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營養麵包 – 呂孟凡營養師

提供有科學根據的營養知識

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ㄅ

營養麵包（呂孟凡營養師）

近期文章

營養冷知識#26：人體的細菌比細胞還要多，我們每個人都是細菌人！？
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dietitianbread

[ 此低碳非彼低碳 ]

今天在跟營養線上療程的個案討論某知名速食連鎖餐廳的米漢堡。
為了告訴個案米漢堡的碳水含量很高，下載了營養成分表給她看，結果驚訝地發現，不知什麼時候，它們的米漢堡都多了"低碳"兩個字！
我認真算了每款米漢堡的碳水比例以後，憤慨地地傳訊息給林世航營養師的探索營養，跟他說："米漢堡根本是碳水炸彈啊！可以這樣亂標的嗎！！！"

結果，過了一會，
林世航大大悠悠地傳訊息來給我，說：
「等等，它的低碳，指的是"使用永續低碳植米"。」

哈哈哈哈哈哈哈哈
照片解析度太低，我又沒有很認真看，
把低碳"植"米看成低碳"糙"米，
想說"糙米是比較健康沒錯，但是碳水沒有比較低好嗎！！！"
原來完全搞錯了，瞬間覺得自己太蠢了🤣🤣🤣🤣🤣

然後順便複習一下，通常飲食的碳水比例40%以下才有資格說自己是低碳喔！

[ 到底要不要吃早餐？ ]

前陣子，我的好幾位朋友都傳了一篇在探討到底要不要吃早餐的文章給我，問我的看法。先說結論，我覺得吃不吃早餐都可以，沒吃早餐，但另外幾餐的飲食吃得很健康，沒甚麼不行；反之，有吃早餐，但都吃一些高熱量高油脂、營養密度相對不高的食物，不見得比較好。

對於 #兒童及青少年，我會建議真的要吃早餐，因為很多針對兒童和青少年的研究顯示，吃早餐後的認知表現會比較好，有助於提升學習表現。

#成年人的早餐相關研究，發現吃早餐不論是對體重控制、心血管疾病還是第二型糖尿病患者的血糖控制都有幫助。那麼，為什麼現在的我會認為沒有絕對要吃早餐呢？

一篇2021年的研究發現，不經常吃早餐或經常不吃早餐的人，與以下狀況有顯著相關：水果和蔬菜攝取不足、經常攝取軟性飲料、不會避免攝取脂肪和膽固醇、酗酒、吸煙、賭博、身體活動不充足、不常刷牙、過去一年沒有看牙醫和打架相關，讓我覺得最有趣的是，居然也與不系安全帶相關。此外，不常吃早餐或經常不吃早餐也與憂鬱、幸福感降低、創傷後壓力症候群、孤獨、各種睡眠問題以及學業成績差有關。

看完上面這一大段，沒有研究背景的人應該會覺得，那當然要吃早餐！但是我自己看完會覺得，可能重點不在於吃不吃早餐，而是因為”大部分”有規律吃早餐習慣的人，#生活也比較自律，所以造就了許多對健康的好處。為什麼我說是”大部分”呢？因為我就有認識沒有吃早餐習慣，但也過得很自律的人，如果你也是這種人，我真的覺得不吃早餐也沒什麼太大問題。

所以，我現在的看法是，重點可能不在於吃不吃早餐，而是在於 #整體的飲食內容是什麼，以及 #生活習慣好不好。

Reference:
Supa Pengpid & Karl Peltzer (2021) Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behaviour and Mental Health Among University Students in 28 Countries, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 13:, 2889-2897, DOI: 10.2147/DMSO.S241670

[ 我的第二本書即將在年底出版🥳 ]

上週有提到之後會有重要消息宣布，有聰明的麵粉已經猜到是新書即將出版啦！原本以為不會有機會出版第二本書，沒想到今年我上一本書的編輯說："時間差不多可以再出版第二本書囉！"，其實出了第一本書之後有好多出版社來邀書，但我堅持想要跟老東家尖端出版社合作，原因就是我太喜歡之前合作的編輯了🥰她在2018年營養麵包粉專才4000粉絲的時候就來跟我邀書，真的非常感激！！！

