每天可以攝取多少鈉?台灣人都吃太鹹了你知道嗎?營養師告訴你該怎麼注意鈉的攝取!

圖、文:呂孟凡

大家都知道,高血壓的人不能吃太鹹。鹽等調味料是鈉的主要來源,研究顯示,鈉攝取量與收縮壓呈正相關,也就是說,吃得越鹹,血壓就會越高。但是鈉對人體而言也是不可或缺的礦物質,血鈉太高太低都不利於身體。

鈉的來源有哪些?

除了鹽以外,醬油、烏醋、味精、番茄醬等調味料也都含有高量的鈉!

1克鹽=8毫升醬油=1茶匙味精(3公克)=25毫升烏醋 =36公克番茄醬。

除了這些調味料外,還有常常被大家忽略的,就是加工食品。看過文章一開始的圖片不難發現,火鍋料隨便吃一吃,可能就超過每天的鈉建議攝取量了!而且很多人的習慣是,吃火鍋料的時候還會再沾火鍋醬料,如此一來鈉含量就更可觀了!

台灣人也非常喜歡喝湯,但是大部分情況下湯的鈉含量也非常高,尤其是牛肉麵、拉麵等等的湯都非常鹹,建議把麵跟料吃完就好,湯少喝一些。

其他鈉含量高的食物還包括醃漬類的食品:醬瓜、豆腐乳、鹹魚乾等等。雖然配著吃白稀飯真的很好吃,但也是需要注意攝取量喔!

鈉對血壓的影響

一篇受試者量多達1000人的研究顯示,尿中排出的鈉量每增加100毫當量(排得多代表吃得多),收縮壓就增加3-6毫米汞柱。另外一篇針對60-69歲受試者調查的研究則發現,24小時的鈉攝取量差異若達100毫當量,收縮壓的差異可達10毫米汞柱。

每天可以攝取多少鈉?

2015-2020的美國飲食指南建議每人每天鈉攝取量應少於2300毫克;台灣衛生署則建議國人每天的鈉攝取量應少於2400毫克,2300或2400毫克鈉換算成鹽巴,相當於約6克鹽。然而國內1930歲男、女性民眾每日鈉總攝取量分別為4599毫克及4096毫克,達國人鈉攝取上限的1.9倍及1.7倍!

對於已經有高血壓的患者而言,建議量則減為1500毫克,相當於3.75克的鹽,也就是3/4小匙鹽。聽起來是不是覺得相當少呢?

其實除了鹽或調味料以外,我們可以用天然的方式烹調增加食物的風味,例如天然的蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料,或是迷迭香、義大利香料等等,大番茄也是很好的調味蔬菜,建議能自己開伙的朋友可以多多利用這些天然食物做調味唷!

延伸閱讀:高血壓的飲食-得舒飲食

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署:「鹽」多必失 !天然A卡好 少食用加工或調理食品 看營養標示鈉含量

2.常見食品營養圖鑑

3.食品成分資料庫2019年版

4.2015–2020 Dietary Guidelines for Americans

 

 

 

 

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