升糖指數是什麼?那些食物是高升糖、又那些食物是低升糖?讓營養師來告訴你!

升糖指數是什麼?那些食物是高升糖、又那些食物是低升糖?讓營養師來告訴你!

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圖,文:呂孟凡

不知道大家有沒有過這種經驗呢?中午吃了一大碗餛飩麵,當下覺得超級飽,但不到晚餐時間肚子就餓了。這是為什麼呢?答案就是與升糖指數有關!

什麼是升糖指數?

相信大家多少聽過升糖指數,英文為Glycemic index,簡稱GI。升糖指數代表的是食物中的碳水化合物(醣類)被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低(GI<=55)、中(GI 56~69)、高(GI>=70)三組。較低GI的食物消化吸收的速度慢,如糙米飯;高GI的食物則消化吸收得快,如白麵條。我們如果攝取高GI的食物,血糖會在短時間內升高,因此較快飽;但同時也很快就下降了,因此餓得快,然而餓得快就會促使我們又想找食物來吃。一般減重會建議攝取低GI食物的其中一個原因就在此,因為低GI飲食可將飽足感延長

升糖指數是怎麼來的呢?

我們的血糖是葡萄糖,因此直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。升糖指數一般是以攝取定量葡萄糖後2小時內血糖值曲線底下面積定為100,再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物,同樣測量2小時的血糖變化,計算曲線底下面積後與葡萄糖相比,得到對應比例的數值。因此,數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快;反之則越慢。下表與大家分享各種食物的升糖指數。

除了上表的食物之外,也與大家分享各種糖的升糖指數:葡萄糖為100、果糖為19、乳糖為46、蔗糖為68。大家都知道水果很甜糖分很高,但看了上表會發現,大部分水果居然都屬於低GI!原因就是:水果中的糖有一大部份是果糖,而果糖的GI只有19。但這絕對不代表可以無限制地吃水果,因為果糖吃過多了也會產生其他的問題,包括:過多的果糖容易轉換為三酸甘油酯,與尿酸代謝相關……等等。再者,大部分水果的GI值雖然低,但並不是不會讓血糖升高啊!

低升糖飲食就只能吃低升糖食物?

除了食物本身的升糖指數之外,一餐裡的配菜也相當重要。如果單單吃全榖雜糧類,吃得再多,沒有搭配適量蛋白質以及纖維,還是會餓得比較快。一餐熱量攝取相同的情況下,如果有搭配豆魚蛋肉類及青菜,就可以保持較久的飽足感。總之回歸一句,均衡飲食還是最重要的!

除此之外,吃飯的進食順序也可以稍微做調整。若是想要減重或控制血糖的朋友,營養師常常會建議進食順序可以先吃青菜,第二吃蛋白質類(先吃蛋白質類再吃青菜也可),無論如何都把飯放在最後吃。如此一來比較不會吃過量的飯,且因為有纖維及蛋白質做為緩衝,吃澱粉後的血糖上升也不會像原本那麼快速,整餐的升糖狀況就會被延緩。

最後還是要提醒各位,文章中講的都是一般健康人的原則。每個人的身體狀況不一樣,因此想要獲得更完整的資訊,還是建議諮詢有執照的營養師唷~~~

 

參考資料:

1. Sydney University Glycemic index Research Service (SUGiRS)

2. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.

3. D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden, J M Baldwin, A C Bowling, H C Newman, A L Jenkins, and D V Goff. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr March 1981 vol. 34 no. 3 362-366.

 

 

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