飲食也會影響睡眠嗎?那些食物經研究證實有助眠效果?讓營養師來告訴你!

圖、文:呂孟凡

現代人生活步調緊湊,壓力也大,許多人都有睡眠方面的問題,電視廣告常常看到各種助眠的保健食品。但是,本篇文章要探討的不是保健食品,而是飲食方式、飲食的內容、特定食物其實也對睡眠有所影響。

 

飲食模式與睡眠

在一個以住院病人為受試者的交叉研究中發現,讓病人自由攝食的狀況下,攝取較少的膳食纖維、較多的飽和脂肪及精製糖,會比較淺眠、且較無法從睡眠中獲得充足的休息效果(Ref 1)。

 

三大營養素比例與睡眠

一篇雙盲的交叉研究則將44位成人受試者分為4組進行4天的飲食介入:

(1) 控制組 (15% 蛋白質, 50% 醣類, 35% 脂肪)

(2) 高蛋白組 (56% 蛋白質, 22% 醣類, 22% 脂肪)

(3) 高醣組 (22% 蛋白質, 56% 醣類, 22% 脂肪)

(4) 高脂肪組 (22% 蛋白質, 22% 醣類, 56% 脂肪)

結果發現與控制組相較,高蛋白組睡眠時的覺醒次數顯著較少;高醣組的睡眠潛伏期則顯著較短 (Ref 2)。

 

升糖指數與睡眠

早有研究發現攝取了醣類之後會增加血漿中色胺酸的濃度,色胺酸為調節睡眠的荷爾蒙:血清素 (serotonin) 的前驅物,因此有研究者想了解升糖指數 (GI) 不同的食物是否也會影響睡眠。一篇較久以前發表的研究中,研究者讓12位18-35歲的健康受試者在睡前4小時攝取高GI或低GI的食物,此外,還讓受試者在睡前1小時攝取高GI的食物。結果發現,比起睡前4小時吃低GI食物或睡前1小時吃高GI食物,睡前4小時吃高GI食物的睡眠潛伏期都比較短 ,且在睡眠量表的分數上,也都顯示比較想睡 (Ref 3)。

 

色胺酸與睡眠

早從1960開始,就已經有許多介入型研究在調查色胺酸與睡眠的關係,且發現1公克的色胺酸便具有助眠以及讓睡眠潛伏期減短的效果 (Ref 4)色胺酸 (Tryptophan) 為大腦合成褪黑激素 (Melatonin) 的原料,在合成過程中,色胺酸會先形成血清素 (Serotonin),血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素,大腦的褪黑激素濃度增加時,我們就會開始有睡意。因此講到飲食與睡眠時,大家都會認為色胺酸很重要(Ref 5)。有研究發現,在晚間吃色胺酸含量較多的飲食(Ref 6),可改善有睡眠障礙成人的睡眠,並提高早晨的警覺性(morning alertness)(Ref 7)。

富含色胺酸的食物:大紅豆、干貝、小魚干、黃豆、蝦米、青仁黑豆、紅肉鮭魚、腰果

 

微量營養素與睡眠

目前已有研究發現 (Ref 8,9):

(1) 缺乏維生素B1、葉酸、磷、鎂、鐵、鋅、硒皆與較短的睡眠有關。

(2) 缺乏alpha-胡蘿蔔素、硒、鈣較難以入睡。

(3) 維生素D以及茄紅素攝取得少較難以維持睡眠。

(4) 鈣和維生素C攝取得少較難以從睡眠中獲得充分的休息。

 

維生素D

部分研究發現血清維生素D濃度較低的人睡眠品質較差,因此,一篇雙盲的臨床研究召集了89位有睡眠障礙的20-50歲成人 (Ref 10),將其分成安慰劑組及實驗組,每兩週實驗組受試者攝取50,000IU的維生素D補充劑;安慰劑組則攝取安慰劑,介入總共為期八週,因此兩組各攝取4次的維生素D及安慰劑。結果發現,攝取維生素D可改善受試者的睡眠品質、減少睡眠潛伏期並增加睡眠持續時間。

