椰子油好棒棒?椰子油真的可以預防失智、有助於減重嗎?營養師整理文獻分析給你看。

圖、文:呂孟凡營養師

近年來椰子油是很夯的食品,關於椰子油防失智的報導一篇又一篇,另外也有女星表示吃椰子油有助於減重,不管是在門診或是在病房都常常被問到可不可以吃椰子油。先前的文章有提到過,飽和脂肪攝取過多是高膽固醇的危險因子,在提倡吃椰子油很棒之前,許多人並不知道椰子油其實含有很高比例的飽和脂肪

椰子油是甚麼?

椰子油,顧名思義就是從椰子提煉出的油脂,一般精製的椰子油有 82-92% 為飽和脂肪。各國資料庫因為採樣不同必定有所差異,台灣的資料庫中椰子油的飽和程度為90%。

油脂是一種由碳鏈構成的有機化合物,碳鏈的長度會影響油脂的性質。(想了解油脂結構請看這篇 >>> 認識飽和、不飽和、Omega-3、Omega-6、反式脂肪酸)椰子油中,有一半為碳鍊長度12 的月桂酸(Lauric acid剩下的包括 14 個碳的肉荳蔻酸(Myristic acid)、16 個碳的棕櫚酸(Palmitic acid)、18 個碳的硬脂酸(Stearic acid)以及短鏈脂肪酸(Ref 1, 4)。而椰子油的等級也有所區分:傳統椰子油的作法是將椰子乾經過精製、漂白、脫臭等過程,最後形成精製的椰子油;現在較新興的為初榨椰子油(Virgin coconut oil),與初榨橄欖油的道理一樣,它不經過上述的加工精製過程,因此比一般精製椰子油含有較豐富的維生素、礦物質及抗氧化物(Ref 5)。

椰子油富含中鏈脂肪酸?

近年來許多網站或廣告著重於宣導:椰子油富含中鏈脂肪酸(medium-chain triglyceride),對於人體健康有許多好處。

什麼是中鏈脂肪酸呢?

中鏈脂肪酸的定義為碳鍊長度6-12的脂肪酸,以化學的角度來看,因為分子量較小且是弱電解質,在中性環境中很容易離子化,所以溶解度較佳,這樣的性質主要是存在於碳鏈長度10以下的中鏈脂肪酸;以生物的角度來看,長鏈脂肪酸在吸收時需要與蛋白質結合形成脂蛋白,先經過淋巴系統再進入血液循環,但中鏈脂肪酸被小腸吸收後可以直接通過門靜脈進入肝臟因此吸收效率較高(Ref 7)。然而,椰子油當中最主要的脂肪酸為12個碳的月桂酸,以化學的角度:碳鏈的長度來說,它確實是中鏈脂肪酸;但是以生理學的角度,在消化及代謝的途徑中,95% 的中鏈脂肪酸是直接進入門靜脈,70-75% 的月桂酸卻是以乳糜微粒(chylomicron)的形式吸收,此性質比較接近長鏈脂肪酸。且因為碳鏈長度 >10,溶解度也不像其他中鏈脂肪酸這麼好(Ref 4)。

因此,中鏈脂肪酸的各種研究結果,並不能直接推論到椰子油上

 

椰子油與失智症?
主張椰子油對於失智的效用,大多以中鏈脂肪酸為出發點,以下為 4 種常見理論(Ref 7)

1. 中鏈脂肪酸因為不需要經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險,而心血管疾病是阿茲海默症的危險因子之一。

2. 中鏈脂肪酸每公克提供 8.3 大卡,比每公克提供 9.2 大卡長鏈脂肪酸少了 10%;多篇人體實驗也發現中鏈脂肪酸可提高代謝率,因此中鏈脂肪酸可以改善肥胖。而肥胖會導致各種慢性疾病包括高血壓、心血管疾病及糖尿病,這些疾病都與阿茲海默症相關。

