營養師不藏私食譜分享:義式烤蔬菜及馬鈴薯(超簡單烤箱料理)

圖、文:呂孟凡

材料    (四人份)

馬鈴薯四個(大約800g)

蘆筍 200g

節瓜 200g

紅黃甜椒及青椒 各100g

洋蔥 100g

青花椰菜 200g

橄欖油 20g (4小匙)

迷迭香、百里香、義式香料粉  適量

鹽巴 些許

PS. 下圖的份量與上述份量不同!只是提供照片參考唷!

營養成份

熱量 醣類 蛋白質 脂肪
241大卡 42.5克 6.5克 5克

 

作法

1. 所有青菜以及馬鈴薯洗乾淨備用。

2. 節瓜洗淨後,用削皮刀去皮,這邊不用全部去除乾淨,可用直條的方式削皮,以間隔的方式一道削一道不削,之後切片看起來就會很可愛。(削皮的方法若看不懂可以參考下面照片裡的節瓜)

3. 蘆筍切成大約5公分長的段。(大小可自行調整~)

4. 紅黃甜椒、青椒及洋蔥切成大約5公分長、4公分寬的塊。

5. 青花椰菜洗淨切成小朵備用。(莖部也可以切塊一起烤唷!口感很不錯且含有水溶性纖維很健康!)

6. 馬鈴薯切成滾刀塊狀備用。(馬鈴薯比較難烤熟,因此建議稍微切得薄一點唷!)

7. 所有青菜塊混合後,淋上橄欖油、各種香料及鹽巴攪拌均勻,之後鋪平在烤盤上。

8. 馬鈴薯也撒上香料及些許鹽巴攪拌均勻。

9. 烤箱以攝氏180度預熱,將鋪平的蔬菜放入,先烤15分鐘,之後取出稍微攪拌,再烤15分鐘即可。

 

營養師小叮嚀

  • 這是一道簡單又健康的料理,由於橄欖油的發菸點較低,因此烤的溫度不要超過初榨橄欖油的發菸點180度。當然不同橄欖油的發菸點也不同,若能知道自家使用的橄欖油發菸點是幾度,則可自行調整溫度。
  • 每台烤箱的功率不同,時間可能需要自行捉摸調整唷!
  • 這道菜裡有全榖雜糧類、蔬菜類以及油脂類,其中馬鈴薯一人份相當於半碗飯的量,若能搭配烤鮭魚,飯後再來一份水果,就是很均衡的一餐囉!

 

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