請注意因為是研究,所以使用的維生素D劑量相當高,台灣將維生素D的成人上限攝取量為2,000 IU;國外則訂為4,000IU,若將本篇的劑量平均除以天數,約為每天3,571 IU。

一篇由日本人所發表的隨機分組雙盲研究以120位健康成人為受試者 (ref 11)。研究將受試者分成四組進行12週的飲食介入:A. 安慰劑 B. 富含鋅的食物 C. 富含鋅及蝦紅素的食物 D. 安慰劑+富含鋅的酵母菌+蝦紅素油。結果發現比起安慰劑組,攝取含鋅食物的組別入睡的時間較短,睡眠效率也較佳;而攝取補充劑的組別睡眠所需的潛伏期則較改善。本篇所使用富含鋅的食物為牡蠣罐頭40公克,含有15毫克的鋅。

富含鋅的天然食物:牡蠣干、牡蠣(生蠔)、紅蟳、豬腳、豬肝、板腱、牛後腿腱子心、牛肋條。

 

特定食物對睡眠的影響

咖啡因及可可鹼

咖啡因及可可鹼是腺苷 (adenosine) 的競爭拮抗劑,而腺苷是一種調節睡眠覺醒周期的荷爾蒙 (Ref 12)。雖然攝取咖啡因或可可鹼之後會立即有精神,但數小時後他們會改變睡眠模式,包括:延長睡眠潛伏期、減少總睡眠時間、睡眠效率不佳、感知睡眠的品質惡化、快速動眼期睡眠行為異常 (Ref 13, 14)。

酒精

酒精對於睡眠也會產生微妙的影響。攝取酒精會減少睡眠潛伏期,讓人覺得好像比較容易睡著,但是隨後由於酒精會影響血清素及正腎上腺素的濃度,則容易讓睡眠中斷 (Ref 15)。

乳製品

常常聽到一說:睡前喝牛奶可以幫助睡眠,實際搜尋文獻以後,沒有發現一般牛奶對於睡眠有所助益的文獻,倒是有麥芽牛奶、富含褪黑激素的牛奶、發酵乳與睡眠相關的文獻。最早在1970年代,第一篇研究特定食物與睡眠相關性的文獻,就是一種國外常見的麥芽牛奶:好立克。研究者將四位醫學系的年輕男性分為三組,在睡前30分鐘進行介入,(1) 不喝飲料 (2) 喝350mL溫開水 (3) 喝350mL溫牛奶+5茶匙好立克粉。縮時攝影的結果發現,喝好立克的組別比不喝飲料和喝水的組別睡覺時的動作較少,尤其是在凌晨4點至7點更為顯著 (Ref 16)。另外一篇同時發表的研究也發現類似的結果,年輕成人在睡前30分鐘喝了好立克之後,後半晚睡眠的身體動作較少 (Ref 17)。

第二種有研究發表的乳製品是褪黑激素含量豐富的牛奶。研究發現,乳牛在夜晚所產生的牛奶比一般牛奶含有更高的色胺酸以及褪黑激素 (Ref 18)。一篇以住在收容機構的老年人為受試者的雙盲研究中,讓受試者喝8週白天產的牛乳,經過一週的洗滌期後,再喝8週夜間產的牛乳,結果發現,在睡眠品質方面,兩組並無顯著差異,但喝夜間牛乳的組別,白天以及晚上的身體活動較佳 (Ref 19)。

第三篇則是以由瑞士乳酸菌 (Lactobacillus helveticus) 所發酵的發酵乳做的研究。本篇研究的受試者為29位60-81歲長者,研究分為四個階段,每個階段各三週,分別為 (1) 基礎階段 (2) 第一次介入 (3) 洗滌期 (4) 第二次介入。受試者被隨機分為兩組:一組在第一次介入時喝瑞士乳酸菌發酵乳,另一組喝安慰劑 (人工酸化乳品);第二次介入期則兩組對調。活動紀錄儀的結果發現,安慰劑組及發酵乳組在睡眠時的狀況沒有顯著差異,但是部分儀器顯示,喝發酵乳之後比起基礎階段的睡眠狀況較進步。比起基礎階段,喝發酵乳之後睡眠效率有顯著改善,醒來的次數也顯著較少 (Ref 20)。

