膳食纖維是什麼?有哪些種類及功能?一天要吃多少?營養師一次告訴你!

膳食纖維是什麼?有哪些種類及功能?一天要吃多少?營養師一次告訴你!

基礎營養 巨量營養素 文章

圖、文:呂孟凡

我們都知道每天攝取足夠的膳食纖維很重要,由於現代人忙碌的生活模式下,膳食纖維時常攝取不足,市面上甚至出現各種膳食纖維的產品。那麼,膳食纖維到底是什麼呢?

什麼是膳食纖維?

在介紹碳水化合物的文章中,有提過纖維素屬於碳水化合物的一種。 纖維是組成植物的結構很重要的元素,因此在所有植物來源的食物中都會有纖維。大部分的膳食纖維屬於多醣類(polysaccharides),澱粉也屬於多醣類,他們都是由很多葡萄糖分子聚合而成的大分子。不同之處在於:纖維素中的葡糖糖分子之間是以beta 1,4-鍵結連接在一起,而人體內沒有可以切斷這種鍵結的消化酵素,因此纖維幾乎不會被分解,也就不太會產生熱量。

膳食纖維的種類

膳食纖維可被分為非水溶性及水溶性兩大類,幫大家把目前常見的膳食纖維整理如下表格:

膳食纖維的健康效益

緩瀉劑

說到纖維的功能,大家最知道一定是促進排便!豆莢類蔬菜、穀類含有的纖維對促進排便特別有效,其他像穀類的麩皮、車前子也有此效果。具有促進排便功能(改善便秘)的主要是非水溶性纖維,但有部分研究也發現,水溶性纖維中的果聚醣以及菊糖也有此效果。

調節血糖

部分纖維具有黏性(Viscosity),黏性纖維碰到液體會變得濃稠(主要是水溶性纖維),進而延緩胃排空、延緩食糜通過小腸的時間、降低澱粉類消化以及葡萄糖吸收的速度,進而達成調節血糖的效果。研究證實有調節血糖效果的纖維包括:阿拉伯木聚醣(arabinoxylan)、b-葡聚醣(b-glucan)、果寡糖(FOS)、抗性糊精(resistant dextrins)、抗性澱粉(resistant starch

調節膽固醇

纖維調節膽固醇的機制與調節血糖的機制雷同。水溶性纖維會在小腸中形成黏性層,腸道黏性增加後,膽酸的再吸收減少,促成更多的膽酸合成,而膽酸需由膽固醇合成,因此降低了血膽固醇。降膽固醇功能最被廣為研究的就是beta-葡聚醣,美國食藥署(FDA)及歐洲食安局(EFSA)已經下了以下結論:每天需要攝取最少3公克燕麥或大麥的b-葡聚醣,因為其具有降低膽固醇的好處,進而降低罹患冠心疾病的風險。除了beta-葡聚醣之外,果膠、車前子、關華豆膠也都被證實具有降低膽固醇的效果。

腸道微生物群及益生元效應

近幾年來益生菌相當火紅,但要養好腸道內的益生菌,就必須提供足夠的益生元(prebiotics)。益生元可以促進益生菌的生長及活化,而纖維就是主要的益生元。益生菌可以將纖維發酵產生短鏈脂肪酸,進而促成腸道的健康。不同種類的膳纖維可以養成腸內不同的菌種,例如:低聚果糖(oligofructose)、菊糖(inulin)及聚葡萄糖(polydextrose可增加腸內的比菲德式菌(bifidobacteria)以及乳酸桿菌(lactobacilli小麥糊精(wheat dextrin可增加擬桿菌(Bacteroides)。

調節體重及飽足感

纖維可以增加咀嚼時間、減少巨量營養素接觸到腸壁的機會,因多種機制而促進飽足感的產生,但目前比較少研究證實纖維有助於減重。目前有研究證實可以促進飽足感的纖維種類包括:beta-葡聚醣、難消化糊精、抗性澱粉及關華豆膠

抗癌

果膠、木質素及抗性澱粉在細胞及動物模式中,被證實具有抗大腸直腸癌及抗氧化的效果,但這部分還需要進一步研究來證實。

每天要攝取多少膳食纖維?

以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克,2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量調整為:男性每日26~38公克女性每日20~29公克

我們再來看看天然食物中的膳食纖維含量:

提醒各位,上表的含量是以每100公克食物計算,因此不建議將各種類的食物混在一起比較,例如妳看了表以後可能會說:”原來堅果類的膳食纖維含量比蔬菜水果還高!”但是並不能這樣比。雖然芝麻、松子、花生等堅果類含有的纖維很多,但因為屬於油脂類,若吃到100公克同時也攝取到很多脂肪,因此建議膳食纖維還是以蔬菜以及水果,配合高纖的全穀根莖類來達成建議量。再舉個例子,100公克的糙米也不能拿來與100公克的青菜比較,因為糙米含水量很低,要加水煮過後才能吃,100公克糙米煮熟後約等於1又1/4碗糙米飯,熱量為350大卡;但100公克青菜只有25大卡,煮熟後約半碗,吃起來很容易又低熱量。

由上表可以得知,每100公克蔬菜與水果的膳食纖維含量大多在4公克以下,所以光靠每天五蔬果的標準,很難攝取到每日的膳食纖維建議量。所以攝取全榖雜糧類的時候盡量選擇未加工的雜糧類,此外每天適量攝取堅果,就可以幫忙達到膳食纖維的建議攝取量了!

總結

不同的纖維有不同的功能,想要廣泛吃到各種類的纖維,除了蔬果之外,雜糧類也是相當重要的來源!此外,堅果種子類也含有許多非水溶性纖維喔!國民飲食指南建議:每天的全榖根莖類有1/3要來自於非精緻的全穀類,每天要攝取3-5碟蔬菜及2-4份水果、1份堅果種子類,這些建議看似簡單但其實考量了許多健康因素,連纖維都可以攝取到足夠份量及豐富的種類,建議大家不妨照著實行看看喔!

營養師小叮嚀:

國民飲食指南是針對健康人所設計,若您有慢性疾病仍然建議要到各大醫院做營養門診諮詢較為安心喔!

Reference:

1. Devinder Dhingra & Mona Michael & Hradesh Rajput & R. T. Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol (May–June 2012) 49(3):255–266.

2.Stacey Fuller & Eleanor Beck & Hayfa Salman & Linda Tapsell. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr (2016) 71:1–12

3. Understanding Nutirtion.  Tenth edition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.

4. 國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案 (Dietary Reference Intakes Dietary Reference Intakes,DRIs)

5. 食品營養成分資料庫2019年版

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