圖、文：呂孟凡
隨著現在大家的知識越來越豐富，大部分的人都知道懷孕初期最需要補充的營養素就是葉酸。但是到底為什麼要補充葉酸呢？除了葉酸之外又有哪些維生素需要加強的呢？
以下分為脂溶性及水溶性維生素作介紹：
脂溶性維生素
維生素A
為胚胎形成、生長以及上皮組織分化所必需的營養素，此外也會影響胎兒的免疫功能、肺部的發展與成熟，以及基因表現。
- 需求量： 第一孕期及第二孕期500微克-RE (1,667 IU)
第三孕期600微克-RE (2,000 IU)
- 上限攝取量：3,000微克-RE (10,000 IU)
含量豐富的食物：
動物性：雞肝、鵝肝、豬肝。
植物性：胡蘿蔔、紅心地瓜、深綠色蔬菜、南瓜、木瓜。
推薦的三種食物含量：
1. 豬肝33公克 (約2片)含維生素A 1231 微克-RE，熱量42大卡
2. 胡蘿蔔100公克含維生素A 2078 微克-RE，熱量39大卡
3. 紅莧菜100公克含維生素A:1105微克-RE，熱量20大卡
註：關於天然植物中beta-胡蘿蔔素的吸收率： 生胡蘿蔔11%、炒胡蘿蔔75%
維生素D
充足的維生素D可幫助胎兒體內鈣質的儲存。曬太陽人體就可以自行產生維生素D。懷孕時嚴重缺乏維生素D與佝僂症（rickets）以及新生兒骨折相關。
- 需求量： 全孕期10微克 (400 IU)
- 上限攝取量：50微克 (2000 IU)
含量豐富的食物：鮭魚以及富含油脂的魚類、蛋黃。
推薦的三種食物含量：
1. 鯖魚38公克 (約2-3指大)含維生素D 242 IU，熱量77大卡
2. 熟鮭魚30公克（1/6片）含維生素D 149 IU，熱量44大卡
3. 蛋黃17公克（1個）含維生素D 37 IU，熱量55大卡
維生素E
為一種天然的抗氧化劑。主要功能為抗氧化，保護細胞膜、幫助維持細胞的結構 。雖然若缺乏可能導致流產、早產、子癲前症，但目前未有人類因缺乏維生素E而導致上述狀況的案例。
- 需求量： 全孕期14 毫克-αTE (21 IU)
- 上限攝取量：1000 毫克-αTE (1500 IU)
含量豐富的食物：小麥胚芽、堅果、各類油脂。
推薦的三種食物含量：
1. 小麥胚芽31公克（約3湯匙）含維生素E 4.9毫克-αTE，熱量124大卡
2. 原味葵瓜子10公克含維生素E 4毫克-αTE，熱量56大卡
3. 葵花籽油5公克（1茶匙）含維生素E2.1毫克-αTE，熱量45大卡
維生素K
與凝血相關的維生素，懷孕期無需特別加強補充。
含量豐富的食物：青花椰菜等綠色蔬菜。
水溶性維生素
維生素C
與維生素E相同為天然的抗氧化劑，差別在於維生素E是脂溶性；維生素C則是水溶性。維生素C會透過胎盤運輸至胎兒體內，胎兒體內的維生素C濃度比母體高出50%，因此通常建議懷孕時攝取量需增加。血漿中的維生素C濃度過低與早產相關，可能與維生素C的抗氧化以及幫助膠原蛋白合成的能力相關。
- 需求量： 全孕期110 毫克
- 上限攝取量：2000毫克
含量豐富的食物：奇異果、芭樂、香吉士、柿子。
推薦的三種食物含量：
1. 芭樂1顆（小）含維生素C 189毫克，熱量60大卡
2. 草莓15顆（小）含維生素C 112毫克，熱量60大卡
3. 小番茄15顆（小）含維生素C111毫克，熱量60大卡
維生素B1、維生素B2
幫助三大營養素的代謝，因懷孕期熱量攝取增加，因此這兩種維生素的攝取量也應該增加。
- 需求量：第一孕期：維生素B1 0.9毫克、維生素B2 1.0毫克
第二、三孕期：維生素B1 1.1毫克、維生素B2 1.2毫克
- 上限攝取量：未制定
含量豐富的食物：肉類、蛋、牛奶。
一般人的飲食模式中均不會缺乏維生素B1及B2，因此不特別列舉含量高的食物。
菸鹼素
幫助三大營養素的代謝，因懷孕期熱量攝取增加，因此菸鹼素的攝取量也應該增加。
