懷孕期的維生素需求有什麼不同嗎?為什麼葉酸很重要?讓營養師來告訴你。

圖、文:呂孟凡

隨著現在大家的知識越來越豐富,大部分的人都知道懷孕初期最需要補充的營養素就是葉酸。但是到底為什麼要補充葉酸呢?除了葉酸之外又有哪些維生素需要加強的呢?

以下分為脂溶性及水溶性維生素作介紹:

脂溶性維生素

維生素A

為胚胎形成、生長以及上皮組織分化所必需的營養素,此外也會影響胎兒的免疫功能、肺部的發展與成熟,以及基因表現。

  • 需求量: 第一孕期及第二孕期500微克-RE (1,667 IU)

第三孕期600微克-RE (2,000 IU)

  • 上限攝取量:3,000微克-RE (10,000 IU)

含量豐富的食物:

動物性:雞肝、鵝肝、豬肝。

植物性:胡蘿蔔、紅心地瓜、深綠色蔬菜、南瓜、木瓜。

推薦的三種食物含量:

1. 豬肝33公克 (約2片)含維生素A 1231 微克-RE,熱量42大卡

2. 胡蘿蔔100公克含維生素A 2078 微克-RE,熱量39大卡

3. 紅莧菜100公克含維生素A:1105微克-RE,熱量20大卡

註:關於天然植物中beta-胡蘿蔔素的吸收率: 生胡蘿蔔11%、炒胡蘿蔔75%

 

維生素D

充足的維生素D可幫助胎兒體內鈣質的儲存。曬太陽人體就可以自行產生維生素D。懷孕時嚴重缺乏維生素D與佝僂症(rickets)以及新生兒骨折相關。

  • 需求量: 全孕期10微克 (400 IU)
  • 上限攝取量:50微克 (2000 IU)

含量豐富的食物:鮭魚以及富含油脂的魚類、蛋黃。

推薦的三種食物含量:

1. 鯖魚38公克 (約2-3指大)含維生素D 242 IU,熱量77大卡

2. 熟鮭魚30公克(1/6片)含維生素D 149 IU,熱量44大卡

3. 蛋黃17公克(1個)含維生素D 37 IU,熱量55大卡

 

維生素E

為一種天然的抗氧化劑。主要功能為抗氧化,保護細胞膜、幫助維持細胞的結構 。雖然若缺乏可能導致流產、早產、子癲前症,但目前未有人類因缺乏維生素E而導致上述狀況的案例。

  • 需求量: 全孕期14 毫克-αTE  (21 IU)
  • 上限攝取量:1000 毫克-αTE (1500 IU)

含量豐富的食物:小麥胚芽、堅果、各類油脂。

推薦的三種食物含量:

1. 小麥胚芽31公克(約3湯匙)含維生素E 4.9毫克-αTE,熱量124大卡

2. 原味葵瓜子10公克含維生素E 4毫克-αTE,熱量56大卡

3. 葵花籽油5公克(1茶匙)含維生素E2.1毫克-αTE,熱量45大卡

 

維生素K

與凝血相關的維生素,懷孕期無需特別加強補充。

含量豐富的食物:青花椰菜等綠色蔬菜。

 

水溶性維生素

維生素C

與維生素E相同為天然的抗氧化劑,差別在於維生素E是脂溶性;維生素C則是水溶性。維生素C會透過胎盤運輸至胎兒體內,胎兒體內的維生素C濃度比母體高出50%,因此通常建議懷孕時攝取量需增加。血漿中的維生素C濃度過低與早產相關,可能與維生素C的抗氧化以及幫助膠原蛋白合成的能力相關。

  • 需求量: 全孕期110 毫克
  • 上限攝取量:2000毫克

含量豐富的食物:奇異果、芭樂、香吉士、柿子。

推薦的三種食物含量:

1. 芭樂1顆(小)含維生素C 189毫克,熱量60大卡

2. 草莓15顆(小)含維生素C 112毫克,熱量60大卡

3. 小番茄15顆(小)含維生素C111毫克,熱量60大卡

 

