哪一類型的運動可以有效減脂?怎麼運動才能減脂?讓營養師告訴你。

圖、文:呂孟凡 營養師

雖然阻力訓練(resistance exercise)在體重控制上扮演著很重要的角色,但想要減脂的話,最好的運動是有氧運動,有氧運動也是最能帶來健康效益的運動類型(降血糖/降膽固醇/降三酸甘油酯等等)。有氧運動減脂的重點如下:

運動方式

運動時必須使用到大量的肌肉群。例如:腿部肌肉就佔了全身肌肉很大的比例,手臂肌肉也是。胸部和背部的肌肉都會與上臂肌肉相連,因此幾乎所有會運用到上臂肌肉的運動也會牽動到胸肌與背肌。走路、慢跑、健行、爬樓梯、跑步、滑直排輪、騎腳踏車都是用到腿部肌肉,相對地,游泳主要是用到手部肌肉。在步行的過程中手持重物則同時可以用到手與腿的肌肉。滑雪、划船、跳繩以及有氧舞蹈也都會同時用到腿部以及手臂肌肉,這些都是很好的大肌肉運動。

運動強度

運動強度越高,同樣時間內可以燃燒的熱量越高,想要燃燒固定熱量所需要做運動的時間越短(關於運動強度與使用能量來自於碳水或脂肪的比例之間的關係,我之前寫過文章,有興趣可以爬文一下)。但是!對於剛開始運動的人來說,低強度到中強度的運動是比較合適的,當身體適應了以後,再慢慢拉高運動強度。此外,運動的強度與持續時間是會互相影響的,強度很高的運動沒有辦法長時間做,因此建議兩者要互相搭配作調整。

運動持續的時間

影響總能量消耗最重要的因子可能就是運動的 #持續時間。以游泳、騎腳踏車、跑步、走路來說,距離就是關鍵:距離越長,運動的時間就越長。舉例來說,跑1英里對於一般體型的人來說可以消耗100大卡,跑5英里就可以消耗500大卡。每天跑1英里,一個月可以消耗0.45公斤體脂肪,每天跑5英里,則可能在一周內消耗0.45公斤體脂肪。所以,如果運動的目的是減重,就必須強調”持續時間”的概念。還有一個重點:運動期間內”持續活動”的時間更重要。舉例來說:打網球跟跑步都是很好的運動,但是跑步過程中會持續活動,打網球的過程中則會有休息的時間,因此同樣一個小時的跑步跟打網球,跑步會消耗的熱量會比打網球更高。

一般人沒有運動習慣的理由常常是 #沒時間(我自己現在也是嗚嗚嗚)。對於工作與生活忙碌的人來說,比起傳統上一次運動30-40分鐘,一天內多次,但每次時間較短的運動會比較容易達成(例如每次10分鐘,一天3-4次)。有研究者發現,一天內多次短時間運動對減重以及改善心血管健康的效果,與一天一次長時間運動相當。上班前、下班後、午休期間或是晚餐後各安排短時間的運動,會比每天要特地抽出一段長時間來運動容易讓人遵從。

運動頻率

對一般人來說,一週運動3-4次是比較容易達成的,但在減重過程中,如果一週內可以運動6-7次,消耗的熱量就是雙倍。因此如果你運動的首要目標是減重,那麼建議天天運動是最好的(這整段好像廢話XD)。

運動的樂趣

如果一種運動讓你覺得很討厭,那麼你絕對不會想要持續下去。運動的種類很多:快走、游泳、騎腳踏車、打網球、有氧舞蹈等等都是運動,沒有哪種運動絕對最好,從中找出 #自己喜歡的運動,#就是好運動。

運動的容易執行度

你可能很喜歡游泳、打網球、踢足球,但是缺乏設施、沒有同伴、天氣不好或是高成本等因素都會讓你沒辦法執行。這麼多人最後選擇慢跑或快走為運動,就是因為它們的入門門檻很低,只要有一雙好走的鞋子就可以執行。室內運動器材也是很實用的,因為你可以在顧小孩時、外面天氣不好時、看電視時執行(突然想起我家很久沒搬出來使用的踏步機)。

運動的多樣性

如果可以一週內換三種運動,例如:兩天游泳、兩天快走、兩天騎腳踏車,可能比較不容易覺得膩。如果因為其中一種運動受傷而無法繼續執行時,也可以換另外一種運動。舉例來說:膝蓋受傷時,跑步可能會很難受,但可以用游泳/水中有氧來取代。(不過像我這種不怕膩的金牛座,也是可以永遠都做一樣的運動啦,哈哈哈哈)

以上內容翻譯自我最近在看的運動營養原文書,純粹是讀書的時候順便整理。內容沒有什麼爆點而且淺顯易懂,但是看看也是可以再提醒自己一些基本觀念。減重其實並不是不能靠運動,但是!!!要靠運動來減重,除非做到超長時間以及足夠強度才有可能,以一般人的意志力來說確實很難做到,我也做不到。但是我覺得這段原文書內容還是可以參考一下,內文還是有些實用的部分~ 就算做不到可以達到減重效果的運動,運動還是對身體有各種好處的!

 

相關文章:運動時的能量來源是碳水還是脂肪?

Reference:

Williams, Melvin H.; Rawson, Eric S.; and Branch, J. David, “Nutrition for Health, Fitness, and Sport” (2017). Human Movement Sciences Faculty Books. 4.

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