營養師不藏私食譜分享:番茄起司披薩。連麵糰也是自己手工製作的披薩!

圖、文:呂孟凡

材料    (4人份 可做上圖的披薩四片)

牛番茄4個

溫水 40 c.c.

低脂牛奶 60c.c.

酵母 2 茶匙

蛋1個

低筋麵粉240克

義式香料粉  適量

鹽巴 1茶匙

乳酪絲 150克

 

營養成份(1人份)

熱量 醣類 蛋白質 脂肪
367.5大卡 50.1克 18.6克 10.1克

 

作法

1. 乾酵母倒入溫水中攪拌,靜置10-15分鐘。

2. 低筋麵粉過篩至鋼盆。

3. 在低筋麵粉內加入打散的蛋液、牛奶及鹽巴。

4. 加入酵母水。

5. 揉合麵糰,直到麵糰成球且表面光滑。

6. 麵糰表面蓋上沾濕的廚房紙巾,在溫暖的地方靜置2小時。(這次冬天做,我為了讓麵糰發酵,還讓麵糰吹暖氣,若家裡有發酵箱當然更好,其他像是有餘溫的烤箱也可以)(蓋上廚房紙巾是為了避免麵糰表面乾掉龜裂,不可使用面紙,會掉屑,當然若有蒸籠布也可使用,但我的經驗是無論如何麵糰最後都會沾黏在蒸籠布上,反而更難洗,所以偏好使用廚房紙巾)

7. 番茄洗淨切片備用。

8. 發酵好的麵糰分割成四等分,以擀麵棍擀成圓形薄片狀。

9. 鋪上切好片的番茄,撒上乳酪絲以及義式香料粉。

10. 放入預熱至220度的烤箱,烤約20分鐘即可出爐~

 

營養師小叮嚀

1.做出來的披薩一片的澱粉相當於8分滿的白飯,每片披薩使用一顆牛番茄,相當於有一份蔬菜。

2.乳酪絲和蛋提供蛋白質來源,但同時也有較高的飽和脂肪(奶類的脂肪飽和脂肪含量高)

3.要提高蔬菜量可再搭配生菜沙拉(但不要用千島醬)食用,再加上水果就是均衡的一餐囉!

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