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各種鬼話以及迷思破解、日常生活中的營養問題、保健食品知識、食譜分享等等都在此！

營養麵包（呂孟凡營養師）

近期文章

想要降低內臟脂肪，飲食控制還是運動比較有效？營養師告訴你。
明明吃得很少了，今天體重卻比昨天多了1公斤，需要焦慮嗎？營養師解說請你放心。
做有氧運動會掉肌肉？你因為聽信這個迷思所以都不敢做有氧運動嗎？營養師來解答。

近期留言

「dietitianbread」於〈洗腎病⼈飲⾷解析，益富元氣強好評價，幫助腎友控制⽔份補⾜蛋⽩質！〉發佈留言
「dietitianbread」於〈腎臟病飲⾷原則解析，推薦極低蛋⽩質的益富易能充，幫助腎友補上熱量，增強體力！〉發佈留言
「dietitianbread」於〈營養麵包推薦育兒好物：無毒農粥寶寶常溫粥〉發佈留言
「家有巧虎」於〈營養麵包推薦育兒好物：無毒農粥寶寶常溫粥〉發佈留言
「dietitianbread」於〈營養冷知識#2：為什麼糯米容易升糖又常被說難消化？營養師解析給你看！〉發佈留言

dietitianbread

大家好～我是呂孟凡營養師，喜歡分享有科學實證的營養知識，喜歡畫畫也喜歡烹飪～目前是二寶媽，也出了兩本書～

[ 我的勵志佛系馬甲線之路 (？) ( 文長

[ 我的勵志佛系馬甲線之路 (？) ( 文長慎入 ) ]

老實說，我從來沒想過人生中可以有擁有馬甲線的一天。

昨天到威富公司演講，跟職護聊天，她問我："不是體脂肪夠低就會有馬甲線嗎？"理論上是這樣沒錯，但我在生兩胎之前體重只有41~42公斤，體脂肪也比現在還低的時候，也不曾有過馬甲線。我一直是一個核心肌肉很弱的人。最誇張的紀錄是，國小體適能仰臥起坐只做了2個，幫我壓腳的男同學那時候也傻眼，哈哈哈哈。

大概是從去年的4月開始，我決定要訓練自己的核心肌群，所以開始了每天只有5分鐘的上腹部馬甲線運動。一開始就真的只有每天5分鐘，但也是真的幾乎每天都做。做了大概1個月之後吧，突然覺得這組運動變輕鬆了，加上生完小孩更猖狂的是下腹部（有夠鬆），所以又加了一組下腹部的5分鐘運動。就這樣，從去年4月開始，到12月的某一天，用診所的生物電阻儀器測量，發現我的肌肉量居然增加了快要1公斤 ( BIA不是最準確的，但是實在沒有機會去做DXA )！在發現的當下，我自己真的非常驚喜，也更確定自己要持續運動下去。

後來又發現一個日本女生的YouTuber有教一些很簡單的訓練上半身肌肉的運動，有時候也會跟著做（因為我的上臂也很弱）。當時的生活白天要不得工作，要不得顧小孩，大部分做運動的時間都是在把兩隻哄睡之後，也就是晚上10點以後。

今年3月終於把麵金也送去幼稚園以後，改了運動時間，變成每天送完兩隻上學，一回到家第一件事就是開始運動。因為時間終於變多了，除了核心訓練之外，我現在如果知道"今天走路不會超過1萬步"，就會再加上20-30分鐘的有氧運動。

以前也分享過，我是個很討厭運動的人，學生時期體育課都很想坐在樹下乘涼那種討厭法。連續運動一年之後，很神奇地發現自己的心境變化！我現在變得不討厭運動了！！！而且在有氧運動的過程中，會漸漸地覺得心情很好。而且最近看的幾個運動影片，老師都會在運動過程中講一些激勵人心的話（大多是英文），不知為何真的可以被激勵到！想著雖然辛苦，但是我會變健康，而且體態會變好，就覺得甘之如飴了~

以上是我運動習慣養成滿一年的心得分享，希望可以激勵到跟我原本一樣不愛運動的人😆😆😆

#昨天po了限時動態以後有人詢問我的運動菜單
#運動影片連結放在留言區

感謝台灣威富品牌有限公司. VF BRANDS TA

感謝台灣威富品牌有限公司. VF BRANDS TAIWAN LIMITED 的要請，今年是第三次來這邊擔任健康講座的講師～

因為辦公室在101裡面，每次職護問我要在家裡直接連線講還是要到公司講，我都毫不猶豫說「我要去你們公司！！！」

今天聽職護說他們之後辦公室要搬家了，趕快趁著這次難得的機會在101上面拍張照紀念😆

[ 需要吃保健食品嗎？美國營養與飲食

[ 需要吃保健食品嗎？美國營養與飲食學會以的看法及我的個人淺見 ]

