研究分享：在健康人身上，飯後血糖驟降會影響之後的食慾以及熱量攝取！營養師翻譯文獻給你看。

（圖、文：呂孟凡 營養師）

減重是一件永遠不會退流行的事，大家都不斷在找尋一種更好的減重方法，因此研究也是推陳出新。在過去的幾十年中，研究發現”除脂肪體重”以及”休息代謝率”是影響能量攝取的強烈決定因素。同時，研究也著重於了解飯後的飽足感對之後飲食行為的影響。飯後的飽足感會受到進食之後一系列生理行為的影響，包括胃脹、腸胃胜肽以及血漿代謝物的釋放。其中最受矚目的是飯後血糖，飯後血糖受到胰島素的調控，長時間來被認為是影響餐後飽足感最有趣的指標之一。

動物模式中發現，胰島素可以活化胰島素受器，進而增加下視丘表現一些抑制食慾的胜肽，也會作用於其他的神經元，抑制他們表現促進食慾的胜肽。胰島素跟瘦體素會透過抑制食慾以及改變能量平衡來共同降低食物的攝取量。一些研究葡萄糖-胰島素動力學的人體實驗認為，較低的升糖負荷以及較低的血糖反應可以降低飯後的食慾以及能量攝取，特別是在部分過重的族群身上更為明顯。

血糖會影響食慾最早是由Mayer在他的”葡萄糖抑制假說”中提出的。然而過去幾十年間，關於食慾調控的研究，大多著重於其他更強力的訊號，例如：瘦體素、GLP-1、其他胜肽和它們的受器。至今為止，血糖跟食慾的關係並沒有被好好地研究過。這次與各位分享的這篇研究，學者們想要再現Mayer的想法，因此在現實世界的環境中進行大規模的實驗，以了解血糖在食慾調控所扮演的角色。研究者們假設餐後的血糖動力學會影響受試者自己對食慾的感覺、警覺性以及之後的能量攝入，並使用連續血糖監測儀以及手機Apps來進行測試，在美國以及英國招募了共1,110位無糖尿病的健康受試者，追蹤兩週的時間，讓受試者吃標準化的早餐，隨後的進餐則讓受試者任意攝取。

研究方法

研究中的受試者主要來自於一個雙中心的世代型研究，收案地點分別在英國倫敦（原本收案1010人，最終留下975人）以及美國波士頓（原本收案100人，最終留下95人）。

介入時間共14天，第一天是臨床基礎訪視，包括標準化的早餐以及午餐挑戰，第2-14天則是在家學習階段，研究者主要觀察的是在家學習階段。於在家階段，受試者攝取標準化的早餐，並且被要求在早餐後禁食3小時，之後就可以隨意攝食。

標準化飲食內容：

1. 高碳水化合物：高碳水化合物、低脂肪的馬芬
2. 高脂肪：高脂肪、低碳水化合物的馬芬
3. 高纖維：包含2隻纖維棒以及馬芬
4. 高蛋白：奶昔+馬芬
5. OGTT：口服葡萄糖耐受度測試
6. UK average：英國平均（文獻中找不到詳細的餐食內容敘述）

在攝取標準化飲食之後，手機App會提醒受試者回報他們的狀況，以0-10分的視覺化量表，請受試者回答相關問題，例如：”你有多餓？”、”你有多警覺？”，在整個研究過程中，研究人員也會透過App給予受試者提醒、支持以及與受試者溝通。受試者攝取標準化餐點、自由攝食等等的份量、時間也都透過App來記錄，並由研究工作人員來監控他們的配合度。評估期間，受試者都會配戴連續血糖監測儀，並且身體活動以及睡眠也會被監測。

