喝含糖飲料不行,改成加蜂蜜就比較健康嗎?蜂蜜不是糖嗎?讓營養師來解答。

圖、文:呂孟凡

在門診或病房常常碰到糖尿病患者問我:”可不可以喝蜂蜜水?”似乎有許多人認為蜂蜜就是蜂蜜,跟糖不一樣,喝含糖飲料會讓血糖高,但喝蜂蜜水就不會,真的是這樣嗎?

蜂蜜的成分

蜂蜜自遠古以來就被認為是具有許多療效的食物,主要是因為它富含許多營養成分。參考過許多論文之後,找到一篇文獻回顧中有很詳細的蜂蜜成分整理,幫大家翻譯好如下表(Ref 1),蜂蜜的確含有許多維生素、礦物質及抗氧化物。

知道了蜂蜜裡面所有的成分之後,我們必須了解的還有含量,在台灣食品成分資料庫裡可以找到台灣冬蜜跟春蜜的成分分析,雖然有檢驗的成分不像上表這麼多,不過還是值得參考,幫大家整理如下表。

由上表可以見到蜂蜜裡面80%都是碳水化合物,也就是醣類。100公克蜂蜜中,果糖以及葡萄糖各佔了約30公克,剩下的則是雙醣或更複雜的醣類。很多患者聽到我說”蜂蜜裡面有八成是糖”都會露出超級驚訝的表情,但事實就是這樣啊!!!所以蜂蜜到底會不會讓血糖高呢?讓我們繼續看下去~

蜂蜜與血糖

以下跟大家分享三篇文獻。

蜂蜜含有約80%的醣類,那麼蜂蜜的升糖指數(GI)如何呢?(想知道什麼是升糖指數請點此。)

第一篇德國的文獻以10位平均年齡為31.5歲的健康受試者作升醣指數的測試,總共讓受試者嘗試了8種不同的天然蜂蜜,結果發現8種蜂蜜的升醣指數分別為49.2, 51.3, 53.0, 53.3, 53.4, 55.9, 64.0, 88.6,也就是說,有5種蜂蜜是屬於低升糖指數(GI<=55),2種屬於中升糖指數(GI 56~69,我把55.9包含在這組),1種屬於高升糖指數(GI>=70)。本篇研究中還發現這幾種蜂蜜的升糖指數與它們的果糖含量呈現顯著負相關,用比較白話的方式說,就是這八種蜂蜜中的果糖比例越高,升糖指數就越低(Ref 2)。

第二篇要與大家分享的是在巴基斯坦一所大學附設醫院所進行的小型研究,研究中招募了97位有第二型糖尿病,飯前血糖<200mg/dL的受試者,將受試者隨機分成三組(本篇為開放標籤實驗,也就是受試者知道自己被分配在哪一組):

(1) 攝取75公克天然蜂蜜(泡在250mL水中)

(2) 攝取30公克天然蜂蜜(泡在250mL水中)

(3) 攝取75公克葡萄糖(泡在250mL水中)

分別測量空腹血糖、飯後1小時及2小時的血糖。

結果發現,三組的飯前血糖分別為 (1) 175.9 (2) 191.7 (3) 187.4mg/dL,喝蜂蜜水及糖水1小時後的血糖分別為 (1) 277.8 (2) 246 (3) 290mg/dL,2小時後的血糖分別為 (1)261.8 (2) 222.4 (3) 358.3mg/dL。作者提到,在2小時後的血糖,第一組及第二組間有顯著差異;第一組與第三組間也有顯著差異。在飯後血糖的趨勢中則可以看到:兩個蜂蜜組在2小時後的血糖都比1小時低;葡萄糖組則是2小時候比1小時更高(Ref 3)。

第三篇也是德國的研究,

本研究招募了12位平均年齡為27.7歲的健康受試者進行口服葡萄糖耐受性測驗。研究中將受試者隨機分為三組,分別攝取500毫升的各種溶液,溶液內容如下:

(1) 標準口服葡萄糖耐受性測試溶液組:含有75公克葡萄糖

(2) 天然蜂蜜組:221.3公克天然蜂蜜(此蜂蜜的量與第一組同樣含有75公克葡萄糖)

(3) 合成蜂蜜組:75公克葡萄糖+80.1公克果糖(仿照第二組的蜂蜜成分)

(上面的研究設計只是讓三組葡萄糖的量相同,但總糖量不同喔!)