這次的新書主題雖然還不能透漏，但是可以先告訴大家，它會是一本可以解決大家各種營養方面疑難雜症的書籍~也可以帶大家認識基礎的營養學。我原本以為出完第一本書，應該很難再燃起寫作的熱情，沒想到這次兩位編輯提案書本的主題後，讓我馬上躍躍欲試！寫作過程雖然很辛苦，但是強迫自己查了很多paper~也重拾以前寫文章熱血的那種感覺！有時寫著寫著就會進入心流狀態，paper越查越多，但因為有截稿時間的壓力，都得強迫自己適可而止🤣

總而言之，我自己很期待這本新書的誕生，也請麵粉們拭目以待喔~~~~🌟

［南港親子館的小火車超好玩！］

為何媽媽看起來比兒子還要興奮⋯
麵金一臉淡定是怎樣🤣

麵粉們抱歉🥲最近真的很忙，忙著照顧兩寶，工作也很多，今天實在無法發例行的週三營養文章⋯

之後會有新消息公佈～敬請期待🥳

[ 營養冷知識#26 人體的細菌比細胞還要多]

可以說我們每個人都是細菌人！（驚）

在2016年以前，科學界普遍的認知是，腸道內的菌數是人體細胞的10倍之多，這個論點是1977年由Savage等學者提出的（Ref 1），而這個10:1的論點在科學界維持了快要40年之久。2016年，一篇刊登在知名期刊Cell上的研究推翻了這個論點（Ref 2），表示人體細菌跟細胞的比例比較接近1:1，而同年另外一篇研究（Ref 3）更仔細估計了人體的細胞以及細菌數量~

這個研究中指出，人體細胞數量跟細菌數量根據年齡、性別都有不同，讓我們來看看分別為多少！

🧒 70公斤成年男性（20-30歲）：
體細胞30*10^12個；細菌38*10^12個，細菌跟細胞的比值為1.3
👩 63公斤成年女性：
體細胞21*10^12個；細菌44*10^12個，細菌跟細胞的比值為2.2
👶4.4公斤的新生兒（4週）：
體細胞1.9*10^12個；細菌4.4*10^12個，細菌跟細胞的比值為2.3
👶9.6公斤的嬰兒（1歲）：
體細胞4*10^12個；細菌7*10^12個，細菌跟細胞的比值為1.7
🧓70公斤的老年人（66歲）：
體細胞22*10^12個；細菌38*10^12個，細菌跟細胞的比值為1.8
🤦140公斤肥胖者：
體細胞40*10^12個；細菌56*10^12個，細菌跟細胞的比值為1.4

女性比男性更有資格成為細菌人！（聽起來好像怪怪der）

除此之外，人體全身上下都有細菌！以下是各部位的菌數~~~

🌟結腸：10^14
🌟牙菌斑：10^12
🌟迴腸：10^11
🌟口水：10^11
🌟皮膚：10^11
🌟胃：10^7
🌟十二指腸及空腸：10^7

目前已經有許多研究證實，人體內的菌向好壞確實會影響我們的體質，2016年這兩篇研究的作者都指出，10:1或1:1都不會影響細菌對人類的重要性。有良好的飲食以及運動習慣，作息規律，就可以讓我們變成好細菌人，而非壞細菌人喔！

Reference:
1. Savage D. (1977) Microbial ecology of the gastrointestinal tract. Annu Rev Microbiol, 31, 107–33. PMID:334036
2. Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Are We Really Vastly Outnumbered? Revisiting the Ratio of Bacterial to Host Cells in Humans. Cell, 164(3), 337–340. doi:10.1016/j.cell.2016.01.013
3. Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533

