那些你聽過的營養鬼話#26:冰過的地瓜/飯熱量只剩一半,是真的嗎?營養師分析給你看。

圖、文:呂孟凡 營養師

前陣子在蔡明劼的粉專看到他澄清這個迷思,讓我也想來畫一集營養鬼話!感謝蔡醫師~讚嘆蔡醫師~

到學術搜尋用各種關鍵字搜尋後,其實找不到冰地瓜有多少抗性澱粉的文獻,所以很可惜沒有最直接的證據跟大家分享,同理可證,網路上那麼多冰地瓜熱量會減少一半的文章,也沒有實證😤

不過我找到了冰過再復熱的飯有多少抗性澱粉的文獻,雖然飯跟地瓜不是同一種食物,但同屬於全榖雜糧類,所以觀念是類似的。先前我也有朋友為了減重都吃冷飯,認為這樣熱量降低一辦比較容易瘦…。

這篇2015年發表在Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition期刊上的研究將米飯分成三種處理方式,抗性澱粉含量如下:

  1. 剛煮好的米飯:64 g/100 g
  2. 煮好後在室溫冷卻10小時的米飯:30 g/100 g
  3. 煮好後冷藏(4度)24小時再復熱的米飯:65 g/100 g

確實冷卻或冷藏都會讓米飯的抗性澱粉含量增加,但是頂多就是100公克裡面增加1公克抗性澱粉而已!抗性澱粉的熱量約為一般澱粉的50%,所以這1公克的熱量差異大概就是2大卡,再更白話一點來說,吃100公克剛煮好的米飯、或是煮好之後冷卻10小時的米飯、或是煮好之後冷藏一天再復熱的米飯,差異最多只有2大卡,少到幾乎可以忽視啊!!!

不過若撇開熱量不說,上面這篇paper跟今年Nutr. Diabetes期刊上的另外一篇paper,將冷藏後復熱的米飯分別給健康人與糖尿病患者吃,結果均顯示受試者的飯後血糖上升得比較少。

結論就是,糖尿病患者可以考慮吃冷藏過再復熱的澱粉來幫助血糖控制(但更重要的當然還是份量要控制);想要瘦的人,不要幻想吃冰過的澱粉熱量可以減少一半😆

雖然找不到冰地瓜的抗性澱粉含量有多少,因為冰地瓜可以直接吃,不用像米飯一樣復熱再吃,抗性澱粉的含量確實有可能比米飯更多,但是!!!除非100%都變成抗性澱粉,熱量才有可能少一半(因為抗性澱粉的熱量是一般澱粉的一半),我推測不管怎樣都不可能100%變成抗性澱粉,所以就算熱量會降低,也絕對不會是直接砍半~~~~

如果有強者找得到冰地瓜的抗性澱粉含量,歡迎與我分享喔~~~

參考資料:

  1. Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620–625.
  2. Bede, D., & Zaixiang, L. (2020). Recent Developments in Resistant Starch as a Functional Food. Starch – Stärke, 2000139.
  3. Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S. et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr. Diabetes 12, 21 (2022).
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