幾個監測項目的解釋：

• 平均基礎血糖：攝取第一餐標準化飲食的前30分鐘內，受試者的血糖平均值。
• 第一階段：餐前（攝取標準化飲食的前30分鐘）
  • 餐前飢餓感以及警覺性：餐前+/-5分鐘，由受試者自己宣稱的警覺性以及飢餓感，以0-100分表示，分數越高表示警覺性以及飢餓感越高。警覺性以及飢餓感在餐後0、30、60、90、120、150分鐘也都要回報。
• 第二階段：標準化飲食（攝取標準化飲食後的0-2小時）
  • 餐後0-2小時的血糖上升：飯後兩小時內與基準直相比上升得最高的血糖，以平均基礎血糖值的百分比來表示。
  • 餐後0-2小時的血糖曲線底下面積總和：飯後兩小時內高於平均基礎血糖值的血糖曲線底下面積。
• 第三階段：餐後2-3小時
  • 飯後2-3小時的血糖驟降：在餐後2-3小時出現的最低血糖值與平均基礎血糖值的差異值，並以百分比表示。數字若是正的，代表出現低於平均基礎血糖值的狀況，定義為低血糖；數字若是負的，則代表這段期間出現的最低血糖值仍高於平均基礎血糖。
  • 飯後2-3小時的飢餓感改變：受試者餐前的飢餓感與餐後2-3小時的饑餓感之間的差異性。
  • 飯後2-3小時的警覺性改變：受試者餐前的警覺性與餐後2-3小時的警覺性之間的差異性。
• 第四階段：餐後3小時以後的自由攝食
  • 攝取下一餐的時間間隔：從進食標準化飲食之後開始算起，到攝取下一餐熱量高於50大卡的飲食之間的時間。
  • 餐後3-4小時的能量攝取：從第一餐開始3-4小時內攝取的食物，幫括液體的總熱量。
• 24小時的能量攝取：攝取標準化飲食的前4小時，至開始攝取標準化飲食的20小時，整個區間內所攝取的飲食總熱量。

研究結果

餐後2-3小時的血糖驟降可以預測接下來的飢餓感以及能量攝取

研究發現，比起餐後0-2小時的血糖上升情形以及餐後2小時的血糖曲線底下面積總和，餐後2-3小時血糖驟降的情況與餐後2-3小時的飢餓感、攝取下一餐的時間間隔、餐後3-4小時的熱量攝取、24小時總熱量攝取都有更為顯著的相關性。

血糖驟降得最多的受試者與最少的受試者相比，餐後2-3小時的饑餓感多9%、餐後2-3小時的警覺性低2%、到下一餐的進餐時間平均減少24分鐘、餐後3-4小時的熱量攝取增加75大卡、24小時總熱量攝取增加312大卡。

餐後2-3小時的血糖驟降與年紀、體重、BMI都無顯著相關，但性別上存在顯著差異：男性的餐後血糖驟降情況比女性稍微大一些。此外，禁食狀態下胰島素以及C-胜肽濃度較低的人，餐後的血糖驟降的幅度較大。

同一個人食用完全相同的飲食後2-3小時後的血糖驟降情形

研究者想瞭解若排除個體的特色，飯後2-3小時的血糖驟降是否仍然與警覺性、餐後的能量攝取相關，因此在實驗設計中也讓同一位受試者吃兩次相同的標準化飲食，並以自己的狀況做為控制組，與自己吃不同標準化飲食的狀況下相比。結果發現，即使是同一個人吃相同的飲食的狀態下，餐後2-3小時的血糖驟降仍然與攝取下一餐的時間間隔、餐後3-4小時的熱量攝取、24小時總熱量攝取顯著相關。

討論

雖然從這篇研究中無法徹底了解餐後血糖下降的原因，但是個人特徵跟飲食因子都有重要的影響。若將個人特徵相比，禁食時的C-胜肽以及胰島素濃度都與飯後2-3小時的血糖驟降呈現負相關；而在各種標準化飲食中，血糖驟降得最多的是OGTT組別（口服葡萄糖耐受度測試），同時OGTT組的餐後血糖也上升得最高。這篇研究的結果或許可以稍微解釋一些觀察性的流行病學研究的發現：高升糖負荷的食物（例如馬鈴薯與含糖飲料）與體重增加之間存在強烈的相關性—有可能是因為吃了這樣的食物之後，會導致餐後血糖驟降，接著就會感到飢餓。

營養麵包觀後感

相信大家在生活中也會有體驗過，如果一餐裡面幾乎完全只吃碳水化合物，沒有搭配蛋白質、蔬菜等等，雖然飯後一下子飽足感就很夠，但也會在過了2-3小時之後，肚子就餓得咕嚕咕嚕叫，這個狀況也跟本篇研究的結果相符合。會讓飯後血糖上升得很快的飲食，有可能在血糖達到顛峰，下降之後，一下子又驟降得比平均值更低，這時候就會感到飢餓，然後就會想要找東西吃。所以我現在三餐都非常堅持要搭配足夠的蛋白質以及蔬菜，如果無法攝取到足夠蔬菜的狀況下（我的早餐通常不太會吃到蔬菜），至少也要吃到足夠的蛋白質。通常只要蛋白質足夠，就可以有比較長時間的飽足感。提供這篇有趣的研究以及個人的生活經驗給各位麵粉，希望在各位的減重路上有所幫助！

 

參考資料：

1. Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al.Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab 3, 523–529 (2021). https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x
2. Berry S, et al. Personalised REsponses to DIetary Composition Trial (PREDICT): an intervention study to determine inter-individual differences in postprandial response to foods. 2020; doi: 10.21203/rs.2.20798/v1