［感謝我爸媽❤️ ］

自己當媽了，還是能跟爸媽撒嬌真的很幸福❤️

前幾個月我跟爸媽說：「麵糰從幾個月開始就常常跟著我們全家家族旅行到處玩，但麵金出生到現在一次都沒有，我們可以再來一次家族旅行嗎🥹🥹🥹」

講過這句話以後，麵包媽就一直記著，一直在看天氣預報，原本想說避暑要去山上玩，但偏偏這一個月來山上都是雨天，最後爸媽安排了台中的三天兩夜小旅行～

真心感謝爸媽的安排，兄弟倆玩得好開心❤️

這幾天陪我帶著兩隻玩，相信爸爸媽媽這幾天也累翻了，但是今天我上班看診，爸爸媽媽還是幫我照顧麵金，真的覺得很感恩😭

[ 膽固醇本身其實沒有分好壞，分好壞

[ 膽固醇本身其實沒有分好壞，分好壞的是脂蛋白 ]

以前分享過一則鬼話：「雞蛋裡的膽固醇是好膽固醇，吃了不會讓血膽固醇上升！」

先不論雞蛋會不會讓膽固醇上升，飲食中吃到的膽固醇並沒有分好壞，就是膽固醇而已，我們俗稱的好膽固醇其實是指高密度膽固醇「脂蛋白」；壞膽固醇則是指低密度膽固醇「脂蛋白」。膽固醇是脂肪的一種，無法溶於水中，所以必須被包覆在蛋白質中才能在血液中運送，而這些運送膽固醇的顆粒就稱為脂蛋白。脂蛋白可以粗分為四種，以下作介紹：

🌟乳糜微粒（Chylomicrons）
乳糜微粒是體積最大、密度最小的脂蛋白。主要功能是將飲食中的脂肪（主要是三酸甘油酯）從小腸帶至身體各處給體細胞使用。隨著體細胞移除乳糜微粒的內容物，乳糜微粒的體積會越來越小。在吸收後14小時內，大部分甘油三酯已經耗盡，只剩下少量的蛋白質、膽固醇和磷脂質。肝臟細胞膜上的特殊蛋白質受器可辨識並從血液中去除這些乳糜微粒殘留物。

🌟極低密度脂蛋白（Very-Low-Density Lipoproteins, VLDL）
在肝臟中是合成脂質最活躍的地方，肝臟細胞會製造膽固醇、脂肪酸和其他脂質。這些由肝臟生成的脂肪以及由乳糜微粒殘存物而來的脂肪會與蛋白質一起包裝為VLDL，並運送至身體各處，體細胞會持續移除VLDL中的三酸甘油酯，導致膽固醇占比提高，最終成為LDL。

🌟低密度脂蛋白（Low-Density Lipoproteins, LDL）
低密度脂蛋白（LDL）在全身循環，讓所有組織的細胞均可利用它的內容物。細胞攝取甘油三酯、膽固醇、磷脂質來生成能量、製造激素或其他化合物，或構建新的膜。肝細胞上的特殊 LDL 受器可以清除循環中的 LDL，在控制血液膽固醇濃度上發揮著極為重要的作用。

🌟高密度脂蛋白（High-Density Lipoproteins, HDL）
肝臟會生成高密度脂蛋白（HDL）以清除細胞中的膽固醇，並將其帶回肝臟進行回收或清除。透過有效清除膽固醇，高密度脂蛋白有助於防止斑塊堆積，進而降低患心臟病的風險。此外，HDL 具有抗發炎特性，似乎可以避免動脈阻塞斑塊破裂而導致心臟病發作。

參考資料：
Sharon, R. R., & Ellie , W. (2019). Understanding Nutrition (15th ed.). Cengage Learning.

[ 七夕情人節快樂~~~ ]

這是當年跟好友cos Tsubasa翼的合照~~~
當年一起cos真的有很多美好回憶🥰
朋友的小狼真的很帥，讓當時的我有滿滿戀愛感哈哈哈哈哈

回憶完當年再回到現實，身邊有兩個小朋友，
根本很難過什麼七夕，
我甚至是看到好多人的粉專在講才知道今天是七夕的~~~
哈哈哈哈哈哈哈哈

無論如何，還是祝大家七夕情人節快樂~~~
沒有情人，自己吃頓好料也很好喔！

男孩們的夢想🚄 這是一個一進去就很

男孩們的夢想🚄
這是一個一進去就很難出來的大坑🥺
而且除了新幹線系列還有小車車系列⋯
我該說還好家裡兩隻都是男生，
所以買同一種東西就好了嗎？（樂觀）

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