追蹤營養麵包很久的大家都知道，我從來不主動推薦大家吃保健食品，自己唯一在吃的保健食品只有維生素C，但原因只是我從小就覺得維生素C很好吃😂（覺得是每天的小獎賞哈哈）。基本上我對保健食品是抱持一個不贊成也不反對的態度，不會主動推薦，但如果有個案想吃，我覺得只要在荷包允許、不傷身的情況下就可以吃。

剛剛唸書的時候，看到美國營養與飲食學會對保健食品的看法，翻譯與大家分享：

美國營養與飲食學會指出，大多數人不需要補充劑，並建議：攝取多種營養豐富的食物是大多數人獲取維持健康所需的營養素並降低慢性病風險的最佳方式。

然而，學會指出，部分族群可能需要補充劑來滿足他們的營養需求，建議以下這些族群的朋友可以諮詢醫師/營養師來了解應該如何補充：

∙ 正在進行熱量限制，而且每天攝取的熱量低於 1,600 大卡的人。
∙ 老年人。
∙ 素食主義者或純素食主義者。
∙ 懷孕或處於育齡婦女。
∙ 因為患有某種疾病而導致食物選擇被限制的人。

其中"老年人"讓我想到，上週跟一位我很尊敬的學姊聊天講到保健食品，她說："妳不相信保健食品是因為妳還年輕，我以前也不信。"讓我看完大笑~因為這好像不是我第一次被這樣講😆不過其實我不是"不相信"，而是覺得如果目前天然食物就可以滿足我的需求，那就還不需要開始吃。

而第一點提到的限制熱量中的人需要補充，是因為在總熱量攝取低於1600大卡時，確實很難從天然食物中攝取到充足的各種維生素、礦物質。我以往在台大醫院的減重中心遇到術前被醫師指定需要進行極低熱量飲食的個案，也都會建議他們要每天補充綜合維他命。

門診個案問我保健食品，我都會說，我個人覺得值得吃的大概只有鈣跟維生素D，因為台灣人普遍這兩樣營養素都會缺乏。

至於第四點的懷孕或是育齡婦女，我自己是在兩胎的懷孕前三個月有固定補充葉酸，後面雖然有買媽媽綜合維他命，但是吃得相當不認真，到生小孩前連一罐都沒吃完哈哈哈哈~除此之外其他保健食品都沒有吃（魚油之類的）。

這件事情沒有對與錯，就是每個人的選擇而已，所以只是與大家分享自己的看法~

參考資料：
Williams, Melvin H.; Rawson, Eric S.; and Branch, J. David, "Nutrition for Health, Fitness, and Sport" (2017). Human Movement Sciences Faculty Books. 4.

[ 小小年紀就很會跟漂亮姐姐聊天的麵

[ 小小年紀就很會跟漂亮姐姐聊天的麵糰⋯］

今天下午到 @sportsrider_official 演講，分享小朋友長高跟促進免疫的營養素。帶著麵糰一起到現場，沒想到麵糰跟現場的漂亮姐姐聊天聊到捨不得離開⋯⋯⋯

#媽媽感到汗顏
#以後是否要準備不少遮羞費

[ 包場剪頭髮的麵糰 ]

麵糰的頭髮在六歲以前都是我自己剪的，今年2月因為要拍攝畢業照，第一次帶他去外面剪。星期一覺得他頭髮實在太長了，在公館吃完晚餐後就臨時起意帶他到附近的髮廊剪頭髮。我們沿途問了五、六間，要不是要關門了，要不就是客滿。快要放棄的時候，我查google map發現有一家髮廊開到晚上九點，正準備開門問的時候，遇見一位設計師提著垃圾走下來。

我："你們關門了嗎？"
設計師："對啊！"
我："我以為你們營業到九點（哭）。"
設計師："現在都做預約的，大部分都是兼職，沒有預約客八點就下班了。不然妳去對面那家問問看，那家也是我們集團的。"

我後來帶著麵糰去對面的髮廊問，但也是不接客了。
我們失望地走下樓，正準備回家時，剛剛那位設計師追了過來。

設計師："他們也不接嗎？"
我："對。"
設計師："來啦！我幫你們剪。"
我："😲😲😲真的假的！這樣讓你加班我不好意思欸！"
設計師："沒關係啦！上來！"

