營養冷知識#2:為什麼糯米容易升糖又常被說難消化?營養師解析給你看!

圖、文:呂孟凡 營養師

目前已經有許多研究證實:吃糯米後升糖較快,但同時也常聽到大家說糯米不好消化。照理來說,飯後升糖較快代表消化得快,那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎?我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說,於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~

🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱

糯米是一種支鏈澱粉含量高、外觀不透明、質地柔軟、對回凝(retrogradation)具有抗性的米。糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%,因此具有較高黏性(Ref 1)。

🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱

澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子,文章開頭圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子,中間連結的地方成為鍵結,鍵結的種類有很多(這篇文章會出現兩種鍵結),有的人體可以分解;有的無法分解。澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉,直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結;支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結,但分支的部份是alph-1,6鍵結,約占4%(Ref 2),約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支(Ref 3)。在支鏈澱粉中,直鏈部分比直鏈澱粉短,而且會相互纏繞形成雙螺旋,在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。

🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱

人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶,酶又可以成為酵素,國中生物有學過:酵素具有「專一性」,這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結;無法水解alph-1,6鍵結

支鏈澱粉因為分支很多,像樹枝一樣四處散開,與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉,所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。但是將直鏈部份分解完之後,會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份,由於這些結構是纏繞在一起的,當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸,(而alph-1,6即使接觸了也無法被水解)所以消化的時間會延長(Ref 2)。

🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱

由於直鏈澱粉緊密的線性結構,對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。研究顯示直鏈澱粉比例較高的米,升糖指數比較低(Ref 4)。

一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐,三大營養素熱量分布如下:13%蛋白質;24%脂肪;63%碳水化合物。當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同,分別為 (A) 0:100(100%支鏈)及 (B) 45:55(含45%直鏈),而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃,或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。攝食後測量其飯後的升糖反應。結果發現飯後半小時以及1小時,B組的血糖顯著較低,但到了飯後2、4、6小時,則是A組的血糖顯著較低。血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大(Ref 5)。

上述實驗的結果剛好符合”關於澱粉的消化”的論述,個人推測原因如下:飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多,血糖上升得比較快,但到了中後期,支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了,殘餘的一些螺旋結構難以被消化,所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高,而當將飯後6小時的血糖總和計算時,由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多,所以曲線下的面積就較小。

⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️

支鏈澱粉含量極高的糯米,直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解,因此飯後初期的升糖比較快,但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解,所以產生了「糯米不好消化」的說法。

最後提醒各位,如果有血糖問題,端午節吃粽子之前,可以先吃青菜以及蛋白質,如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉!

 

延伸閱讀:關於糖尿病的常見問題

 

參考資料:

1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.

2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.

3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.

4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 – Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.

5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712

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