有個好”鈣”念!鈣應該怎麼補?哪些食物是高鈣食物?營養師來告訴你!

有個好”鈣”念!鈣應該怎麼補?哪些食物是高鈣食物?營養師來告訴你!

基礎營養 文章 維生素與礦物質

圖、文:呂孟凡

國人膳食營養素參考攝取量建議,成年人每天的鈣攝取量為1000毫克。然而根據2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,有高達8-9成的國人每日乳品類攝取不足1份, 7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量之30-50%,顯示鈣攝取不足是台灣人普遍的營養問題。

鈣是體內含量最多的二價陽離子,大約佔人體體重的1.5%~2%。其中有99%都在牙齒及骨骼中,剩下的1%則是在細胞內外液中。鈣在體內主要扮演的功能包括:骨骼及牙齒的礦化、控制肌肉的收縮及鬆弛、    參與血液凝固、神經傳導、血壓調節、免疫調節等等。

鈣的吸收率

鈣的吸收會受到許多因素的影響。以成年人來說,攝取的鈣平均吸收率大約為25%,懷孕女性喝牛奶,當中的鈣大約有50%可被吸收,成長中的孩童鈣吸收率則可高達50%~60%。而各種營養補充劑或天然食物來源的鈣吸收率也不盡相同,

幫大家整理如下圖:

 

天然食物中鈣

上表示是單純用100公克食物重量的鈣含量來排序,所有表格中的食物含量也是由低到高照順序排列,例如堅果種子類的100-199毫克組別中,開心果最接近100毫克、原味榛果最接近199毫克。不同種類的食物堅不建議互相比較。此外因為食物種類太多,蔬菜類我將脫水乾燥的蔬菜以及不常吃的蔬菜去除、乳品類我將調味乳以及強化乳去除。

喝1杯鮮奶大約可以攝取到200毫克的鈣;奶粉因為是乾燥濃縮過的產品,一杯牛奶若用3湯匙低脂奶粉泡,大約含有300毫克的鈣質唷!台灣人不像西方人奶製品攝取得多,有乳糖不耐症或不敢喝牛奶的朋友也不用擔心,攝取豆類製品如小方豆干、凍豆腐等等都可以吃到鈣。提醒大家,芝麻雖然鈣含量很高但屬於油脂類,上表的100公克芝麻熱量可是接近600大卡喔!千萬不要為了攝取鈣過量攝取芝麻。根據衛生署每天1份堅果的建議量,1份黑芝麻約為10公克,鈣含量為145毫克,也不無小補唷!另外,魚鬆雖然鈣含量高,但為加工製品,同樣不建議過量攝取,否則也會吃進過多的鈉以及油脂。

影響鈣吸收以及排出的因子

人體吸收鈣的部位主要是在小腸。鈣是以離子狀態被吸收,但在食物或營養補充品中,鈣是以鈣鹽的狀態存在。在酸性環境中,鈣才能從鈣鹽中被釋放出來(例如在胃酸中)。

會影響鈣吸收的因子:

  • 幫助吸收:維生素D、糖、糖醇。
  • 抑制吸收:纖維、植酸、草酸、過多的二價陽離子如鋅、鎂。

纖維會增加小腸內容物的體積、減少食糜在小腸運輸的時間,因而減少鈣能被吸收的時間;植酸會和鈣結合,降低鈣的吸收率;草酸也會螯合鈣,並增加糞便中鈣的排出量。因此,部分蔬菜雖然鈣含量高,但承上述原因,吸收率不是這麼高唷!

  • 增加排出:咖啡因、鈉、蛋白質

每300-400毫克咖啡因會增加10毫克尿鈣排出,同時也會增加糞便中鈣的排出。(一杯超商中杯或大杯熱拿鐵約含有100-200毫克咖啡因)每500毫克的鈉攝取量,就會增加10毫克尿鈣排出。每增加1公克的蛋白質攝取,會增加1~1.7毫克尿鈣排出,但是高蛋白食物中會有的磷則會降低尿鈣排出。因此,均衡攝取三種營養素,可以降低鈣的負平衡。

鈣的補充劑

碳酸鈣:為最便宜的鈣補充劑。

應避免與鐵含量高的餐一起吃以免降低吸收率。此外,由於鈣的釋放需要酸幫忙,所以若有在服用制酸劑的話,吃碳酸鈣的吸收率會較差。

檸檬酸鈣:較昂貴,在空腹狀態的吸收率好。

 

結論

多運動,飲食均衡,適量曬太陽,讓皮膚製造維生素D,便可以促進鈣質的吸收率以及骨骼的強健!

 

參考資料:

1. 衛生福利部:「強棒出擊 鈣有力」 早晚一杯奶 健康跟著來

2. Understanding Nutrition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.

3. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sareen S. Gropper, Jack L. Smith and James L. Groff.

4. 台灣地區食品營養成分資料庫

5. 國人膳食營養素參考攝取量

6. Uptodate: Patient education: Calcium and vitamin D for bone health (Beyond the Basics)

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