你用的油對心血管好嗎?整理各種食用油與心血管健康的關係如何?營養師整理給你看!

圖、文:呂孟凡

2017年6月美國心臟協會(AHA)發出了一篇文獻回顧:飲食中的油脂與心血管疾病。因為當中不建議使用近年來火紅的椰子油而被大家熱烈討論,不過本篇要探討的不是椰子油(想看椰子油文章請點此:椰子油好棒棒?),

本文的重點是要將AHA在這篇文章中的結論分享給大家!

這篇文獻回顧總共參考了139篇論文,且經由多位專家一同編修,所以絕對是非常值得參考的喔!

AHA文獻回顧的結論有七點如下:

1.  隨機分組的臨床實驗顯示,用植物油當中富含的多元不飽和脂肪取代奶類或肉類當中的飽和脂肪可以降低心血管疾病的風險

2. 降低飲食當中的油脂,包括飽和脂肪,並且以碳水化合物取代之,並不能預防冠狀動脈心臟病

3. 在各種人口進行的前瞻性觀察研究發現:減少飽和脂肪的攝取並增加多元及單元不飽和脂肪的攝取,與較低的心血管疾病發生率以及較低的各種死亡率相關

4. 飽和脂肪增加低密度膽固醇,而低密度膽固醇是造成動脈粥狀硬化及心血管疾病的主要原因。以單元及多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以讓低密度膽固醇下降

5. 以單元及多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以降低三酸甘油酯,而三酸甘油酯是心血管疾病風險的獨立生物指標

6. 在靈長類動物實驗當中發現,以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪可以預防以及改善動脈粥狀硬化。

7. 整體而言,研究證據支持以下結論:以植物油中富含的多元不飽和脂肪(主要為亞油酸 n-6, linoleic acid)取代飽和脂肪降低心血管疾病的風險,且效果比單元不飽和脂肪酸(主要為油酸 oleic acid)好。

看了以上的結論不難發現,所有的重點都繞著單元、多元及飽和脂肪跑。在AHA的原始文章中有分享各種食用油的單元、多元、飽和脂肪比例,因為我們住在台灣,所以我另外將台灣食品營養成分資料庫當中的油脂整理成與AHA相同的格式,並按照飽和脂肪的比例由低排到高放在文章的最開始給大家參考。

其實,沒有一種油是絕對不好(除了反式脂肪)量的控制還是最重要的!

任何一種天然食物都不會絕對是”壞”的食物。

根據最新的AHA的建議,每天飲食中來自於飽和脂肪的熱量最好不超過總熱量的5-6%,以2000大卡的飲食為例,每天來自於飽和脂肪的熱量不可超過120大卡,也就是大約13.3公克。

飲食當中吃任何動物來源的食物都會獲得飽和脂肪。

以下用2000大卡的飲食舉兩個極端一點的例子,

例一:

假設今天完全不吃動物性食品,但是使用豬油烹調的話,(雖然這不合邏輯因為純素食者不可能用豬油XD)那一天最多大約可以使用32.5公克的豬油(大約3湯匙;一湯匙=15mL);若把豬油換成椰子油,則大約只能使用14.8公克椰子油,比豬油更少。

例二:

假設今天飲食中完全不使用油脂烹調,但是吃豬腳或牛小排的話,那麼一天大約可以吃45公克的豬腳(約半塊)或30公克的牛小排(大約2-3隻手指頭大)。

上述都是為了讓大家容易瞭解所以做的極端舉例,聽起來是否很誇張呢?

誰有可能一整天只吃30公克的牛小排然後就不吃其他肉了?XD(而且還不能用油烹調)

所以,比較符合健康效益且能夠實行的做法如下:

1. 使用不飽和脂肪比較高的油品烹調

2. 限制紅肉類的攝取量

3. 以深海魚或豆腐來部分取代紅肉類作為蛋白質來源

4. 多攝取蔬菜類、適量攝取水果類

5.  攝取全穀類,少吃精緻的澱粉或精製糖

衛教病人的時候常常聽病人說:”我們家的老人家吃豬油吃了幾十年,也沒有高膽固醇或心臟病啊!”照上面舉的例子來看是有可能發生的。老一輩的人紅肉吃得沒有像我們這麼多,加上豬油應該也不會一個人一天吃到三湯匙的量,所以飽和脂肪的總攝取量也許真的沒有超過。

反觀我們現在的飲食型態,吃到飽的店一家一家的開,不管是火鍋店、燒烤店還是大飯店,大家似乎都是無肉不歡,火鍋店的肉片也都是以脂肪多的部位為主才會嫩才會好吃,在這樣的飲食模式下,如果再天天使用豬油烹調,我想大家的心血管負擔都很大啊!

最後,雖然大家都覺得”均衡飲食”是老掉牙的說法,不過念越多營養相關的文獻就會發現,健康的飲食最後真的還是會回歸到均衡飲食,千萬不要小看均衡飲食的威力喔!

最後也附上AHA的油脂表格給大家參考

參考資料:

1.Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager,
Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American. Circulation. published online June 15, 2017.

2. 台灣食品營養成分資料庫2019年版

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