早餐要吃得像皇帝、晚餐吃得像乞丐？三餐熱量分配會影響減重效果嗎？營養師分享文獻。

圖、文：呂孟凡 營養師

這個月有一個個案問我：晚餐很晚吃會影響減重效果嗎？我當時給他的回答是：「主要還是看總熱量的攝取，只要有達到熱量赤字，就一定可以減重。」但我突然好奇有沒有相關研究，所以下診之後立刻查了paper。原本查到一篇2019年的review，確實是在探討早餐、午餐、晚餐的用餐時間對於減重以及代謝風險的影響，但這篇內容資訊有點龐大，暫時無法好好消化並整理給大家（最近頭腦有點遲鈍），所以先挑一篇裡面提到的有趣paper來與各位分享。

因為個案的問題，讓我聯想起另外一個常常聽到的都市傳說：「早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐。」而這篇2013年發表在Obesity期刊上的研究就與這個都市傳說相關，當年發表後似乎也造成不小的討論，但我七年前完全沒有follow到（遜斃了）。這篇研究主要想要探討減重過程中三餐熱量分配不同是否會造成不同的減重效果，接著讓我們來看看這片研究的設計以及結果。

研究設計

隨機分組、開放標籤、平行設計實驗。

受試者

93位肥胖/過重女性，平均BMI為32.4±1.8 kg/m2，年齡介於30-57歲（平均年齡45.8±7.1歲），且均為代謝症候群患者。

介入方式

受試者被分配到兩種相同熱量（均為1400大卡）的減重飲食組別，並進行12週的飲食介入。兩組進食方式分別為：

BF組（高熱量早餐）：早餐700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡

D組（高熱量晚餐）：早餐200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡

用餐時間早餐為6:00-9:00、午餐為12:00-15:00、晚餐為18:00-21:00。

另外在研究中有安插一個三餐挑戰：在介入後的第二週選一天進行，受試者在禁食一晚後，早上7:00進入實驗室，並於7:30放置靜脈導管，當天會被要求在8:00、13:00、19:00吃早、午、晚餐，並且規定在15分鐘內吃完。血液樣本會在三餐飯後的30、60、90、120分鐘各收集一次。

以下是三餐挑戰的飲食內容：

研究結果

高熱量早餐組有38位受試者完成研究；高熱量晚餐組則有36位完成研究。

1. 減重、腰圍、血壓：12週時，兩組的體重與一開始相比都有顯著下降。與D組（-3.6±1.5公斤）相比，BF組減重效果（-8.7±1.4公斤）好5倍。兩組之間的BMI、腰圍也有顯著差異，BMI的部分BF組降低10%；D組降低5%、腰圍G組下降3.9±1.4公分；BF組下降8.5±1.9公分。收縮壓以及舒張壓兩組皆比一開始顯著下降，但組間沒有差異。
2. 空腹血糖、胰島素、飢餓素、血脂肪：介入前，兩組無論是血糖、血脂肪、飢餓素都沒有差異，介入12週後，BF組的三酸甘油酯下降6%；但D組上升14.6%。BF組總膽固醇些微下降、高密度膽固醇些微上升。D組的血清胰島素濃度以及HOMA-IR在介入前均顯著低於BF組，而介入12週後，兩組的空腹血糖、胰島素濃度、飢餓素濃度、HOMA-IR以及HOMA-B均顯著下降。其中，空腹血糖、HOMA-IR在BF組下降的程度顯著大於D組。飲食介入後，兩組的ISI（代表胰島素敏感性）都顯著上升，其中BF組上升得比D組更多。
3. 口服葡萄糖耐受度測試（OGTT）：介入前，OGTT的空腹血糖以及胰島素濃度在兩組間沒有差異，介入12週後，BF組的空腹血糖以及胰島素濃度都顯著低於D組（以OGTT的120分鐘血糖曲線底下面積以及胰島素曲線底下面積來顯示）。
4. 早午晚餐挑戰：D組在高熱量晚餐測試後的血糖以及胰島素反應均顯著高於BF組早餐後的反應（雖然吃的是一樣的內容，只是一個在早餐吃，一個在晚餐吃）。午餐以及晚餐後血糖及胰島素的曲線底下面積皆是BF組顯著低於D組。在BF組，早餐時飢餓素濃度下降，接著上升，但是皆沒有超過D組的濃度。飢餓及飽足感分數的結果也與飢餓素測量結果相符合，整天當中BF組的飢餓感降低、飽足感增加；反之D組的飢餓感分數較高、飽足感分數較低。有趣的是，午餐測試兩組進食的內容與熱量相同，但是BF組的飯後血糖以及胰島素濃度上升較少、飢餓素以及飢餓感下降較多、飽足感上升較多。整日血糖、胰島素、飢餓素的曲線底下面積以及整日的飢餓感，都是BF組顯著低於D組；反之，飽足感是BF組顯著高於D組。

本篇研究結論

高熱量早餐在減重時可以增加減重病患的遵從度，在減重效果、胰島素靈敏度以及抑制食慾上也比高熱量晚餐來得好。避免在晚上吃大餐可能有益於改善血糖以及血脂肪，也可能降低糖尿病以及心血管疾病的風險。

營養麵包看法

首先要注意這篇研究的受試者都是肥胖/過重且有代謝症候群的女性，並不代表這樣的結果可以套用到所有人身上，像是健康、體重正常的人身上可能不一定會看到這樣的效果。看完這篇研究之後，雖然覺得蠻有趣的，但我並不會建議大家非得照著這樣的飲食吃，第一，這只是單一篇研究的結果，而且受試者是特殊族群；第二，大部分的人吃早餐的時間是很趕的，起床之後速速吃完就得上班了，很少有人可以悠閒地吃個豐盛的早餐。在這篇研究中，一天裡面有一半的熱量都集中在早餐，老實說連我也做不到。在做減重諮詢的時候，我還是會把熱量赤字放在第一位，三餐的分配或時間按照每個個案可以接受的程度調整就好，畢竟，減重是一件長久的事，要控制飲食已經很辛苦了，如果再強迫自己做一個完全做不到的計畫，是無法長久執行的。

延伸閱讀：間歇性斷食真的很厲害嗎？、飯後血糖驟降會影響食慾以及之後的熱量攝取？

參考資料：

Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2.