3. 中鏈脂肪酸可以被轉換成為酮體,而生酮飲食目前已經被應用於癲癇治療。腦細胞一般仰賴的能源是葡萄糖,許多研究經由 fluoro-2-deoxy-D-glucose 正子發射斷層掃描,發現阿茲海默症患者腦內的葡萄糖利用率較差,而酮體為另外一種腦細胞可使用的燃料,因此推測生酮飲食可能對於失智症有好處。

4. 阿茲海默症的生成與氧化壓力有關,許多研究認為含有抗氧化物的天然食物也許可以預防阿茲海默症,而初榨椰子油(非精製椰子油)就富含抗氧化物質。

上述推論的前三點,全都是以中鏈脂肪酸為出發點,但是別忘了,椰子油中最主要的脂肪酸是 12 個碳的月桂酸,代謝途徑比較接近長鏈脂肪酸,因此,中鏈脂肪酸的研究結果不能直接推到椰子油上。

而關於第四點的抗氧化,除了椰子油之外,還有許多富含抗氧化能力的天然食物,比如富含花青素、維生素 C 的各種蔬菜水果,或是富含茄紅素的番茄等,那麼,也不是非吃椰子油不可。

目前使用 Pubmed 輸入關鍵字:Coconut oil and Alzheimer’s diease,出來的結果真正是在講椰子油與失智有四篇,包括兩篇文獻回顧、一篇細胞研究及一篇前瞻性人體研究,文獻回顧的其中一篇就是本篇引用的 Ref 7,此外也將細胞研究以及人體研究與各位分享:

細胞研究

研究設計:研究者分離出生第一天小鼠的大腦皮質神經元以及星狀細胞,與目前被認為是阿茲海默症病因的beta-澱粉胜肽(beta-amyloid peptide)和椰子油一同培養。

研究結果:椰子油可以抑制因beta-澱粉胜肽導致的皮質神經元細胞活力下降、調節因beta-澱粉胜肽而增加的活性氧化物質(ROS)以及cleaved caspase 3、增加神經元細胞及星狀細胞的酮體生成、抑制因beta-澱粉胜肽所導致在AMPK、Akt、GSK3b和ERK訊息傳遞上的負面影響(Ref 8)。

人體研究

這篇研究因為只有大綱有英文,內文都是西班牙文,所以只能由大綱看出的內容分享。

研究設計:前瞻性研究。將44位罹患阿茲海默症的受試者分成控制組以及實驗組,實驗組每天攝取40毫升的初榨椰子油,並以Lobo 等人發表的量表(mini test scores Lobo cognitive test)作為認知功能的評斷標準。

研究結果:實驗組的迷你認知測驗分數( test score MECWOLF)在以椰子油介入之後顯著地增加,尤其在女性、非糖尿病患者以及疾病較嚴重的受試者身上改善更明顯(Ref 9)。

細胞實驗看起來似乎椰子油對小鼠的大腦皮質神經元細胞或星狀細胞有許多好處,但是細胞實驗並不能直接推斷到人體身上,畢竟人體構造比單一細胞複雜太多,而且這篇使用的也非人類細胞而是小鼠細胞。第二篇人體實驗原文是西班牙文,資訊實在太不足,因此不能因為這篇研究就下結論。關於椰子油對失智的好處,有實證的醫學研究可以說是幾乎沒有!而當今網路上、或書籍中卻已經把椰子油可以治療失智講得天花亂墜了。

椰子油能提升代謝並幫助減重?

椰子油與減重最主要會被聯想在一起,也是與中鏈脂肪酸以及生酮飲食相關,同樣的,中鏈脂肪酸的研究結果不可以直接推論到椰子油上。真正以椰子油與肥胖作為關鍵字搜尋後,得到的人體實驗有兩篇,分享如下:

1.

研究設計:隨機分組的雙盲實驗。以 40 位年齡在 20-40 歲之間,腰圍大於 88 公分的女性為受試者,一組每天攝取 30 毫升大豆油;一組每天攝取30毫升椰子油。介入時間總共 12 週,研究期間兩組都攝取均衡低熱量飲食,並且每天走路 50 分鐘,在飲食介入前一週以及介入完後一週收集資料。

研究結果:兩組的體重在介入後都顯著下降;椰子油組的腰圍顯著下降、高密度膽固醇顯著上升;若將兩組相比,椰子油組的高密度膽固醇顯著高於大豆油組、低密度膽固醇與高密度膽固醇的比值(LDL/HDL)顯著低於大豆油組(Ref  10)。

2.

研究設計:開放標籤的試驗研究。以20位身體質量指數(BMI)大於 23 的 24 ~ 51 歲健康成人為受試者,當中有7位男性;13位女性。在初始評估後的一週開始進行介入,讓受試者每天分三次在餐前半小時攝取攝取10毫升初榨椰子油,介入時間總共4週。

研究結果:男性受試者的腰圍在介入後有顯著下降的情形;體重、體脂肪、血脂肪則在介入前後沒有顯著差異(Ref 11)。

上述的第一篇研究,主要的體重下降是由於熱量控制及運動,而非介入的油脂種類。兩篇研究都發現了腰圍下降的狀況,但有趣的是,第一篇研究結果顯示對於體重與腰圍可能有幫助,受試者全為女性;第二篇結果卻是男生的腰圍下降,但女性反而沒有差異,結果不一致。因此椰子油在「減重」上是否有其功效,就目前研究結果看來並不能下定論。

 

椰子油能預防甚至改善心血管疾病?

先前有不少說法提倡椰子油可以預防甚至改善心血管疾病,這些言論的論述基礎在於:

1. 中鏈脂肪酸不需經由脂蛋白運送,可直接進入門靜脈,所以可減少堆積在血管壁上的風險。

2. 初榨椰子油富含抗氧化物質,對於心血管疾病在血管上的發炎反應可能有幫助。

但第一點,本篇文章已經多次提到,椰子油在代謝途徑上比較接近長鏈脂肪酸。至於第二點,其實許多其他種類的初榨植物油(例如橄欖油),也都富含抗氧化物質。美國心臟醫學會(American Heart Association, AHA)就發表了一篇文章,討飲食中的油脂以及心血管疾病的關係(Ref 1),對椰子油做了評論。結論是:不建議使用椰子油,馬上引起廣大的討論,

以下將AHA評論的引用的三篇文獻整理給各位:

第一篇(Ref 2):

研究設計:以 28 位年齡介於 29-67 歲的男女作為受試者,當中有 13 位男性、15 位女性,膽固醇平均值分別為 252 mg/dL及240 mg/dL。研究者將受試者隨機分為三組進行為期四週的飲食介入,第一組攝取奶油、第二組攝取椰子油、第三組攝取紅花油,三組的飲食三大營養素分布為蛋白質 17%、醣類 47%、脂肪 36%。

研究結果:介入後三組的總膽固醇分別為 263、249 及 233 mg/dL;低密度膽固醇分別為 175、163 及 151 mg/dL,都是以奶油組最高、椰子油次之、紅花油最低。三組之間的高密度膽固醇沒有顯著差異,但若單獨看女性受試者,則奶油組及椰子油組的高密度膽固醇顯著高於紅花油組。而奶油及椰子油組的 Apo-A1 以及 Apo-B 也都顯著高於紅花油組。

第二篇(Ref 3):

研究設計:以 45 位平均年齡為 30 歲的健康人為受試者,當中有36位女性與9位男性,血膽固醇平均值為 182 mg/dL。在分組前,所有受試者先進行為期三週的標準化飲食,三大營養素熱量比例為醣類 55%、蛋白質 15%、脂肪 30%,接著將受試者隨機分為三組,分別為棕櫚油、椰子油及橄欖油組,各組中的油脂熱量都佔飲食中油脂熱量的2/3,實驗期間三大營養素比例為醣類 50%、蛋白質 20%、脂肪 30%,飲食總熱量為 2000 大卡,介入時間總共五週。

研究結果:介入後,椰子油組的空腹總膽固醇、高密度膽固醇及低密度膽固醇皆顯著高於橄欖油組,分別為192及180 mg/dL、53及30 mg/dL、128及118 mg/dL;且在非空腹的血脂肪也有相同的結果。另外,椰子油組的非空腹脂蛋白a(lipoprotein(a))顯著低於棕櫚油及橄欖油組。

第三篇(Ref 4):

研究設計:為文獻回顧,總共囊括了七篇研究,都是將受試者隨機分組,攝取椰子油和其他不飽和脂肪比例較高的植物油,並在介入前及介入後抽血做比較。

研究結果:七篇研究在飲食介入後,椰子油組的總膽固醇都顯著地較高;六篇研究中椰子油組的低密度膽固醇顯著較高;五篇研究中椰子油的高密度膽固醇顯著較高。七篇研究中有一篇將低密度及高密度膽固醇的比值(LDL-C : HDL-C ratio)作統計分析,發現椰子油組顯著地比玉米油組高;另一篇將總膽固醇及高密度膽固醇的比值(TC : HDL-C ratio)作統計分析,發現椰子油組顯著地比橄欖油組低。

因為不是每篇研究都有將低密度膽固醇及高密度膽固醇的比值作統計分析比較,所以要判斷椰子油對心血管疾病的風險還是相當困難,不過在這幾篇研究當中,椰子油組的低密度膽固醇約比不飽和植物油組高了9.3 至39.9 mg/dL。早就有研究顯示,低密度膽固醇每降低 38.7 mg/dL,心血管疾病的罹病率及死亡率就會下降 22%,因此比起使用椰子油,還是比較建議使用不飽和脂肪比例較高的油脂(Ref 4)。

2014 年有一篇文獻回顧認為初榨椰子油可能具有保護心血管的潛力(Ref 5),這篇研究中表示初榨椰子油有 59.02-62.27% 為中鏈脂肪酸,包括己酸(6碳)、辛酸(8碳)、癸酸(10碳)及月桂酸 (12碳)、28-31%為飽和脂肪酸,6.73-8.13% 為不飽和脂肪酸。值得注意的是,初榨椰子油中的各種中鏈脂肪酸也是飽和脂肪酸,所以飽和脂肪酸的比例絕對不只文獻中寫的 28-31%。本篇文獻回顧提到初榨椰子油具有許多多酚類物質,因此具有抗發炎及抗氧化的能力,並且引用了一篇細胞研究及一篇動物研究,表示初榨椰子油有抗凝血及抗發炎的能力。無論如何,現階段並沒有人體研究可以直接證實初榨椰子油對心血管具有保護效果。

上述這篇文獻回顧中也引用了一 般提倡椰子油的研究者常提到的古老研究(Ref 6):在普卡普卡島(Pukapuka)以及多基琉島(Tokelau)發現,居民們的一大部分脂肪來源為椰子肉,心血管疾病的發生率卻很低。但住在這兩個原始小島的居民們平時的飲食精製糖極少且富含膳食纖維,這樣的飲食習慣本來對於心血管疾病就有保護效果,跟現代的我們飲食方式截然不同,而且居民們食用的是椰子肉而非椰子油,因此並不能用這篇文獻證明椰子油不會造成心血管疾病的風險。

2020年一篇文獻(Ref 13)搜尋了多篇椰子油的相關研究並整理分析,

分享如下:

研究設計:綜合分析。以椰子油為主軸,找出有檢視低密度及高密度膽固醇、總膽固醇、三酸甘油酯、肥胖及發炎相關指標、血糖,至2019年6月截止的文獻,經篩選後留下16篇文獻做統計分析。總共包括了730位受試者,大部分健康且血膽固醇正常,飲食介入時間至少為2週。所有文獻都有檢視飲食介入後的總膽固醇、低密度及高密度膽固醇、三酸甘油酯。8篇研究有檢視體重、5篇研究有檢視體脂肪、4篇研究有檢視腰圍;5篇研究有檢視發炎指標(C反應蛋白);4篇研究有檢視空腹血糖。

研究結果:統計之後發現椰子油與其他非熱帶性植物油相比,顯著地讓總膽固醇上升14.69 mg/dL;低及高密度膽固醇分別上升10.47 mg/dL及4mg/dL。而且即使把非隨機分組以及品質較差的研究排除掉,這個結果仍然維持顯著。而椰子油與其他非熱帶植物油相比,對血糖、發炎、肥胖等沒有顯著的影響。與另外一種熱帶植物油;棕櫚油相比,椰子油仍然顯著地讓總膽固醇、低密度及高密度膽固醇上升。這篇綜合分析的研究者甚至計算出,椰子油讓低密度膽固醇上升10.47 mg / dL可能代表著:主要血管事件( Major vascular events )的風險增加6%,而冠心病死亡率的風險增加5.4%。

有的椰子油支持者可能會執著於:椰子油也會讓高密度膽固醇上升!

不過上面這篇綜合分析的作者指出,近年來高密度膽固醇可以下降冠心疾病風險的說法漸漸遭受到質疑。

2014年一篇刊登在BJM的文獻便打擊了這個說法(Ref 14):

研究設計:綜合分析。搜尋菸鹼酸、纖維酸類(fibrates)、膽固醇酯轉移蛋白抑制劑(CEPT)對於心血管疾病治療的相關文獻,篩選後留下39篇試驗做統合分析,總共包含117411位受試者。

研究結果:這三種藥物對於所有原因的死亡率、冠心疾病死亡率或中風結果都沒有顯著影響。在病人沒有使用statin類藥物的研究中,菸鹼酸可降低非致命性心肌梗塞;但當病人有使用statin類藥物時,菸鹼酸便沒有此效果。在沒有使用statin類藥物的研究中,使用纖維酸類也有降低非致命性心肌梗塞的趨勢。

作者結論:這三種藥物都是可以讓高密度膽固醇上升的血脂肪疾病用藥,然而在病人同時有使用statin類藥物時,它們都無法下降整體死亡率、冠心疾病死亡率或改善中風結果。

另外一篇2014年刊載於Lancet的孟德爾隨機研究也有類似結論(Ref 15),這篇研究中發現因基因型而高密度膽固醇較高的人,心臟疾病的風險並沒有比較低。

由於上述兩篇研究鎖定的都是特殊族群,不能回推到所有人身上,不過仍可參考。另外也請大家不要忘記:椰子油雖然會讓高密度膽固醇上升,但同時也會讓低密度膽固醇上升,而低密度膽固醇過高是心血管疾病等的危險因子,這是不爭的事實。

結論 

目前椰子油在減重失智的應用上,都還沒有足夠的科學證據支持。而在對血脂肪的影響上,雖然有的研究結果顯示不會有負面影響,但仍然有多篇研究發現椰子油會讓低密度膽固醇上升。主要的關鍵在於「椰子油的性質其實偏向長鏈脂肪酸且飽和程度很高」。

最後想要告訴大家的是,椰子油「並不是絕對不好」,也不是要大家「絕對不能吃椰子油」。有的人可能只是因為喜歡椰子油的特殊香氣所以想吃椰子油,如果只是因為喜歡味道而有時候品嘗一下,當然無可厚非!比較擔心的是,因為看了證據不足的報導文章、書籍、電視節目,就一窩蜂購買椰子油大量食用,甚至是特別買來「飲用」!

基本上椰子油是個天然的食物,大多數的人只要是正常且適量攝取,不太會有問題,但是因為椰子油有讓低密度膽固醇上升的風險,所以建議高血脂症、有心血管疾病的患者要注意,別攝取過量喔!

 

註:若有人發現本篇文章與美的好朋友的椰子油文章很相像的話,說明一下:Medpartner上面有關椰子油的文章作者就是營養麵包本人,因此兩邊都非抄襲喔!本篇文章的第一個版本最早是在2017年3月由我發表在營養麵包的痞客邦部落格。

 

Reference

1. Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, Lawrence J. Appel, Mark A. Creager, Penny M. Kris-Etherton, Michael Miller, Eric B. Rimm, Lawrence L. Rudel, Jennifer G. Robinson, Neil J. Stone, Linda V. Van Horn, On behalf of the American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. June 20, 2017, Volume 135, Issue 25.

2. Charlotte Cox, Jim Mann,’ Wayne Sutherland, Alexandra Chiisholm, and Murray Skeaff. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. J. Lipid Res. 1995. 36: 1787-1795.

3. Phooi Tee Voon, Tony Kock Wai Ng, Verna Kar Mun Lee, and Kalanithi Nesaretnam. Diets high in palmitic acid (16:0), lauric and myristic acids (12:0 + 14:0), or oleic acid (18:1) do not alter postprandial or fasting plasma homocysteine and inflammatory markers in healthy Malaysian adults. Am J Clin Nutr 2011;94: 1451–7.

4. Laurence Eyres, Michael F. Eyres, Alexandra Chisholm, and Rachel C. Brown. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews Vol. 74(4):267–280.

5. Abraham Samuel Babu, Sundar Kumar Veluswamy, Ross Arena, Marco Guazzi & Carl J. Lavie. Virgin Coconut Oil and Its Potential Cardioprotective Effects. Postgraduate Medicine, Volume 126, Issue 7, November 2014, ISSN – 0032-5481.

6. Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981;34(8):1552–1561.

7. W. M. A. D. B. Fernando, Ian J. Martins, K. G. Goozee, Charles S. Brennan, V. Jayasena and R. N. Martins. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. British Journal of Nutrition (2015), 114, 1–14.

8. F. Nafar, J.P. Clarke, K.M. Mearow. Coconut oil protects cortical neurons from amyloid beta toxicity by enhancing signaling of cell survival pathways. Neurochemistry International 105 (2017) 64-79.

9. Hu Yang I, De la Rubia Ortí JE, Selvi Sabater P, Sancho Castillo S, Rochina MJ, Manresa Ramón N, Montoya-Castilla I. COCONUT OIL: NON-ALTERNATIVE DRUG TREATMENT AGAINST ALZHEIMER´S DISEASE. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2822-7.

10. Aldenir F. dos Santos Æ Cyro R. Cabral Jr Æ Telma M. M. T. Floreˆncio. Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids (2009) 44:593–601.

11. KaiMing Liau, Yeong Yeh Lee, Chee Keong Chen, and Aida Hanum G. Rasool. An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity. International Scholarly Research Network ISRN Pharmacology Volume 2011, Article ID 949686, 7 pages.

12. 台灣食品成分資料庫2018年版

13.   Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814.

14.  Keene Daniel, Price Clare, Shun-Shin Matthew J, Francis Darrel P. Effect on cardiovascular risk of high density lipoprotein targeted drug treatments niacin, fibrates, and CETP inhibitors: meta-analysis of randomised controlled trials including 117 411 patients BMJ 2014; 349 :g4379

15.   Voight, B. F., Peloso, G. M., Orho-Melander, M., Frikke-Schmidt, R., Barbalic, M., Jensen, M. K., Hindy, G., Hólm, H., Ding, E. L., Johnson, T., Schunkert, H., Samani, N. J., Clarke, R., Hopewell, J. C., Thompson, J. F., Li, M., Thorleifsson, G., Newton-Cheh, C., Musunuru, K., Pirruccello, J. P., … Kathiresan, S. (2012). Plasma HDL cholesterol and risk of myocardial infarction: a mendelian randomisation study. Lancet (London, England), 380(9841), 572–580. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60312-2

 

 

Tags from the story
, , ,
Leave a comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *