營養師不藏私食譜分享:番茄香料雞肉蔬菜燉飯。一道菜滿足所有營養!

圖、文:呂孟凡

材料(4人份)

白米              240公克

去骨雞腿       420公克

蘑菇              200公克

玉米筍          100公克

秋葵              100公克

牛番茄           3個

洋蔥              半個

蒜頭              6個

芥花油           40mL

醃雞肉用料

醬油      適量

白開水   適量

義大利香料   些許

百里香葉      些許

營養成分(1人份)

熱量 醣類 蛋白質 脂肪
539大卡 54.2克 37.8克 19克

作法

事前準備:將雞腿肉以上述的醃肉調味料醃約1小時。

1. 蒜頭洗淨去皮後切片、洋蔥洗淨去皮後切碎備用。

2. 蘑菇洗淨後對半切、秋葵洗淨後去除蒂頭切約1公分的小段、玉米筍洗淨後切斜段備用、牛番茄洗淨後切塊備用。

3. 將醃好的雞肉以平底鍋乾煎至兩面呈金黃色之後取出放涼。(可先以雞皮朝下煎,雞皮會出油,就不用額外加油,下面照片的油都是雞油,我完全沒有另外加油唷!這邊雞肉取出之後不要洗平底鍋,等下還要利用雞油唷!)

4. 以另外一個鍋子(最好是有深度的鍋子因為要用來煮飯)熱芥花油, 先稍微爆香蒜片、再加入洋蔥碎及番茄塊一起拌炒。

5. 炒至洋蔥以及大番茄出水之後,便可倒入生米一同拌炒均勻。

6. 燉飯的精隨在於米要煮得好吃,不能太軟,最好可以粒粒分開,因此水分的拿捏很重要。最理想的加水量是先將水加至與米跟料同高,之後蓋上鍋蓋以中小火燉煮,大約10分鐘後可開鍋蓋檢查,若太乾了可再加一點水,之後再蓋上鍋蓋燉煮約5-10分鐘即可。(我這次製作是做了8人份620公克生米,第一次加水200mL、第二次加水100mL,最後米粒的熟度非常剛好且粒粒分開,但因為每種米的性質不同,所以沒有最好的加水量,還是在煮的時候觀察最為重要,煮熟米飯的時間前後加起來以15-20分鐘不等)

7. 以剛剛煎雞肉的平底鍋(用剛剛乾煎雞肉所榨出的雞油即可不用另外加油)炒乾蘑菇。

8. 蘑菇炒乾之後加入玉米筍以及秋葵一同拌炒均勻。蘑菇的含水量高,因此要稍微有耐性一點才能將其炒熟唷!

9. 將已經放涼的雞肉切塊。

10. 飯煮到剛好之後,便可開鍋蓋,加入蘑菇、玉米筍、秋葵以及雞肉塊拌炒均勻,好吃的燉飯就完成囉!

營養師的碎碎念

1. 煎雞肉出的油一定要好好運用,不用加雞高湯就可以有良好的風味唷!我這次製作的時候煎雞肉的油以及雞汁全部都保留在燉飯裡面,一點都沒有倒掉!

2. 使用上述的食譜,因為雞肉有事先以醬油醃過、番茄本身也很有味道,加上洋蔥到最後會全部融化味道散在飯裡面,所以即使不另外加鹽,飯本身也是有味道的!當然若平常口味比較重,還是可以另外加一點鹽!

3. 裡面加的蔬菜都可以替換成別的蔬菜,歡迎大家自由變化!這盤燉飯含有1.8份蔬菜,可達到一天最低要求量的一半以上~

 

 

 

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