營養師分享爬山如何準備乾糧食物,以有潔淨標章的樂田麵包為例作搭配,幫助你補充足夠能量,好好鍛鍊體力!

營養師分享爬山如何準備乾糧食物,以有潔淨標章的樂田麵包為例作搭配,幫助你補充足夠能量,好好鍛鍊體力!

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爬山是很多台灣人熱愛的休閒活動,我自己也時常在周末去爬山,尤其喜歡一邊爬山一邊觀察各種各樣的植物。每次登頂時,都會看見山友們找個好地點坐下來,翻找背包裡的點心出來吃,這短暫的休息片段無非是爬山過程中的一大享受!

之前在網路上看到有很多人會詢問爬山時食物要怎麼準備,而這次剛好有機會體驗樂田麵包屋的三款新款歐式麵包,有微辣蕃茄核桃、蕃茄九層塔、剝皮辣椒雙起士,就以這幾款麵包先來分享爬山的前中後可以怎麼準備食物,口感美味部分就留到最後面和大家分享!

三款樂田麵包營養素與熱量:

Δ     剝皮辣椒雙起司

Δ   微辣蕃茄核桃

                               Δ  蕃茄九層塔

爬山前的飲食原則

爬山前飲食補充關鍵在碳水化合物

相對於其他運動,爬山是持續時間較長的運動,仰賴的能量來源主要是葡萄糖。爬山過程中身體會優先使用肝醣,肝醣都被消耗完畢後,就會開始執行糖質新生,也就是拿蛋白質或脂肪來生成糖。我們都不希望身體中的蛋白質被消耗掉,因此爬山前的補充重點就是:碳水化合物

爬山前吃半個麵包剛剛好,剩著帶著走

爬山前可以吃點麵包,可以補充碳水化合物來維持後續爬山的能量。以這次體驗的樂田麵包為例,大概就是半個剝皮辣椒雙起士的大小,這樣可以補充約30克的碳水化合物,適合爬山前的補充。

爬山中的飲食原則

爬山中每30分鐘補充些許碳水化合物

若運動時間超過1小時,補充碳水化合物可讓運動過程更舒適。研究建議運動過程中每30分鐘可以補充25-30公克碳水化合物,大概剛好是剩下半顆的剝皮辣椒雙起士麵包,所以只吃一半的麵包別忘記帶上路喔!

份量大的麵包可以分享著吃,每個人一次吃1/6個剛剛好

如果選擇是其他兩種麵包(微辣蕃茄核桃或蕃茄九層塔),可以依照前面列的表格來換算自己要吃多少量,或者是就和夥伴帶一個微辣蕃茄核桃麵包上山分著吃。

溫馨提醒:爬山過程中,水分的補充非常重要!爬山請務必記得攜帶水喔!

爬山後的飲食原則

如果在運動前以及運動中都有補充碳水化合物的話,運動後的重點就建議放在蛋白質。研究顯示,阻力運動後攝取優質蛋白質是想要生成肌肉最好的運動方式。

雖然爬山不能算是阻力運動,但是在上下坡的過程中都會鍛鍊到肌肉,因此建議下山後可以補充適量的優質蛋白質

建議搭配蛋白質飲品

運動後建議補充的蛋白質:豆漿、牛奶都含有優質蛋白質,是很適合在運動後補充的食物。

樂田麵包屋三款新款麵包的口感體驗

看完前面的段落就知道,運動前以及運動中都建議可以補充碳水化合物,這次要推薦的是三款適合帶上山吃的歐式麵包!我們一般對歐式麵包的印象就是原料比較天然,吃得出小麥的原味,有些還會加點堅果,而這三款歐式麵包特別不同的是,融入了台式風味!

1. 蕃茄九層塔起士

麵包中有烘過的聖女蕃茄果乾,烘過的蕃茄果香明顯、甜中帶酸,非常夠味,除了蕃茄以外還可以吃到台灣人熟悉的九層塔香氣,同時咀嚼到起士丁!而且烤過的麵包外酥內軟,非常好吃!

碳水化合物含量:切成6片,每片約含有16公克碳水化合物。

2.微辣蕃茄核桃

這款麵包除了聖女蕃茄乾以外,最特別的是有花東地區百香辣椒製成的剝皮辣椒!我個人超喜歡剝皮辣椒,當初看到這款麵包中有剝皮辣椒,覺得非常新鮮,很想吃吃看!實際吃起來鹹甜鹹甜,又附帶點辣感,另外也含有一點點核桃。老實說我從小就很不喜歡麵包裡面加核桃,但是這款麵包中的核桃量不多,達到很好的點綴效果,不會讓我有討厭的感覺~

碳水化合物含量:這款麵包比較大顆,切成12片,每片約含有15公克碳水化合物。

3.剝皮辣椒雙起士

麵包切開可以明顯看到大小不一的孔洞、咀嚼起來比一般麵包Q彈許多,這是低溫發酵18小時巧巴達麵糰特有的口感。剝皮辣椒也是使用花東縱谷契作的百香辣椒製成,裡面還有雙起士:Mozzarella起士+切達起士,口感非常豐富!

碳水化合物含量:切成4片,每片約含有15公克碳水化合物。

特別選用聯華製粉獲得「潔淨標章」的麵粉

這次和樂田、聯華的合作才知道,原來聯華製粉是台灣目前市佔最高、生產量最大、供貨最穩定之麵粉供應商,已擁有100項以上的各式專用麵粉產品,有超多麵包店都是用聯華的麵粉,而且這次使用的是具有潔淨標章的麵粉,特別有意義。

潔淨標章是什麼

潔淨標章是目前食品界最流行的一項改革,源自於英國,意思就是減少添加物的使用,讓標示上的「添加物」更少。

任何商品想要獲得潔淨標章必須符合8大不添加:不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑等原料,且原料非基改、農藥殘留檢驗也要合格。因此選擇有潔淨標章的食品,對消費者來說無疑是一種保障!

過去麵包可能會用香料、膨脹劑等食品添加物,但現在有了潔淨標章,也讓食品業者更加用心在食品的優化與改良,不使用食品添加物也可以有更好品質!

雖然我的粉專叫營養麵包,但取這個名稱是因為臉圓,國中時被取了麵包這個綽號的緣故,跟吃麵包完全無關。

過去比較少吃麵包,因為大學時上過烘焙課就知道,傳統的麵包(即使只是白吐司)在製作過程中糖跟奶油都加得很多。但是!這三款麵包是較為健康的歐式麵包,除了吃得到小麥的香味、乳酸菌發酵的香味,最特別的是融入了台灣當地的食材:聖女蕃茄、剝皮辣椒、九層塔!

我個人吃過以後真的很喜歡,所以偶而想要吃麵包的話,請大家務必嘗試看看,希望你們也會喜歡唷!

 

延伸閱讀:如何增加肌肉量?阻力訓練後要吃多少蛋白質?

參考資料:

Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier

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