助:Bifidobacterium lactis DN-173010、Lactobacillus casei Shirota、Escherichia coli Nissle 1917;小孩的研究則發現 L. casei rhamnosus Lcr35有效,但L. rhamnous GG無效。

另一篇更新的文獻(Ref 16)則是從660篇文獻中篩選出14篇做整合分析:結果發現整體而言,益生菌可顯著讓腸道運輸時間(註1)減少12.4小時;一週可增加1.3次腸道活動而促進排便頻率,這部分Bifidobacterium lactis有效,但Lactobacillus casei Shirota無效。Bifidobacterium lactis也可顯著改善糞便的硬度,但Lactobacillus casei Shirota同樣無效。這些研究中益生菌的供應方式包括起司、發酵乳、優格、膠囊都有,研究中Bifidobacterium lactis供應菌數則從每天10^8到17.2X10^9 CFU,而這種菌種的中文名稱為:乳雙歧桿菌,又稱為雷特式B菌。雖然以上兩篇回顧文獻看來只有雷特式B菌對各項排便指標均有幫助,但搜尋現有的隨機對照實驗不難發現,還有許多單一研究顯示其他菌種對各種不同的排便指標有所助益。

這邊只是想提醒大家,市面上的益生菌種類實在太多,也有針對調整過敏、血糖、血脂肪有效的益生菌,對促進排便無效;有的則是可以緩解腹瀉、脹氣,但不一定可以增加排便次數,若是想針對緩解便秘來選擇,建議要買對菌種才行喔!

 

植物油

坊間有一說:喝橄欖油可以緩解便秘。在歐洲以及地中海國家,“喝橄欖油”是常被建議用以緩解便秘的天然方法,甚至被用來當作天然的”瀉劑”!

最早使用橄欖油當瀉劑的是一篇1911年發表的英國研究,讓有慢性便秘的人每天服用15-30毫升橄欖油。雖然並沒有更仔細一步的實驗說明橄欖油的促排原因,但一般認為空腹攝取30毫升以上的橄欖油時,超過了小腸的吸收能力,因此多餘的油脂會進入大腸,此時橄欖油變成了潤滑劑,它會像一層防水膜一樣包覆腸壁以及糞便,幫助糞便較順利通過大腸以及直腸(Ref 17)。

一篇研究以445位西班牙阿爾瓦塞特省的50歲以上居民為對象,進行便秘以及飲食習慣的調查,發現每週解便3次以上的受試者,有97.7%都攝取較多的橄欖油。此外,攝取較多橄欖油的組別每週平均排便次數為8.22 ± 3.50次;攝取較少的組別則為5.73 ± 1.90次,且兩組有顯著差異(Ref 18)。

一篇以洗腎病人為受試者的研究,讓68位接受血液透析3個月以上的成人隨機分成三組,每天分別攝取礦物油、橄欖油以及亞麻仁油,初始劑量為每天4毫升,後續可增加2毫升,且請受試者攝取這些油脂的時間必須與正餐或點心分開,介入時間總共為4週。結果發現:三組的排便次數以及硬便狀況都顯著改善、礦物油及橄欖油組的排便用力程度、排便不完整、直腸阻塞狀況都顯著改善(Ref 19)。橄欖油含有豐富的omega-3以及omega-6不飽和脂肪酸,是相當健康的天然植物油。

雖然關於橄欖油與便秘的關係,目前無法搜尋到以健康人為受試者的介入型研究,不過有便秘困擾的人,若各種方法都嘗試過仍然便秘,也可以嘗試看看。1公克油脂會提供9大卡熱量,若擔心熱量超標的話,稍微減少三餐中的脂肪含量即可。

 

總結

想要有良好的排便狀況,可參考以下作法

1. 攝取充足的膳食纖維:世界衛生組織建議,成人每日應攝取25公克以上膳食纖維。國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案(Ref 20)則將膳食纖維建議量調整如下:成年男性每日26~38公克、成年女性每日20~29公克。要達到這樣的建議量,除了吃足蔬菜水果之外,將主食類換成全穀類也是一大重點!如何吃到這樣的份量請參考認識膳食纖維以及蔬菜水果怎麼吃

2. 攝取足夠水份:本文前面”水份攝取”的段落有提到,充足的純水攝取量較難以定義,且根據體重、飲食攝取、氣候等皆會有所不同。而根據我國衛服部國健署建議,每天應攝取最少1500毫升的白開水(Ref 21)。若天氣較炎熱或有運動的狀態下、體重較重的人則需攝取更多水份。

3. 有足夠的身體活動:每日30分鐘快走+11分鐘重量/柔軟度訓練有助於改善排便狀況。

如果上述三點都做到仍然排便不順,則可以考慮

1. 補充益生菌:就本篇所查到的兩篇文獻回顧看來,可以緩解便秘證據最充足的為Bifidobacterium lactis(乳雙歧桿菌;雷特式B菌)有效的劑量則為每天10^8到17.2 x 10^9 CFU。

2. 喝1-2茶匙橄欖油:記得與正餐分開單獨攝取,而非加在餐中食用。

便秘不是病,但便秘起來真的要人命,祝福大家改善生活習慣之後,排便都可以順腸囉!

 

註1:腸道運輸時間包括2-5小時胃排空時間、2-6小時小腸運輸時間以及10-59小時大腸運輸時間(Ref 22)。

 

參考資料:

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4.Badiali D, Corazziari E, Habib FI, Tomei E, Bausano G, Magrini P, Anzini F, Torsoli A. Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. A double-blind controlled trial. Dig Dis Sci 1995; 40: 349-356.

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20.國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案(Dietary Reference Intakes,DRIs)

21.國民健康屬衛生福利部:「多喝白開水 消暑無負擔」 9成以上國中學生每天至少喝1次含糖飲料

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