什麼是血膽固醇?低密度膽固醇與高密度膽固醇有什麼不同?影響血膽固醇的飲食因子有哪些?營養師來告訴你!

圖,文:呂孟凡

膽固醇是大家聞之色變的一種東西,由於飲食習慣的變遷,現在有高膽固醇血症的人越來越多,且年紀有下降的趨勢。為什麼膽固醇這麼令人懼怕呢?血膽固醇過高與冠狀動脈心臟病(簡稱冠心病)有關,研究顯示,膽固醇下降10%則罹患冠心病的機率可下降30%。體內的膽固醇大部分是由肝臟生成的,我們的肝臟每天大約會製造800-1500毫克的膽固醇。這篇文章要介紹的主要是人體內的膽固醇,而不是飲食中的膽固醇。

什麼是好(高密度)膽固醇跟壞(低密度)膽固醇?

膽固醇一般由脂蛋白攜帶著在血液中循環,而脂蛋白可分為低密度脂蛋白(LDL-C)高密度脂蛋白(HDL-C)低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇壞膽固醇,英文簡寫為LDL-C高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇好膽固醇,英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇,但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白。低密度脂蛋白是冠心病的危險因子,部分的低密度脂蛋白被氧化後,會被血管壁的內皮細胞及巨噬細胞拾起,是導致動脈粥狀硬化的第一個步驟。研究發現,低密度脂蛋白下降1mg/dL,冠心病的風險可下降1-2%。影響低密度脂蛋白的因子包括:年齡、基因、飲食、雌激素的降低(女性停經)、肥胖、糖尿病等等。

高密度膽固醇則與冠心病呈現負相關。研究發現,高密度膽固醇上升1mg/dL,冠心病的風險可減少2-3%。這可能與高密度脂蛋白的功能有關:高密度脂蛋白會把細胞膜上過多的膽固醇攜帶到肝臟,這種作用可去除體內過多的膽固醇,避免膽固醇在血管壁上堆積。可上升高密度膽固醇的因子包括:雌激素、運動、體脂肪下降、控制酒精的攝取。

雖然膽固醇聽起來很可怕,但它在身體中也扮演著重要的角色,包括荷爾蒙的生成、維生素D的生成、膽汁的生成以及支持細胞膜,因此,雖然大家都希望膽固醇不要過高,但是太低也是不行的唷!

膽固醇的控制標準:

總膽固醇

<200mg/dL(最理想)/ 200-239mg/dL(邊緣性偏高)/ ≧240mg/dL(過高)

一般台灣醫院的標準會設定在200或220mg/dL以下。

低密度膽固醇

<100mg/dL(最理想)/ 100-129mg/dL(次理想)/ >130mg/dL(過高)

高密度膽固醇:男性>40mg/dL、女性>50mg/dL

 

影響血膽固醇的因子有哪些?

2017年美國心臟協會(American Heart Association, AHA)對於降低罹患心血管疾病的飲食指南如下:增加蔬菜、水果及全穀類的攝取,另外攝取低脂乳品、家禽、魚;多攝取莢豆類、非熱帶植物油以及堅果類;限制甜食、含糖飲料及紅肉的攝取量。上述飲食模式統整自得舒飲食(DASH diet,有助於控制血壓的飲食)、美國農業局(United States Department of Agriculture , USDA)建議的飲食指南以及美國心臟協會的飲食建議。飲食當中,最容易讓膽固醇上升的因子莫過於飽和脂肪酸以及反式脂肪酸

飽和脂肪酸

主要存在於動物性油脂中,包括豬油、奶油、牛油、再製肉品如香腸、熱狗、培根等等,少部分植物油例如椰子油、棕櫚油亦屬於飽和脂肪,一般紅肉的飽和脂肪含量也較高。美國脂肪協會建議,每天的飽和脂肪酸攝取量應少於總熱量的7%。盡量以不飽和脂肪、蛋白質以及碳水化合物來替代飽和脂肪。研究顯示,多元不飽和脂肪酸(PUFA, polyunsaturated fatty acid)降低血膽固醇的效果比單元不飽和脂肪酸(MUFA, monounsaturated fatty acid)更好。

反式脂肪酸

主要存在植物性的奶油、所有的油炸食品、高油脂的烘焙食品中。研究發現,飲食中的反式脂肪酸攝取量增加1%,低密度膽固醇就會上升約1.5mg/dL。反式脂肪酸的攝取量應該愈少越好。

膽固醇

膽固醇高的食物包括蛋黃、內臟、蝦蟹類等海鮮。2010年,美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克;2011年,美國心臟協會則建議女性為了預防心血管疾病,每天膽固醇的攝取量應小於150毫克;美國的國家膽固醇教育計畫(NCEP-ATPIII)建議,每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。然而,最新版本2013年由美國心臟學會發表的飲食指南則沒有對膽固醇的攝取量加以限制,原因是:”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”,隔兩年,2015年的美國飲食指南也下了同樣的結論,因此,飲食中的膽固醇到底需不需要限制變成了有爭論的議題。

美國國家脂肪協會的專家們綜合438篇研究統計發現,每天多攝取100毫克膽固醇,血中總膽固醇大約會上升2-3mg/dL,而膽固醇的攝取量增加,對於原本膽固醇攝取量低的人影響較大;原本攝取得多的,相對影響則小。至於蛋對膽固醇的影響,學者針對16篇世代型研究(追蹤時間從5.8年到20年)統計發現,每天攝取一顆蛋以上的人,相較於一星期攝取不到一顆蛋的人,罹患心血管疾病、缺血性心臟病及中風的風險並沒有顯著提升。另外八篇針對糖尿病患者的研究則顯示,攝取較多蛋的患者罹患冠心疾病的風險較高,男性的風險達2倍;女性的風險則達1.49倍。然而關於上述研究結果,因為只調查蛋的攝取量,沒有控制其他的飲食因子,因此仍然需要更進一步的研究來證實。

總結上述研究做個結論,對於血膽固醇的控制,飽和脂肪酸的攝取量是需要限制的(每天不超過總熱量的7%)、反式脂肪酸能不碰最好、膽固醇的攝取對於健康人而言影響似乎不大,但對於糖尿病患者還是需要限制的。大家一起為了控制膽固醇而奮鬥吧!

 

參考資料:

1. Understanding Nutirtion.  Tenth edition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.

2. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.

3.The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.

4. Jacobson TA, Maki KC, Orringer CE, Jones PH, Kris-Etherton P, Sikand G, La Forge R, Daniels SR, Wilson DP, Morris PB, Wild RA, Grundy SM, Daviglus M, Ferdinand KC, Vijayaraghavan K, Deedwania PC, Aberg JA, Liao KP, McKenney JM, Ross JL, Braun LT, Ito MK, Bays HE, Brown WV, Underberg JA; NLA Expert Panel. National Lipid Association Recommendations for Patient-Centered Management of Dyslipidemia: Part 2. J Clin Lipidol. 2015 Nov-Dec;9(6 Suppl):S1-122.e1. doi: 10.1016/j.jacl.2015.09.002. Epub 2015 Sep 18. Erratum in: J Clin Lipidol. 2016 Jan-Feb;10(1):211. Underberg, James A [added]. PMID: 26699442.

 

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