圖、文：呂孟凡
材料（4人份）
白米 240公克
去骨雞腿 420公克
蘑菇 200公克
玉米筍 100公克
秋葵 100公克
牛番茄 3個
洋蔥 半個
蒜頭 6個
芥花油 40mL
醃雞肉用料
醬油 適量
白開水 適量
義大利香料 些許
百里香葉 些許
營養成分（1人份）
| 熱量 | 醣類 | 蛋白質 | 脂肪 |
| 539大卡 | 54.2克 | 37.8克 | 19克 |
作法
事前準備：將雞腿肉以上述的醃肉調味料醃約1小時。
1. 蒜頭洗淨去皮後切片、洋蔥洗淨去皮後切碎備用。
2. 蘑菇洗淨後對半切、秋葵洗淨後去除蒂頭切約1公分的小段、玉米筍洗淨後切斜段備用、牛番茄洗淨後切塊備用。
3. 將醃好的雞肉以平底鍋乾煎至兩面呈金黃色之後取出放涼。（可先以雞皮朝下煎，雞皮會出油，就不用額外加油，下面照片的油都是雞油，我完全沒有另外加油唷！這邊雞肉取出之後不要洗平底鍋，等下還要利用雞油唷！）
4. 以另外一個鍋子（最好是有深度的鍋子因為要用來煮飯）熱芥花油， 先稍微爆香蒜片、再加入洋蔥碎及番茄塊一起拌炒。
5. 炒至洋蔥以及大番茄出水之後，便可倒入生米一同拌炒均勻。
6. 燉飯的精隨在於米要煮得好吃，不能太軟，最好可以粒粒分開，因此水分的拿捏很重要。最理想的加水量是先將水加至與米跟料同高，之後蓋上鍋蓋以中小火燉煮，大約10分鐘後可開鍋蓋檢查，若太乾了可再加一點水，之後再蓋上鍋蓋燉煮約5-10分鐘即可。（我這次製作是做了8人份620公克生米，第一次加水200mL、第二次加水100mL，最後米粒的熟度非常剛好且粒粒分開，但因為每種米的性質不同，所以沒有最好的加水量，還是在煮的時候觀察最為重要，煮熟米飯的時間前後加起來以15-20分鐘不等）
7. 以剛剛煎雞肉的平底鍋（用剛剛乾煎雞肉所榨出的雞油即可不用另外加油）炒乾蘑菇。
8. 蘑菇炒乾之後加入玉米筍以及秋葵一同拌炒均勻。蘑菇的含水量高，因此要稍微有耐性一點才能將其炒熟唷！
9. 將已經放涼的雞肉切塊。
10. 飯煮到剛好之後，便可開鍋蓋，加入蘑菇、玉米筍、秋葵以及雞肉塊拌炒均勻，好吃的燉飯就完成囉！
營養師的碎碎念
1. 煎雞肉出的油一定要好好運用，不用加雞高湯就可以有良好的風味唷！我這次製作的時候煎雞肉的油以及雞汁全部都保留在燉飯裡面，一點都沒有倒掉！
2. 使用上述的食譜，因為雞肉有事先以醬油醃過、番茄本身也很有味道，加上洋蔥到最後會全部融化味道散在飯裡面，所以即使不另外加鹽，飯本身也是有味道的！當然若平常口味比較重，還是可以另外加一點鹽！
3. 裡面加的蔬菜都可以替換成別的蔬菜，歡迎大家自由變化！這盤燉飯含有1.8份蔬菜，可達到一天最低要求量的一半以上~
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