維生素B1、維生素B2

幫助三大營養素的代謝,因懷孕期熱量攝取增加,因此這兩種維生素的攝取量也應該增加。

  • 需求量:第一孕期:維生素B1 0.9毫克、維生素B2 1.0毫克

第二、三孕期:維生素B1 1.1毫克、維生素B2 1.2毫克

  • 上限攝取量:未制定

含量豐富的食物:肉類、蛋、牛奶。

一般人的飲食模式中均不會缺乏維生素B1及B2,因此不特別列舉含量高的食物。

 

菸鹼素

幫助三大營養素的代謝,因懷孕期熱量攝取增加,因此菸鹼素的攝取量也應該增加。

  • 需求量: 第一期 14 毫克NE;第二三期 16 毫克 NE
  • 上限攝取量:35 毫克 NE

含量豐富的食物:肉類、內臟等。

推薦的三種食物含量:

1. 豬肝33公克 (約2片) 含菸鹼素 3.4 毫克,熱量42大卡

2. 雞里肌肉30公克 (約2-3指大) 含菸鹼素 2.8 毫克,熱量32大卡

3. 旗魚片27公克 (約2-3指大) 含菸鹼素 4 毫克,熱量30大卡

葉酸

單碳運輸以及懷孕時母體及胎兒組織迅速分化都需要葉酸的幫忙,若懷孕初期缺乏可能會造成胎兒有神經管缺陷,因此是懷孕初期非常重要的維生素。由於從天然食物中攝取較難達到懷孕期的需求量,若有計畫懷孕的話,可先開始補充葉酸喔!

  • 需求量:全孕期600微克
  • 上限攝取量:1,000微克

含量豐富的食物:菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜、豬肝、柑橘類水果。

推薦的三種食物含量:

1. 豬肝33公克 (約2片) 含葉酸224 微克,熱量42大卡

2. 珊瑚菇100公克(約一包真空包大小)含葉酸138微克、熱量29大卡

3. 草莓15個(小)含葉酸134微克,熱量60大卡

 

維生素B6

懷孕期血液中的維生素B6以及其活化形式的濃度皆比未懷孕時低,且在懷孕第三期時更加明顯。

  • 建議攝取量:全孕期1.9毫克
  • 上限攝取量:80毫克

含量豐富的食物:肉類、黃豆、五穀雜糧。

一般人的飲食模式中均不會缺乏維生素B6,因此不特別列舉含量高的食物。

 

維生素B12

懷孕期第一期時血液中的維生素B12濃度會下降,胎盤會將維生素B12聚集並且運輸給胎兒,新生兒血漿中的B12濃度是母親的兩倍。維生素B12對於新生兒的生長、發育甚至免疫功能都相當重要。

  •  需求量:全孕期2.6微克
  • 上限攝取量:未制定

含量豐富的食物:動物性食物。

推薦的三種食物含量:

1. 台灣蜆 50公克 (約56個) 含維生素B12 10.5 微克,熱量44大卡

2. 鵝肝 34公克含維生素B12 21.8 微克 ,熱量42大卡

3. 烤鯖魚37公克含維生素B12 5.4 微克,熱量150大卡

膽素

足夠的膽素可幫助胎兒的腦部發展、且對母體的肝臟及胎盤功能有益。懷孕期大量的膽素會透過胎盤傳送給胎兒,因此母體本身需要儲存較多的膽素。

  • 建議攝取量:全孕期410毫克
  • 上限攝取量:3500毫克

推薦的三種食物含量:

1. 雞肝33公克 (約2片) 含膽素63 毫克,熱量37大卡

2. 豬/牛肩 35公克 (約3指大) 含膽素37 毫克,熱量約60大卡

3. 黃豆 20公克含膽素24 毫克,熱量75大卡

 

想了解其他懷孕期的營養攝取請點此:熱量及蛋白質礦物質

 

參考資料:

1. 國人營養素參考攝取量2017年草案 (DRIs)

2. Mary Kay Mitchell. Nutrition across the life span. Second edition.

3. Kathleen Mahan, MS, RD, CDE and Janice L Raymond, MS, RD, CD . Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 14th Edition

4. Ghavami A, Coward WA, Bluck LJ. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1350-66.

5. USDA Food Composition Databases.

6. Steven H Zeisel. Nutrition in pregnancy: the argument for including a source of choline. Int J Womens Health. 2013; 5: 193–199.

7. 台灣食品成分資料庫2019年版

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