到底需不需要限制飲食中的膽固醇?營養師為你解答。

圖、文:呂孟凡 營養師

飲食中的膽固醇到底需不需要限制?從2015-2020的美國飲食指南將每日的膽固醇上限拿掉以後,這個問題就一直熱門到現在。為了解答這個問題,最近又搜尋了文獻,找到美國心臟協會(American Heart Association, AHA)在2019年所發表的一篇文章:飲食膽固醇與心血管風險-來自美國心臟協會的科學建議。美國心臟協會絕對是這方面的權威,在這篇文章中整理了近年來各大飲食指引對於膽固醇限制的建議,以下翻譯提供麵粉參考:

近年的飲食膽固醇建議

❗ 美國心臟協會/美國心臟病學院2013年發表的”降低心血管風險的生活型態管理指引”中 #沒有對飲食膽固醇給予建議,並表示:目前並沒有足夠證據表示降低飲食中的膽固醇攝取量可以使低密度膽固醇脂蛋白下降。
❗ 2015年的飲食指引建議委員會 #取消了膽固醇的上限(前一個版本是建議每天的膽固醇上限為300毫克),理由同樣是認為現有證據並不足以顯示飲食膽固醇會影響血膽固醇。
❗ 美國心臟協會/美國心臟病學院2019年發表的”心血管疾病的首要預防指引”強調以植物蛋白質為主,而非以動物蛋白質為主的飲食型態,並表示:膽固醇以及鈉含量較低的飲食對降低動脈粥狀硬化性心血管疾病有好處。
❗ 2015年全國血脂協會給血脂肪異常病人的建議仍然 #維持每天限制200毫克以下飲食膽固醇攝取量的建議,並表示平均上來說,飲食膽固醇會適度地讓總膽固醇以及低密度膽固醇脂蛋白上升,雖然仍然有低反應者以及高反應者的存在。(在我以前的文章中也有分享過,有75%的人屬於低反應者,也就是說,吃了飲食膽固醇並不會反應於血膽固醇,但是仍然有25%的人屬於高反應者。)

飲食膽固醇與心血管風險的關係
這篇美國心臟協會的文章中引用了許多研究。包括觀察性研究、世代研究、綜合分析等等,因為太多篇,我在這裡就不一一贅述,總之研究結果並不一致,比較多顯示飲食膽固醇與心血管風險不相關,但也有顯示相關的,至於結果顯示有相關的研究,蠻多都沒有排除其他飲食因子,例如總熱量、膳食纖維、飽和脂肪等等。比較值得一提的是,以 #第二型糖尿病患者 為觀察對象的研究,三篇中有兩篇顯示雞蛋的攝取量與冠心疾病有正相關。

美國心血管協會的結論
建議大家以”健康的飲食模式”為重點,例如得舒飲食或地中海飲食,強調蔬菜、水果、全穀類、低脂或脫脂乳品類、低脂蛋白質來源、堅果種子類、蔬菜油的攝取。這類飲食模式含有較低的飽和脂肪酸以及膽固醇,較高的多元不飽和脂肪酸。
由於蛋黃的膽固醇含量較高(每顆雞蛋大約有186毫克膽固醇),對於健康人來說,每天可以攝取1顆雞蛋(或是平均每天1顆雞蛋)。
🌱奶蛋素食者:由於奶蛋素食者飲食中沒有含膽固醇的肉類食物,所以可適量增加雞蛋以及乳品類的攝取量。
🌱血脂肪異常的患者:尤其是 #糖尿病 以及有 #心臟衰竭風險 的患者,攝取富含膽固醇的食物時需要較小心。
🌱對於高膽固醇血症的老年患者:由於雞蛋的營養價值高,取得也方便,一天最多可攝取2顆雞蛋,但前提是平時的飲食是對心血管健康的飲食模式。

其他研究分享
我在搜尋文獻時,另外有搜尋到一篇韓國的研究,覺得也很值得與大家分享。這篇研究中蒐集了2012-2016的韓國健康營養調查的資料,發現飲食膽固醇攝取量與總膽固醇異常、低密度膽固醇脂蛋白異常呈現正相關,但是排除了 #飽和脂肪 這項因子以後,兩者就 #不相關 了。除此之外, #加工肉品 的攝取量與總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇呈現正相關。

營養麵包的看法
膽固醇高的食物,飽和脂肪的比例常常也是高的,舉例來說,豬大腸就是一個膽固醇含量高,飽和脂肪含量也很高的食物,所以無法排除造成膽固醇高的到底是其中的膽固醇還是飽和脂肪。美國心臟協會也有提到,大家都知道蛋黃的膽固醇含量高,但是吃蛋的同時,也常常會搭配加工肉品類(美國的早午餐),所以在觀察性研究中,到底是哪一個食物對心血管造成負擔,就很難釐清。比起飲食中的膽固醇,確定的是 #飽和脂肪 以及 #反式脂肪 會讓血膽固醇,特別是低密度膽固醇上升。現有的所有研究都指出,多攝取蔬菜、攝取全穀類、適量攝取水果、堅果種子、使用非熱帶植物油,類似得舒飲食或是地中海飲食的飲食方式,對心血管會具有保護效果。所以也許不要執著於每天可以攝取多少膽固醇,而是讓自己的飲食朝著健康的方向走,就會對整體健康都有好處喔!😊

最後必須強調,由於一定會存在個體差異,看這類衛教文章並不能取代諮詢,所以還是建議平時定期做健康檢查,與營養師討論,一步步調整成最適合自己的飲食比較重要。

延伸閱讀:吃蛋會危害心血管健康嗎?  影響膽固醇的飲食因子有哪些?

Reference:
1. Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., … Meyer, K. A. (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation.
2. Cha, D., & Park, Y. (2019). Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012–2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients, 11(4), 846.

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