為什麼要減糖？糖吃多了有哪些壞處？每天可以吃多少糖？讓營養師來替你解惑。

圖、文：呂孟凡 營養師

台灣大概是在20年前開始慢慢出現手搖店的飲料，根據財政部營利事業家數統計，108年3月底飲料店數達2萬2,482家，是相當可觀的數字^[1]。一杯700mL的全糖珍珠奶茶含糖料就將近62公克，喝一杯就超過了每日攝取的上限^[2]。早年的手搖店飲料是無法調整甜度的，但近幾年來都可以調整為少糖、半糖、為糖甚至無糖，主要就是因為大家開始知道糖攝取過量的壞處。但實際上，吃太多糖到底會對身體有哪些危害呢？

糖對身體的危害

世界衛生組織統整了許多研究之後表示，攝取過多游離糖（free sugar）首要會導致的問題是：肥胖以及齲齒，後續引發的心血管疾病、糖尿病等問題大多也都是因為肥胖而造成的^[3]。近年來有些研究也已經開始探討糖跟癌症風險的相關性，有的研究證據顯示，即使沒有導致體重增加，糖也會藉由發炎、氧化機制以及胰島素阻抗而在癌症中扮演了一定的角色。一篇囊括了101,279位成年受試者的世代型研究發現糖的攝取量與較高的整體癌症發生率有關，其中罹患乳癌的風險顯著上升。即使調整過體重增加的因子，相關性仍然維持顯著。除此之外，添加糖、游離糖、蔗糖、含糖飲料；含糖乳製品也與癌症風險相關^[4]。

每天可以攝取多少糖？

台灣衛生福利部國民健康署

衛福部國建署2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。

世界衛生組織（World Health Organization）

世界衛生組織也是建議添加糖的攝取量不要超過每日總熱量的10%，甚至若能低於5%會更好。世界衛生組織所定義的添加糖，除了國建署有提到的以外，甚至包括果汁以及濃縮果汁中的糖也算。

美國心臟協會（American Heart Association）

美國心臟協會建議男性每天攝取的糖不超過9茶匙/36公克/150大卡；女性每天不超過6茶匙/25公克/100大卡。對於2-18歲的兒童及青少年來說，每天糖的攝取建議與女性一樣：不超過6茶匙/25公克/100大卡。

水果中的糖算好糖嗎？果汁呢？

水果中的糖，大部分是葡萄糖、果糖跟蔗糖，以結構上來說其實也是簡單糖，但天然水果中含有的糖不被列在國建署所定義的”添加糖”或世界衛生組織所定義的”游離糖”中，主要是因為水果富含其他營養素，包括：維生素、礦物質以及膳食纖維，所以攝取水果的好處很多。但還是要提醒大家，”適量攝取”很重要，一般建議建議水果每天可以吃2-3份，吃太多也是會導致很多問題的，其中包括水果中的果糖也有可能讓三酸甘油酯上升。事實上，不管是哪一種食物都要適量攝取，再好的食物吃太多都有可能變得不好。（延伸閱讀：蔬菜水果怎麼吃？）

至於果汁，如果是新鮮現打，不濾渣不加糖，只要掌控分量的攝取，對成人來說是可以的。不過以柳丁汁為例，就算是新鮮現榨的柳丁汁，也攝取不到白色的纖維部分，而且一小杯不到200mL的柳丁汁需要5顆柳丁才榨得出來，如此一來糖仍然過量，因此還是吃新鮮水果最為理想。再來談到幼兒的果汁攝取，美國兒科學會原本是限制6個月以下嬰兒飲用果汁，於2017年更調整為一歲以前都不建議飲用果汁，鼓勵家長將水果搗成泥狀給嬰兒食用，攝取天然水果才能夠獲得更完整的營養素^[7]。

小結

很多人覺得吃糖可以有快樂的感覺，但是糖過量又會引發很多的健康問題，建議大家慢慢在生活中減少糖的攝取量。由於含糖飲料是國人糖攝取量的主要來源之一，建議可以先試著把飲料從全糖減到少糖，接著半糖、微糖甚至無糖，一步一步減少比較不會這麼痛苦。事實上我以前也會喝含糖飲料，但自從慢慢戒掉了以後，現在喝到含糖飲料反而會覺得很不舒服，所以建議大家都可以試試看唷！

 

參考資料：

1. 經濟部統計處：飲料店營業額連續14年正成長。https://www.moea.gov.tw/Mns/dos/bulletin/Bulletin.aspx?kind=9&html=1&menu_id=18808&bull_id=6099
2. 衛生福利部國民健康署：國人糖攝取量上限。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
3. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
4. Charlotte Debras, Eloi Chazelas, Bernard Srour, Emmanuelle Kesse-Guyot, Chantal Julia, Laurent Zelek, Cédric Agaësse, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux, Mathilde Touvier, Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 5, November 2020, Pages 1267–1279, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246
5. Added Sugar. American Heart Association; 2018.
6. Sugar Recommendation Healthy Kids and Teens Infographic. American Heart Association; 2018. c
7. Heyman, M. B., & Abrams, S. A. (2017). Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics, 139(6), e20170967. doi:10.1542/peds.2017-0967