攝取不同溶液後每隔10分鐘測量受試者血糖,直到120分鐘;另外在空腹、60分鐘、120分鐘時抽血測量血液中胰島素及C-peptide濃度。

結果發現,各組間在各個時間點的血糖值沒有顯著差異,若將120分鐘內的血糖曲線底下面積做比較(AUC),則合成蜂蜜組顯著高於天然蜂蜜組,而在天然蜂蜜組及葡萄糖溶液組沒有顯著差異。60分鐘時,受試者血清的胰島素與C-peptide則有相同結果:天然蜂蜜組最低;合成蜂蜜組最高(Ref 4)。

結論

蜂蜜的升糖指數平均來講是在55左右,屬於低升糖指數,其實這點並不意外。蜂蜜當中含有的果糖本來升糖指數就只有19,所以第一篇研究發現蜂蜜中的果糖比率越高,升糖指數就越低也是很合理的。再來,以糖尿病患者為受試者的第二篇研究中發現,攝取蜂蜜及葡萄糖後的2小時,蜂蜜組的受試者血糖已經開始下降;而葡萄糖組仍在上升。攝取蜂蜜後血糖之所以下降得比較快,推測可能與它所含有的抗氧化物質及其他有效成分相關。但是大家不要忽略了,其實在攝取後第一個小時血糖是沒有顯著差異的,蜂蜜組的一小時後血糖為277.8mg/dL;葡萄糖組則為290mg/dL,也就是說,吃了蜂蜜之後,血糖還是會上升的

而我會與大家分享第三篇研究的主要原因是,這篇有一組是攝取合成蜂蜜。由第三篇結果可以發現,攝取合成蜂蜜後的血糖及胰島素、C-peptide反應與天然蜂蜜明顯不同。現在在台灣要購買蜂蜜非常容易,而價差也很大,建議大家在購買蜂蜜的時候務必看清楚成分標示,純天然的蜂蜜較健康喔!蜂蜜的確含有許多維生素及有效成分,各種健康相關的研究成果也不容小覷,但我們仍然須考量含量的問題。很多人會說,蜂蜜裡面有很多維生素礦物質,這句話本身是沒錯的,但是,以葉酸為例,每100公克的冬蜜含有3.3微克的葉酸,根據國人膳食營養素參考攝取量的建議,每位成年人每天需攝取400微克的葉酸,就算你吃了100公克的冬蜜(約5大匙),葉酸的攝取量還沒有達到每天建議量的1%,除了葉酸之外,其他成分也有相同的問題。所以千萬不要天真的以為吃蜂蜜就可以獲得大量的營養成分。

世界衛生組織(WHO)建議,每人每天的糖(free sugars)攝取量不超過總熱量的10%甚至降到5%以下會更理想

這邊所指的糖就包括了蜂蜜、糖漿、天然果汁裡面的糖。用較粗略估計的方式幫大家計算:以每天攝取2000大卡的成人,糖攝取不超過總熱量10%為例,若吃了2份水果,不吃任何其他的精製糖、含糖飲料、蛋糕餅乾等等,一天的蜂蜜不要吃超過25公克。(1大匙蜂蜜15mL約為20公克然而25公克蜂蜜裡面吃得到的維生素或有效成分則又更少了。

事實上我自己也非常喜歡蜂蜜的味道,有時候會拿來泡奶茶喝(大部分情況都是喝無糖鮮奶茶)。這篇的重點只針對蜂蜜對血糖的影響作討論,在搜尋文獻的過程中,還看到許多蜂蜜的其他功效,自己也覺得非常有趣,有機會再與大家分享。

有研究指出,蜂蜜的甜度比蔗糖高,再加上蜂蜜屬於低GI的食物,飯後血糖也會降得比葡萄糖快,因此用低劑量的蜂蜜來取代蔗糖使用對糖尿病患者而言是可行的(Ref 1),但上面這樣的建議不代表蜂蜜不會讓血糖升高。事實上,糖尿病患者本來就不是完全不能吃糖,要考慮的是每個人血糖控制的狀況以及其他的身體狀況。如果你是糖尿病患者,想吃蜂蜜的話,除了適量就好之外,建議有機會還是要與你的糖尿病醫師以及營養師討論看看適不適合唷!

總歸來說,再怎麼棒的食物,也是適量攝取就好,不要偏好單一食物就天天吃、大量吃,飲食的多樣性越高,對健康越有助益喔!

 

參考資料:

1. Noori Al-Waili, Khelod Salom, Ahmad Al-Ghamdi, Mohammad Javed Ansari,Ali Al-Waili,and Thia Al-Waili. Honey and Cardiovascular Risk Factors, in Normal Individuals and in Patients with Diabetes Mellitus or Dyslipidemia. J Med Food 16 (12) 2013, 1063–1078.

2. P Deibert, D Ko¨nig, B Kloock, M Groenefeld and A Berg. Glycaemic and insulinaemic properties of some German honey varieties. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 762–764.

3. Lubna Nazir, Faiza Samad, Saera Sohail Kidwai, Wahid Haroon, Shaista Siddiqi, Mahrukh Zehravi. Comparison of glycaemic response to honey and glucose in type 2 diabetes.  J Pak Med Assoc. 2014 Jan;64(1):69-71.

4. Karsten Münstedt, Babak Sheybani, Annette Hauenschild, Dörthe Brüggmann, Reinhard G. Bretzel, and Daniel Winter. Effects of Basswood Honey, Honey-Comparable Glucose-Fructose Solution, and Oral Glucose Tolerance Test Solution on Serum Insulin, Glucose, and C-Peptide Concentrations in Healthy Subjects. J Med Food 11 (3) 2008, 424–428. 

5.台灣食品成分資料庫 2016N5版

6.國然膳食營養素參考攝取量修訂第七版

7.WHO: Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of childhood overweight and obesity.

Tags from the story
, , ,
Leave a comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *