吃蛋會危害心血管健康嗎?會讓壞膽固醇上升嗎?讓營養師根據文獻告訴你!

圖、文:呂孟凡

根據2019年的國人十大死因統計,心臟疾病以及腦血管疾病分別占在第二名以及第四名的位置!血中低密度膽固醇(低密度脂蛋白;俗稱壞膽固醇;英文:LDL-C)過高為心血管疾病的危險因子,因此大家都擔心自己的低密度膽固醇太高。除了遺傳之外,飲食當然是影響膽固醇的主因之一。以往的飲食指南都建議要限制膽固醇攝取,但近年來陸續有些推翻這種限制的飲食指南出現,然而,各種飲食建議對膽固醇的限制仍不一致。不了解低密度膽固醇及高密度膽固醇的朋友請看這篇:令大家聞之色變的膽固醇。

以下分別舉出較常見的四大飲食建議:

1. 2015-2020的美國飲食指南:取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議,但仍強調在健康的飲食模式之下,可盡量減少膽固醇的攝取。

2. 美國心臟協會/美國心臟病學學會:對膽固醇攝取沒有特別建議。強調健康的飲食模式包括:多吃蔬菜水果、全榖雜糧、低脂乳品、較低脂的家禽及魚類、堅果、莢豆類以及非熱帶植物萃取的植物油。

3. 改變生活習慣的治療性飲食(Therapeutic Lifestyle Change Diet, TLC diet):膽固醇攝取每天要低於200毫克。

4. 得舒飲食(DASH diet):建議每周攝取不超過4個蛋黃。

多年來大家一直質疑可不可以天天吃雞蛋,主要是因為一個蛋黃的膽固醇含量約在141至234毫克之間,而TLC飲食以及得舒飲食都建議要限制蛋黃的攝取,顯得天天吃蛋好像會危害心血管的健康。事實上營養麵包念營養系的時候也是這樣被教導的,多年來雞蛋一直背負著危害心血管健康的罪名,但是,真的是這樣嗎?

飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響

早在1986年便有研究者發現(Ref 2):每個人血膽固醇受飲食中膽固醇影響的個體差異非常大,吃了膽固醇後高低密度膽固醇會上升的人,研究者將之稱為”過反應者”(hyper-responders);反之,75%的人吃了膽固醇後血膽固醇不會有太大變化,稱為”正常反應者”(normal-responders)或”低反應者”(hypo-responders)。對正常反應者或低反應者而言,吃了膽固醇血膽固醇不太會變化的可能原因有二:(1) 飲食中膽固醇在體內的吸收率降低。(2) 內生性膽固醇減少。

 

吃蛋會增加心血管疾病的風險嗎?

一篇非常早期的研究(Ref 3)讓受試者分成兩組,一組吃不含膽固醇的蛋替代物;另一組每天吃含有500毫克膽固醇的全蛋,4週後兩組互換。結果發現吃全蛋4週之後,總膽固醇顯著地從原本的223mg/dL上升至243mg/dL。但實驗中並沒有分別檢驗高低密度膽固醇的變化,因此不能斷定吃蛋就會對心血管造成危害。

2013年一篇非常熱門的綜合分析(Ref 4)探討的是吃蛋與冠心病及中風的關係,結果發現吃較多的蛋(一天一顆)與冠心病或中風的風險上升無關。而糖尿病患者若吃較多的蛋,冠心病風險會上升;缺血性中風的風險則會下降。

雖然一直以來大家都認為吃蛋(主要是蛋黃)會增加心血管疾病風險,但目前現有的介入型控制組實驗中,並無任何一篇真正發現這樣的結果。

專家們猜測這可能有兩個原因:

1. 雞蛋中含有其他可以保護心臟的營養成分(Ref 5),例如:葉黃素以及玉米黃素,都是天然抗氧化劑,可避免脂肪氧化。

2. 過反應者會因攝取較多雞蛋而低密度膽固醇上升,但同時高密度膽固醇(HDL-C)也會上升,因此低密度膽固醇對高密度膽固醇的比例不會有太大變化(Ref 2)。

註:低高密度膽固醇的比值(LDL-C/HDL-C)為冠心病風險指標, 比值越高代表罹患冠心病的風險較高。

 

吃蛋會增加中風風險嗎?

Qureshi等學者為了釐清吃蛋與中風的風險(Ref 13),收集了9734位25-74歲的成人,按照飲食習慣分為三個族群:每週吃不到1個蛋、每週吃1-6個蛋、每週吃6個以上的蛋,並追蹤20年觀察中風、缺血性中風、冠狀動脈疾病發生率以及死亡率。結果發現,吃6個蛋以上的組別與吃不到1個蛋的組別相較,中風、缺血性中風以及冠狀動脈疾病的發生率皆無顯著差異。但其中有糖尿病的受試者,一週吃6個蛋以上的人冠狀動脈疾病的風險較高。上述研究的結果與Rong等學者發表的綜合分析一致(Ref 4)。

 

健康人吃蛋對血膽固醇的影響

Clayton等研究者讓25位18-35歲的健康男女連續每天早餐吃2個蛋,並合併一週三次的阻力訓練,6及12週後血液中總膽固醇、高低密度膽固醇均沒有顯著變化(Ref 6)。Herron等研究者讓51位18-49歲的停經前女性分為兩組:一組每天吃3個蛋(含有640毫克膽固醇);另一組吃安慰劑,30天後將兩組互換,互換之前安排三週的洗滌期。結果發現,吃3個蛋的組別高低密度膽固醇均上升,而低高密度膽固醇的比值則沒有變化(Ref 7)。Greene等研究者的研究設計與上一個研究相同,只是受試者條件為60歲以上成人,總共有42位受試者,結果也與上一個研究相同,高低密度膽固醇均上升,但是比值不變(Ref 8)。其他許多受試者為健康人的研究也都有類似結果,現有的研究顯示吃蛋對於健康人而言,似乎不會增加心血管疾病的風險

 

吃蛋對心血管疾病的高風險族群的影響

一、肥胖與胰島素拮抗者

Mutungi等人的研究招募了28位40-70歲過重或肥胖的男性受試者,在限醣飲食(醣類的熱量佔總熱量10-15%)的原則下分成兩組:A組每天吃三個蛋;B組吃蛋替代物。12週後低密度膽固醇及低密度與高密度膽固醇的比值皆無顯著差異。而A組的高密度膽固醇顯著上升;B組則無變化(Ref 9)。

Knopp等研究者共招募了197位受試者並分為三個族群:胰島素敏感、胰島素拮抗、肥胖且胰島素拮抗。將受試者分為每天吃0、2、4個蛋黃的三組,進行為期12週的飲食介入。結果發現攝取4個蛋黃的組別中,無論是胰島素敏感、胰島素拮抗或肥胖且胰島素拮抗的受試者,低密度膽固醇與高密度膽固醇都顯著上升(Ref 10)。

二、代謝症候群患者

Katz等人招募了32位平均年齡67歲有冠狀動脈疾病的受試者,將其分成三組進行6週的飲食介入:第一組每天早餐吃2個蛋;第二組每天早餐吃半杯打散的蛋;第三組吃高醣早餐(控制組)。結果發現吃蛋的兩組動脈擴張能力、血壓及總膽固醇皆與控制組無差異(Ref 11)。

Blesso等人招募了30位40-70歲有代謝症候群的男女,進行為期12週的低醣飲食(醣類的熱量佔總熱量25-30%)介入。除了低醣飲食之外將受試者分成兩組,一組每天吃三個全蛋;另一組吃無蛋黃的替代物,結果發現,所有受試者的血脂肪異常狀況均改善。其中,高密度膽固醇上升及極低密度膽固醇下降的程度,吃全蛋的組別更勝於另一組(Ref 12)。

 

結論

吃蛋其實沒有多年來大家認知的這麼可怕,根據目前有的研究結果,對於三種不同族群分別給予建議:

1 .對於健康人而言,吃蛋不會增加心血管疾病或中風的風險。

2. 對於心血管疾病的高風險族群而言,在低醣飲食的原則下,吃蛋不會增加心血管疾病的風險。

3. 對於已經有糖尿病的患者而言,多吃蛋可能會增加冠狀動脈疾病的風險。

雞蛋所含有的的蛋白質生物利用率非常高,且含有葉黃素以及玉米黃素等天然抗氧化劑,是相當營養的食物。因此如果是健康人的話,不必對於蛋黃過度恐慌。當然,也不是鼓吹大家拼命吃蛋,每天的食物攝取要盡量多樣化,才能夠多方攝取到各種不同的營養素喔!

 

參考資料:

1.衛生福利部:108年國人死因統計結果

2. Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.

3. Beynenm AC, Karanl MB, Van Zutphena LF. Hypo- and Hyperresponders: Individual Differences in the Response of Serum Cholesterol Concentration to Changes in Diet. Adv Lipid Res 1986;22:115-71.

4. Roberts SL, McMurry MP, Connor WE. Does egg feeding (ie, dietary cholesterol) affect plasma cholesterol levels in humans? The results of a double-blind study. Am J Clin Nutr 1981;34:2092–9.

5. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539.

6. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004;23:S567–87.

7. Clayton ZS, Hobb K, Schelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, et al. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr 2015;34:113–9.

8. Herron KL, Vega-Lopez S, Conde K, Ramjiganesh T, Roy S, Shachter NS, et al. Pre-menopausal women classified as hypo-or hyper-responders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge. J Am Coll Nutr 2002;21:250–8.

9. Greene CM, Zern TL, Wood RJ, Shrestha S, Aggarwal D, Sharman MJ, et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge. J Nutr 2005;135:2793–8.9.

10. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 2008;138:272–6.

11. Knopp RH, Retzlaff B, Fish B,Walden C,Wallick S, Anderson M, et al. Effects of insulin resistance and obesity on lipoproteins and sensitivity to egg feeding. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23:1437–43.

12. Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Nijke VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J 2015;169:162–9.

13. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism 2013;62:400–10.

14. Qureshi AL, Suri MF, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit 2006;13:CR1–8.

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