貧血了要趕快補充櫻桃跟葡萄?營養師帶你認次貧血,並打破關於貧血的迷思。

貧血了要趕快補充櫻桃跟葡萄?營養師帶你認次貧血,並打破關於貧血的迷思。

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圖、文:呂孟凡

不管在門診或是病房常常有病人問我:”營養師,貧血要吃甚麼?是不是葡萄跟櫻桃?”在臺大醫院工作的其中五年我負責產科跟婦科病房,也時常看見產後媽媽床邊放著櫻桃跟葡萄,大多都是為了要補血。每當我跟病人們說:”葡萄跟櫻桃的鐵含量很低唷!”就會獲得病人訝異的表情。

台灣人常常以為紅色的水果就富含鐵質,其實不然,大部分水果的顏色是源自於植化素而非鐵質,100公克的火龍果、櫻桃、葡萄的鐵質含量不到0.5毫克喔!

在發現貧血以後,首先應該釐清的是,到底自己是屬於哪種貧血

貧血的種類很多,其中包括:巨紅血球性貧血、缺鐵性貧血、慢性疾病所導致的貧血、甚至於是天生的貧血如地中海型貧血、或是基因突變導致的鐮刀型紅血球貧血等等。

其中與飲食比較相關的包括巨紅血球型貧血以及缺鐵性貧血

 

巨紅血球型貧血(Megaloblastic macrocytic anemia)

此類貧血大多是缺乏維生素B12或葉酸而導致。維生素B12以及葉酸皆會參與紅血球的生成,因此缺乏此兩種維生素,會造成紅血球的分化不完全,被釋放到血液中的紅血球數目較少,且為外型較大、未成熟的細胞,結果就造成了貧血的症狀。

其中因為缺乏維生素B12導致的貧血又稱為”惡性貧血”,維生素B12的來源皆為動物性食物,因此長期吃全素食者應該額外補充維生素B12的補充劑,以降低惡性貧血的發生率。此外,維生素B12在體內的吸收機制很特殊,需要胃液裡面的一種醣蛋白”內在因子”幫忙,因此部分維生素B12的缺乏是因為胃部疾病或老化而缺乏內在因子導致。

根據國人膳食營養素參考攝取量,每天需要的維生素B122.4微克

維生素B12含量高的食物:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、豬肝、雞肝、鴨肉、文蛤、牡蠣。

而每天需要的葉酸400微克。

葉酸含量高的食物:動物肝臟、黑豆、大紅豆、韭菜、黃豆芽、珊瑚菇、小白菜、草莓、芭樂、木瓜、奇異果。

值得一提的是,由於葉酸是水溶性維生素,水煮過後容易流失在水中,因此燙的青菜比較難攝取到完整的葉酸;生食的水果可以吃到較完整的葉酸喔!

缺鐵性貧血

缺鐵性貧血發生的原因有許多,包括飲食攝取不足、因腸胃道疾病或腹瀉導致的吸收不良、出血等等。

國人膳食營養素參考攝取量:

鐵:男性為10毫克、女性為15毫克

鐵含量高的食物:豬血、鴨血、豬肝、鵝肝、文蛤、牡蠣、鴨肉、牛肉。

素食者的鐵來源:紅鳳菜、紅莧菜、九層塔、白莧菜。

鐵的食物來源包括血基質鐵以及非血基質鐵,其中血基質鐵的吸收率為15%左右;非血基質鐵則在3-8%,兩者的吸收率差很多。

血基質鐵的來源包括:紅肉、家禽類、魚類

非血基質鐵的來源包括:雞蛋、穀類、蔬菜、水果

植物性的鐵質因結構不同,吸收率不如動物性鐵質高,但可攝取維生素C含量高的水果以幫助鐵質吸收,維生素C含量高的水果包括:芭樂、奇異果、柿子、木瓜、香吉士等等。

鐵質以及維生素B12含量高的動物性食品,部分的飽和脂肪及膽固醇含量也較高,因此也不建議為了改善貧血而過量攝取,到底應該吃多少量建議您至營養門診諮詢營養師。而若您是屬於先天性或基因型的貧血,則不要一味地想靠食補,到門診諮詢醫師比較實在喔!

 

資料來源:

  1. Sareen S. Gropper et al., Advanced Nutrition and Human Metabolism.

2. 國人膳食營養素參考攝取量第七版

3. 食品成分資料庫2019年版

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