奇異果

一篇由台灣所發表的研究探討奇異果與睡眠的關係 (Ref 21),受試者為24位有睡眠障礙的20-55歲成人,讓受試者連續四周在睡前1小時吃2個奇異果,結果發現,受試者的匹茲堡睡眠質量指數顯著下降(分數越低代表睡眠品質好);睡著後醒來的次數顯著減少;睡眠潛伏期顯著減短。總睡眠時間顯著上升;睡眠效率則顯著改善。較可惜的是,本篇研究中沒有控制組。研究者推測,奇異果能有助眠效果可能與它的成份相關,奇異果含有葉酸,目前已經有研究證實缺乏葉酸與失眠相關 (Ref 22);且奇異果是少數含有血清素的水果,血清素是褪黑激素的前驅物;此外它也是維生素C的良好來源,先前有研究發現睡眠問題與氧化壓力相關 (Ref 23),而維生素C為天然抗氧化劑。

櫻桃

Tart Montmorency櫻桃是一種含有褪黑激素的櫻桃品種,一篇雙盲研究招募了20位年紀在18-40歲的健康成人,將其隨機分為兩組,先記錄頭2天的基礎狀況,第3-10天一組喝安慰劑、一組每天喝2次30mL櫻桃濃縮汁,接著為14天的洗滌期,再將兩組互換進行介入。結果發現介入之後,櫻桃汁組尿液中的褪黑激素代謝物濃度顯著高於基礎值以及安慰劑組;比起基礎值及安慰劑組,櫻桃汁組打瞌睡的狀況顯著較少;總睡眠時間以及在床上的時間則顯著較長;睡眠效率顯著較高 (Ref 24)。

另外一種有助眠效果的櫻桃則生長在西班牙的赫爾特谷 (Jerte Valley),這裡生產的櫻桃也被證實含有色胺酸、血清素及褪黑激素。一篇研究以12位中老年人為受試者,其中6位中年人年紀在35到55歲間;另外6位老年人則在65到85歲間。介入期間讓受試者每天吃2次200公克的新鮮櫻桃,總共測試了7種在赫爾特谷生產的不同品種櫻桃,每種品種各吃3天,每換一種品種會間隔1星期以上的洗滌期。結果發現與基礎值相比,各種品種櫻桃皆讓受試者尿液中的褪黑激素、抗氧化能力上升,此外在總睡眠時間也都有顯著增加。其他的睡眠指標則根據受試者年齡層以及櫻桃品種而有不同結果 (Ref 25)。同樣較可惜的是,本篇研究中沒有控制組。

 

結論

飲食與睡眠的確是有相關性的。以下將上述的研究中有助於睡眠的飲食做個統整:

1. 高纖維、低飽和脂肪、少精製糖的飲食模式。

2. 雖然許多研究顯示高糖及高GI飲食有助於睡眠,但為了預防其他慢性疾病,並不鼓勵如此的飲食模式。

3. 色胺酸是合成血清素以及褪黑激素的前驅物,平日飲食可以多攝取些富含色胺酸的食物。

4. 多種維生素及礦物質對睡眠皆有所影響,平時要均衡飲食才能攝取到各種維生素礦物質。

5. 曬太陽有助於合成維生素D以及血清素,建議在陽光不直射的時間可以出門曬曬太陽。

6. 可吃有助眠效果的水果如奇異果及櫻桃。

7. 減少酒精、咖啡因以及可可鹼的攝取。

8. 可嘗試在睡前喝一小杯麥芽牛奶飲品。

睡眠不足與許多疾病的產生相關,希望本篇文章能幫助大家有良好的睡眠喔~

 

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