- 需求量： 第一期 14 毫克NE；第二三期 16 毫克 NE
- 上限攝取量：35 毫克 NE
含量豐富的食物：肉類、內臟等。
推薦的三種食物含量：
1. 豬肝33公克 (約2片) 含菸鹼素 3.4 毫克，熱量42大卡
2. 雞里肌肉30公克 (約2-3指大) 含菸鹼素 2.8 毫克，熱量32大卡
3. 旗魚片27公克 (約2-3指大) 含菸鹼素 4 毫克，熱量30大卡
葉酸
單碳運輸以及懷孕時母體及胎兒組織迅速分化都需要葉酸的幫忙，若懷孕初期缺乏可能會造成胎兒有神經管缺陷，因此是懷孕初期非常重要的維生素。由於從天然食物中攝取較難達到懷孕期的需求量，若有計畫懷孕的話，可先開始補充葉酸喔！
- 需求量：全孕期600微克
- 上限攝取量：1,000微克
含量豐富的食物：菠菜、蘆筍等深綠色蔬菜、豬肝、柑橘類水果。
推薦的三種食物含量：
1. 豬肝33公克 (約2片) 含葉酸224 微克，熱量42大卡
2. 珊瑚菇100公克（約一包真空包大小）含葉酸138微克、熱量29大卡
3. 草莓15個（小）含葉酸134微克，熱量60大卡
維生素B6
懷孕期血液中的維生素B6以及其活化形式的濃度皆比未懷孕時低，且在懷孕第三期時更加明顯。
- 建議攝取量：全孕期1.9毫克
- 上限攝取量：80毫克
含量豐富的食物：肉類、黃豆、五穀雜糧。
一般人的飲食模式中均不會缺乏維生素B6，因此不特別列舉含量高的食物。
維生素B12
懷孕期第一期時血液中的維生素B12濃度會下降，胎盤會將維生素B12聚集並且運輸給胎兒，新生兒血漿中的B12濃度是母親的兩倍。維生素B12對於新生兒的生長、發育甚至免疫功能都相當重要。
- 需求量：全孕期2.6微克
- 上限攝取量：未制定
含量豐富的食物：動物性食物。
推薦的三種食物含量：
1. 台灣蜆 50公克 (約56個) 含維生素B12 10.5 微克，熱量44大卡
2. 鵝肝 34公克含維生素B12 21.8 微克 ，熱量42大卡
3. 烤鯖魚37公克含維生素B12 5.4 微克，熱量150大卡
膽素
足夠的膽素可幫助胎兒的腦部發展、且對母體的肝臟及胎盤功能有益。懷孕期大量的膽素會透過胎盤傳送給胎兒，因此母體本身需要儲存較多的膽素。
- 建議攝取量：全孕期410毫克
- 上限攝取量：3500毫克
推薦的三種食物含量：
1. 雞肝33公克 (約2片) 含膽素63 毫克，熱量37大卡
2. 豬/牛肩 35公克 (約3指大) 含膽素37 毫克，熱量約60大卡
3. 黃豆 20公克含膽素24 毫克，熱量75大卡
參考資料：
2. Mary Kay Mitchell. Nutrition across the life span. Second edition.
3. Kathleen Mahan, MS, RD, CDE and Janice L Raymond, MS, RD, CD . Krause’s Food & the Nutrition Care Process, 14th Edition
4. Ghavami A, Coward WA, Bluck LJ. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1350-66.
5. USDA Food Composition Databases.
6. Steven H Zeisel. Nutrition in pregnancy: the argument for including a source of choline. Int J Womens Health. 2013; 5: 193–199.
7. 台灣食品成分資料庫2019年版。
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