間歇性斷食法真的很厲害嗎?效果如何?營養師整理文獻並親自實驗告訴你!

圖、文:呂孟凡

目前全世界過重以及肥胖盛行率仍然相當高,而減重或改善身體組成可以降低罹患許多肥胖相關疾病的風險。熱量限制是目前最廣泛使用的減重方法,但因為全世界對於減重的迫切需求,出現了許多其他的減重方式,其中一種方式就是:間歇性斷食,禁食日限制熱量攝取;進食日自由日)則可以自由攝取熱量。

本篇文章翻譯及整理自2015年的一篇文獻回顧(Ref 1 )供大家參考。

這篇文獻回顧歸類的斷食法大致上可分為三種:

隔日斷食法整日斷食法限制時間進食法

以下分別作介紹。

隔日斷食法

如文章一開始的圖表所示,在一週當中,隔日斷食法是採取一天自由進食(自由日)一天禁食(禁食日)的方式,自由日完全不限制熱量攝取;禁食日則是整日只吃一餐午餐,午餐的熱量佔每個人一日總熱量需求的25%,因此其實非完全禁食。

隔日斷食法的禁食期間可從30小時至40小時不等。若在第一日(自由日)的23:00攝取最後一餐;第三日(自由日)的6:00吃第一餐,則禁食期間為30小時。若在第一日(自由日)的16:00攝取最後一餐;第三日(自由日)的9:00吃第一餐,則禁食期間為40小時。而因為在禁食日的12:00有吃午餐,因此也可將禁食期間視為兩段分開的小區間(如上圖)。

以下擷取三篇隔日斷食法的研究與大家分享。

1. Varady 等人在2013年的研究(Ref 2)

受試者:

30位體重正常或過重的男女,平均年齡47-48歲。

研究方法:

隨機、對照組、平行試驗,分為實驗組(隔日斷食組)以及控制組兩組,介入時間12週。

結果:

實驗組體重下降5.2公斤、體脂肪下降3.9公斤。

2. Klempel等人在2013年的研究(Ref 3)

受試者:

32位肥胖女性,平均年齡42歲。

研究方法:

兩組都採隔日斷食法,一組吃高脂飲食,一組吃低脂飲食。高脂組:45%熱量來自脂肪;低脂組:25%熱量來自脂肪。禁食日在中午12點至下午2點之間攝取佔一天需求熱量25%大卡的午餐。介入時間總共為八週。

結果:

高脂組體重下降4.3公斤;低脂組體重下降3.7公斤;高脂組體脂肪下降5.4公斤;低脂組體脂肪下降4.2公斤。

3.  Bhutani 等人在2013年的研究(Ref 4)

受試者:

64位肥胖男女,平均年齡42-49歲。

研究方法:

隨機、對照組、平行試驗,總共分為四組:控制組、隔日斷食組、運動組、斷食+運動組,介入時間共12週。

結果:

體重部分斷食+運動組下降6公斤;隔日斷食組下降3公斤;運動組下降1公斤。體脂肪部分斷食+運動組下降5公;隔日斷食組下降3公斤。非脂肪體重隔日斷食組下降1公斤。

整日斷食法

整日斷食法一週裡面有1至2天完全禁食或嚴格限制熱量攝取。

(若很難理解上述這句可參考文章最開始的圖片)

與隔日斷食法相同,禁食的期間可從30小時至40小時不等。同樣擷取三篇研究與大家分享。

1. Hussin等人在2013年所做的研究(Ref 5)

受試者:

32位體重正常以及過重的男性,平均年齡60歲。

研究方法:

將受試者分為控制組及斷食組,斷食組每週有不連續的兩日完全禁食,其餘五日亦須減少熱量攝取(每日熱量需求扣掉300至500大卡)。介入時間總共12週。

結果:

控制組體重下降0.9%;斷食組體重下降3.8%。控制組體脂肪下降5.7%;斷食組體脂肪上升1.1%。除了介入前後有所差異之外,兩組間也有顯著差異。

2. Harvie等人在2011年所做的研究(Ref 6)

受試者:

107位過重及肥胖女性,平均年齡40歲。

研究方法:

將受試者分為兩組:整日斷食組以及限制熱量組。整日斷食組一週中有連續兩天攝取極低熱量飲食,熱量約為需求量的25%,不超過650大卡;限制熱量組則是每天攝取熱量需求的75%,飲食型態為地中海飲食。介入時間總共6個月。

結果:

體重的部分斷食組下降6.4公斤;限制熱量組下降5.6公斤。體脂肪百分比的部分斷食組自40.5%下降至37.3%;限制熱量組自40.5%下降至38.0%。非脂肪重斷食組自47.6下降至46.4公斤;限制熱量組自49.1下降至48.3公斤。

3. Teng等人在2013年所做的研究(Ref 7)

受試者:

56位體重正常以及過重的男性,平均年齡59至60歲。

研究方法:

將受試者分為控制組及斷食組,斷食組一週中有兩個不連續日完全禁食,其餘5日每天攝取熱量需求扣掉300至500大卡。介入時間為12週。

結果:

斷食組體重自73.1下降至70.6公斤;體脂肪自26.4%下降至25.1%。除了介入前後有差異之外;兩組之間也有顯著差異。

限制時間進食法

這是近幾年較流行的作法,每天的24小時當中進食時間被限制在4-8小時;其餘的16-20小時則禁食。

因為本文引用的文獻回顧為2015年刊出,比較可惜的是當時只有引用到一篇研究。

Stote等人在2007年所做的研究(Ref 8)

受試者:

32位體重正常的男女,平均年齡45歲。

研究方法:

將受試者分為控制組及實驗組,控制組一天攝取3餐;實驗組一天攝取1餐,但份量需與平時整日攝取的份量相同,進食時間為每天傍晚,且限制須在4小時內吃完。介入時間為8週。

結果:

控制組體重為63.7公斤;實驗組為65.9公斤,組間有顯著差異。控制組體脂肪為16.3公斤;實驗組為14.2公斤,兩組間有顯著差異。控制組非脂肪重為49.4公斤;實驗組為50.9公斤,兩組間無顯著差異。

比較可惜的是,本研究沒有將介入前後的數值做比較。

 

短時間禁食體內會發生甚麼事?

在禁食的前24小時內,我們體內血糖會下降、脂肪分解(Lipolysis)以及脂肪氧化皆會上升,造成脂肪分解上升的可能原因包括:胰島素濃度下降;交感神經活性上升;生長激素濃度上升。也有研究發現,在禁食前最後一餐吃完的14小時內,血漿中的脂肪酸濃度便會上升。

Klein等研究者發現(Ref 9),血漿中出現甘油的速率可反應全身的脂肪分解狀況。血漿中甘油濃度上升最多是在禁食的前12至24小時,約佔禁食前72小時的50至60%。而血漿中甘油出現的速率以禁食開始的18至24小時最快,在同樣的時間區間(18至24小時)內,脂肪氧化大約會上升50%;葡萄糖氧化則下降50%。胰島素濃度在禁食後的12至72小時會下降,其中70%的下降發生在禁食的前24小時。

Zauner等人(Ref 10)則在健康且較瘦的男女身上觀察到,在禁食開始的14至36小時內,休息代謝率會上升(與正腎上腺素上升有關)、呼吸商會降低、血漿中的三酸甘油酯濃度下降;脂肪酸以及酮體濃度上升。

以上證據皆支持:身體在禁食後會將能量需求轉向使用脂肪。

 

斷食法是否會造成身體蛋白質流失?

蛋白質流失是斷食法時常被質疑的一個問題。尿液中的氮可以反應肌肉的蛋白質分解狀況。

Zauner等研究者發現(Ref 11),在禁食的前36小時尿素氮不會上升;直到禁食的60小時尿素氮才開始上升。Soeters等學者則發現健康且較瘦的人執行隔日斷食法(20小時禁食+28小時進食),並不會改變全身蛋白質的代謝狀況(Ref 12)。一篇非常早期的研究指出,直到禁食進入第三天以前,體內的蛋白質分解都還不會上升,而禁食的頭2至3天能量來源主要來自於肝醣分解以及脂肪代謝(Ref 13)。

 

營養麵包實行間歇性斷食法的經驗

我懷孕期的體重總共增加八公斤,以一般孕婦來講,算是偏少的,但是自從生完麵團以後,大概過了一年仍然有1.5-2公斤怎麼也減不掉,所以就嘗試了168斷食法,除了進食時間改變以外,三餐內容都不變。我在開始嘗試執行168斷食之前,體重是45.25公斤,大概執行一周之後,體重就掉到44.25公斤,在過了10天以後,體重來到43.95公斤,後來就沒有繼續往下掉了,而且我自己是很明顯感受到腰圍跟肚子都有變小(因為穿褲子的感覺很明顯)。但是大家都知道!減重最難的是維持,因為168對我自己來說執行德還是蠻辛苦,晚上要煮飯給先生還有小孩吃,自己卻不能吃,跟家人作息真的很難搭配,所以大概執行了一個月以後我又回復以前的飲食,所以跟其他減重方法一樣,不執行體重又回來了(遠目)。

 

結論

體重正常、過重或肥胖的人執行隔日斷食法,約可減掉體重的3-7%以及3-5.5公斤的體脂肪。執行整日斷食法則可以減掉體重的3-9%。限制時間進食法在本篇回顧中尚未有較完整的數據。這樣看來,其實斷食法的減重效果沒有優於普通的限制熱量飲食法。一般每日減少500-1000大卡的飲食法一至兩週約可減掉1公斤,本文獻回顧中所引用的研究大多是執行12週的介入,以最普通的熱量限制法約可減掉6至12公斤的體重,效果其實差不多。而若決定要執行斷食法來減重,為了預防肌肉流失,建議斷食時間不要太長。然而基本上間歇性斷食法的斷食長度都不超過60小時,因此就理論而言尚不會造成肌肉流失。總歸而言,間歇性斷食法可提供想減重的人一種不同的減重方式,而想要減重還是以自己可以接受且不傷身的方式為主,飲食方式則歡迎諮詢有執照且專業的營養師喔!

 

參考資料:

1. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.

2.  Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12:146.

3. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism. 2013;62:137–143.

4.  Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013;21:1370–1379.

5.  Hussin NM, Shahar S, Teng NIMF, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men. J Nutr Health Aging. 2013;17:674–680.

6.  Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes. 2011;35:714–727.

7.  Teng NIMF, Shahar S, Rajab https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/NF, et al. Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. Aging Male. 2013;16:177–183.

8.  Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981–988.

9. Klein S, Sakurai Y, Romijn JA, et al. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993;265:E801–E806.

10. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71:1511–1515.

11. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71:1511–1515.

12. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90:1244–1251.

13. Benedict FG, Goodall HW, Ash JE, et al. A Study of Prolonged Fasting. Washington, DC: Carnegie Institution of Washington; 1915.

 

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