我真的是快要痛哭流涕，覺得非常感激。

設計師後來聊天說他今天才去拜了玉皇大帝，答應玉皇大帝他要多做善事，就碰到我們，決定立刻來做善事😆聊著聊著才發現他是這間店的老闆！！！過程中他一直誇獎麵糰很帥、很穩定，而且技術也很好，把麵糰剪得很帥，真的非常非常感謝他。

這間店是公館的加慕秀，設計師（老闆）是Tino，有住在附近的可以去找他喔~~~

#好人一生平安
#感謝玉皇大帝
#感謝這位人好技術也好的設計師
#祝福生意興隆

[ 如何降低內臟脂肪？運動跟低熱量飲

[ 如何降低內臟脂肪？運動跟低熱量飲食哪一個比較有效？ ]

大家都知道為了身體健康要降低體脂肪，但是你知道嗎？但是同樣是體脂肪，內臟脂肪比起皮下脂肪對健康的影響更大，是各種疾病發病率和死亡率更強的預測指標。

這篇雖然是2016年的研究，但是這十年來我不認為有研究可以推翻這篇的結論，所以還是與大家分享。這是一篇系統性回顧與綜合分析，總共囊括了117篇研究，4815位受試者，以下是研究結論：

✨運動和飲食控制都可以讓內臟脂肪降低。
✨比起運動，飲食控制讓體重減輕的效果更為顯著。
✨相反地，運動後內臟脂肪減少的趨勢較明顯（P=0.08）。
✨飲食介入後，體重的變化和內臟脂肪的變化呈現高度相關；運動後，兩者的相關性則較為中等。
✨在沒有減重的情況下，運動與內臟脂肪降低6.1%相關；而飲食則幾乎沒有變化（1.1％）。

總之，運動和飲食都可以降低內臟脂肪。
雖然飲食對全身減重的影響較大，但運動在降低內臟脂肪方面具有更好的效果。

🌱營養麵包小結🌱
如果是單純想要減重，飲食控制是比較容易的方法；但是特別想要降低內臟脂肪的話，則建議一定要融入運動。無論如何，健康飲食+規律運動都是最理想的做法！

麵金，三歲生日快樂🎂 原本應該生肖

麵金，三歲生日快樂🎂
原本應該生肖以及星座都跟媽媽一樣的你，急著在37w+5d的時候就從媽媽肚子蹦出來，星座從金牛（原本叫麵「金」是因為預期金牛座😆)變成了牡羊～

雖然嬰兒時期跟哥哥比起來有點難帶，但你越大越懂事了！上幼稚園也只哭了三天（哥哥當年可是哭了一個多月🤣)，而且在學校的表現獲得老師跟主任的滿滿誇獎，讓爸爸媽媽感到滿滿驚喜！

希望你繼續健康快樂地長大喔❤️

Photo by @cjpapa.image

明天是麵金的三歲生日，因為最近都買不到香蕉無法做香蕉磅蛋糕，臨時起意改做杯子蛋糕請同學跟老師吃。

早上送兄弟倆上學之後先回家開電腦回覆個案的飲食，接著運動一個小時，運動完吃午餐（運動完要補充蛋白質，所以我最近都變成11點多就吃午餐）。十二點多出門採買材料，下午做了兩輪杯子蛋糕就四點了⋯⋯⋯（總共得做25個）

原本想說晚餐要偷懶買樓下的便當當晚餐，但想想還是又煮了晚餐，斜槓媽媽的日常真的很充實呢！！！

又，原本想做偷懶版本的杯子蛋糕，最後想想還是不要偷懶，做了蛋白跟蛋黃要分開處理的版本，成品意外地好吃！成分這麼單純的甜點反而令人驚喜呢！（材料只有植物油、雞蛋、牛奶、糖、一點點玉米粉、低筋麵粉）

我記得幾年前做的偷懶版本杯子蛋糕，蛋白蛋黃沒有分開來打發，口感真的就不像今天的這麼鬆軟，果然要好吃還是要費點功夫😆

［星期一上診前的懶人健康低熱量午餐］

昨天看個案吃了鼎O豐，原本超想叫來吃，但想說一個人叫這麼貴的午餐實在不好意思，默默就翻冰箱做了簡易午餐😆

這裡有半份乳製品（一片起司）、2.5份豆魚蛋肉類（水煮蛋跟無糖豆漿）、2份蔬菜類（牛蕃茄跟小黃瓜）、1.5份油脂與堅果種子類、1份水果類（小芭蕉）

熱量410大卡，蛋白質19.5公克～

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